Ne zbulojmë sekretet e kryerjes së lëvizjes bazë për bicepsin për të shkaktuar rritjen lokale të muskujve biceps të krahut. Këshilla nga profesionistë. Për stërvitjen e bicepsit, lëvizja më e popullarizuar është ngritja e shtangës në këmbë. Nga ky artikull, do të mësoni për të gjitha ndërlikimet e këtij ushtrimi dhe opsionet ekzistuese për zbatimin e tij.
Për të filluar, kjo lëvizje është e izoluar, megjithëse shumë atletë e konsiderojnë atë themelore. Për më tepër, të gjitha ushtrimet për biceps me një shtangë i referohen veçanërisht atyre të izoluara, pasi vetëm nyja e bërrylit funksionon në to.
Ju me siguri e dini se bicepsi përbëhet nga dy koka (seksione), dhe ngritjet me shtangë maksimizojnë aktivizimin e pjesës së brendshme të muskujve kur nyjet e bërrylit janë në nivelin e trupit ose shtyhen përpara. Për të theksuar ngarkesën nga jashtë, do t'ju duhet të lëvizni bërrylat mbrapa.
Në shumicën e rasteve, përkulja e krahëve me shtangë kryhet në formën klasike, d.m.th. bërrylat janë në nivelin e trupit. Por njohuria që lehtë mund ta zhvendosni ngarkesën, falë një korrigjimi të vogël, patjetër që do të jetë e dobishme për ju. Ne gjithashtu vërejmë se megjithëse bicepset marrin ngarkesën kryesore gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje, brachialis dhe parakrahu gjithashtu marrin pjesë në punë.
Variacionet e ngritjes së barbellit të bicepsit
Ne kemi thënë tashmë se ka disa variante të kësaj lëvizjeje popullore. Në parim, mund të ketë shumë mundësi, sepse mund të përdorni jo vetëm një shirit të drejtë, por edhe EZ, të ndryshoni gjerësinë e rrokjes dhe llojet e saj. Kur përdorni çdo ndryshim të lëvizjes, teknika e tij mbetet e pandryshuar. Këtu janë disa ndryshime të njohura në këtë ushtrim:
- Heqja e shiritit EZ.
- Ngrihet në imituesin e bllokut.
- Ngritje e kapjes së kundërt.
- Ulur, etj.
Në të njëjtën kohë, bodybuilders fillestarë mund të rekomandohen të përdorin versionin klasik për dy vitet e para, dhe më pas mund të eksperimentoni, sepse kjo është mënyra e vetme për të gjetur lëvizjet më të mira për veten tuaj.
Si të bëni kaçurrelat e bicepsit në mënyrë korrekte?
Edhe pse teknika për kryerjen e çdo lloji të lëvizjes është pothuajse e njëjtë, ka ende disa veçori. Por nëse mësoni teknikën e filigranit të kaçurrelave klasike të bicepsit, atëherë nuk do të keni probleme me variacionet e lëvizjes. Le të flasim se si të bëjmë kaçurrelat klasike të bicepsit me shtangë.
Me një ndryshim në gjerësinë e rrokjes, theksi i ngarkesës zhvendoset në një nga pjesët e muskujve. Nëse vendosni të përdorni një dorezë të ngushtë, atëherë barra kryesore do të jetë në pjesën e jashtme. Por në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend atë që kemi përmendur më lart - versioni klasik i lëvizjes, në çdo rast, do të theksojë ngarkesën në pjesën e brendshme, edhe kur përdorni një dorezë të gjerë.
Një ndryshim në gjerësinë e rrokjes gjithashtu ndikon në amplituda e lëvizjes - sa më e ngushtë të jetë, aq më e madhe bëhet amplituda. Shtë e mundur të rekomandohet përdorimi i kapjes së zakonshme të mesme dhe zhvendosja e theksit të ngarkesës duke ndryshuar pozicionin e nyjeve të bërrylit. Por përsëri tek teknika e kryerjes së lëvizjes. Ju tashmë e keni marrë guaskën me një kapje të rehatshme për ju, shikimi juaj drejtohet drejt përpara, këmbët tuaja janë paralele dhe nyjet e bërrylit mund të shtypen kundër trupit për lehtësi.
Duke marrë frymë thellë dhe duke mbajtur frymën, filloni të përkulni krahët, duke e ngritur predhën në nivelin e gjoksit. Në këtë rast, është shumë e rëndësishme të sigurohet që nyjet e bërrylit të mos lëvizin lart dhe krahët të mos përkulen në kyçet e dorës. Nëse i ktheni kyçet tuaja drejt jush në pozicionin e sipërm të trajektores, atëherë ngarkesa zhvendoset në muskujt e parakrahëve. Uleni predhën ngadalë, duke kontrolluar të gjitha lëvizjet.
Duhet gjithashtu të theksohet se e gjithë puna duhet të kryhet brenda amplituda. E thënë thjesht, ju nuk mund t'i shtrini plotësisht krahët në pozicionin e poshtëm të trajektores, dhe në pozicionin e sipërm, është e nevojshme të ruani tensionin e muskujve.
Video në lidhje me teknikën e bërjes së ushtrimeve për pompimin e bicepsit me një shtangë ndërsa qëndroni në këmbë:
Në këtë video, shikoni 8 mënyra për të hequr shtangën për biceps:
