Gjeni ushtrime sekrete për t'ju ndihmuar të zhvilloni forcën maksimale, masën e muskujve dhe qëndrueshmërinë. Efekti është i garantuar - 100%. Trajnimi i forcës shkakton hipertrofi të indeve të muskujve dhe rrit parametrat fizikë të atletëve. Gjatë kryerjes së ushtrimeve dinamike, muskujt detyrohen të punojnë në dy faza: ekscentrik dhe koncentrik. Gjatë fazës së parë, muskujt zgjaten (duke ulur peshën), dhe gjatë fazës së dytë, muskujt kontraktohen (heqjen e peshës).
Disa atletë fillestarë nuk e kuptojnë që për të marrë rezultatin e dëshiruar, muskujt duhet të ngarkohen sa më shumë që të jetë e mundur. Për këtë është e nevojshme të përdoret një nga parimet më të rëndësishme të bodybuilding - përparimi i ngarkesës. Vetëm me tkurrjen maksimale të muskujve, është e mundur të shkaktoni dëme në inde, gjë që aktivizon sintezën e përbërjeve të proteinave dhe, si rezultat, do të çojë në rritjen e indeve.
Tkurrjet maksimale ekscentrike janë një mënyrë shumë efektive për të përshpejtuar hipertrofinë e fibrave të muskujve. Ato kërkojnë përpjekje maksimale nga atletët dhe shpesh nuk përdoren nga atletët. Kjo mund të jetë arsyeja për mungesën e përparimit të bodybuilders.
Kontraktimet ekscentrike dhe hipertrofia
Fakti që kërkohet më shumë përpjekje gjatë kryerjes së kontraktimeve ekscentrike është vërtetuar në mesin e shekullit të kaluar. Kjo është ajo që shkaktoi teorinë se kontraktimet ekscentrike stimulojnë hipertrofinë në një masë më të madhe, pasi më shumë sarkomerë janë dëmtuar.
Sidoqoftë, duhet të theksohet se mekanizmi i saktë me të cilin trajnimi i rezistencës nxit hipertrofinë nuk është vendosur ende. Në të njëjtën kohë, marrëdhënia midis kontraktimeve maksimale ekscentrike dhe hipertrofisë së muskujve është e qartë. Gjatë fazës ekscentrike, përpjekjet muskulare janë rreth 1.3 herë më të larta se në fazën koncentrike. Kjo jep arsye për të thënë se një person mund të ulë shumë më tepër peshë sesa të ngrejë. Gjithashtu u zbulua se në fazën ekscentrike të lëvizjes, punojnë më pak elementë motorikë, gjë që nënkupton më shumë stres në trup. Kur përdorni përsëritje ekscentrike, dhimbja shfaqet në muskuj, të cilat më pas zhduken për shkak të përshtatjes së trupit. Të gjitha dëmtimet që shkaktohen në indet e muskujve gjatë kontraktimeve ekscentrike mund të ndahen në dy faza.
Faza 1 - shkeljet e integritetit strukturor
Shkencëtarët janë ende duke krijuar shkakun dhe mekanizmat e dëmtimit të miofilamentit, të cilat shkaktohen nga përsëritjet ekscentrike. Shtë e mundur që kjo të jetë për shkak të këputjes së urave të miozinës. Gjatë një prej studimeve, u zbulua se pas kryerjes së lëvizjeve në fazën ekscentrike, më shumë se 80 përqind e numrit të përgjithshëm të mikrotraumave u plagosën. Në të njëjtën kohë, dëmi i shkaktuar nga kontraktimet koncentrike përbënte vetëm 33 përqind.
Pastaj u krye një eksperiment tjetër, gjatë të cilit atletët punuan sipas një skeme të ngjashme stërvitore (8x8). Si rezultat, ishte e mundur të vërtetohej se atletët me përvojë nuk morën aq shumë dëmtim të indeve sa fillestarët. Kjo ndoshta është për shkak të një shkalle më të lartë të përshtatjes së trupit ndaj ngarkesave të fuqisë.
Faza 2 - stimuluesit histologjikë
Kur strukturat qelizore të indeve të muskujve dëmtohen, prodhohen enzima të veçanta inflamatore që përshpejtojnë prishjen e fibrave, gjë që rrit dëmtimin e indeve. Gjatë hulumtimit, u zbulua se përdorimi i barnave anti-inflamatore (ibuprofen) ndikon negativisht në proceset anabolike. Për më tepër, mund të themi me besim se pas punës intensive të muskujve, aftësia e tyre për të krijuar përpjekje zvogëlohet, dhe gjatë kësaj periudhe këshillohet që të zvogëlohet intensiteti i stërvitjes në mënyrë që trupi të restaurohet plotësisht.
Gjatë disa studimeve, është gjetur se vetëm trajnimi koncentrik është dukshëm inferior ndaj trajnimit ekscentrik ose një kombinimi të të dyjave. Në të njëjtën kohë, përsëritjet ekscentrike mund të jenë shumë të dobishme për më shumë sesa thjesht përshpejtimin e hipertrofisë. Shkencëtarët kanë vërtetuar se përdorimi i kontraktimeve koncentrike vetëm nuk mund të shkaktojë hipertrofi. Forca e muskujve u rrit, por hipertrofia nuk ndodhi.
Zbatimi praktik i kontraktimeve ekscentrike
Ne kemi vërtetuar se përsëritjet ekscentrike mund të përshpejtojnë ndjeshëm hipertrofinë, dhe gjithçka që mbetet është të kuptojmë se si kjo njohuri mund të zbatohet në praktikë. Problemi kryesor këtu është se pothuajse të gjitha pajisjet moderne sportive janë të përqendruara në përsëritjet koncentrike.
Por një rrugëdalje nga kjo situatë mund të gjendet. Për shembull, kur bëni kaçurrela të këmbëve, ngrini platformën me dy këmbë dhe e ulni me një. Në disa raste, do t'ju duhet ndihma e një shoku, të themi, në ngritjen e shtangës për bicepsin. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se përsëritjet ekscentrike duhet të dozohen në mënyrë korrekte. Kjo është për shkak të traumave të tyre të larta dhe trupit i duhet më shumë kohë për tu rikuperuar.
Shikoni ushtrimet e çuditshme të glute. Videoja e mëposhtme do t'ju ndihmojë me këtë:
