Dëshironi të ndërtoni muskuj dhe të bëheni pronar i kubeve të barkut? Zbuloni se si qarkullon ngarkesa e punës e bodybuilders profesionistë. Të gjithë artikujt mbi trajnimin tregojnë se klasat duhet të jenë intensive. Sidoqoftë, shpesh atletët fillestarë nuk e kuptojnë plotësisht se çfarë do të thotë ky term. Në fund të fundit, ju mund të përdorni pesha nën -maksimale ose të stërviteni për dështim me më pak. Ekzistojnë disa mundësi për rritjen e intensitetit, dhe ju duhet të përcaktoni se cila është më e përshtatshme për detyrat.
Si mund ta rris intensitetin e stërvitjes sime?
Këtu janë metodat kryesore për rritjen e intensitetit:
- Rritja e rezistencës;
- Vëllimi i shtuar;
- Reduktimi i kohës në klasë;
- Vazhdimi i punës pas dështimit të muskujve.
Më shpesh, atletët përdorin metodën e parë dhe punojnë me shumë peshë. Bodybuilding ka të bëjë me rritjen e rezistencës dhe kjo është mënyra e vetme që do të bëheni më të fortë dhe do të fitoni masë muskulore. Por kjo është e mundur vetëm nëse vërehet teknika e saktë për kryerjen e lëvizjeve dhe me zgjedhjen e saktë të numrit të përsëritjeve në qasje. Për të fituar masë, përdorni një numër përsëritjesh në rangun prej 6 deri në 12. Sa më e vështirë seanca juaj e radhës, aq më shumë stres janë muskujt.
Metoda e dytë e rritjes së intensitetit është rritja e numrit të qasjeve, ose me fjalë të tjera, vëllimi i seancës. Edhe pse shumë atletë tani argumentojnë se për të rritur intensitetin, vëllimi duhet të zvogëlohet. Por kjo nuk është plotësisht e vërtetë, pasi vëllimi merr tonazhin e përgjithshëm me të cilin atleti punoi gjatë stërvitjes, i cili gjithashtu duhet të konsiderohet si një nga përcaktimet e intensitetit.
Në të njëjtën kohë, rritja e pafund e numrit të qasjeve do të rezultojë në stërvitje të tepërt. Për të rritur treguesit e forcës, një rritje në peshën e punës është një metodë më efektive, dhe për të fituar masë muskulore, një rritje në vëllim. Metoda e fundit është shkurtimi i orës së mësimit. Në këtë rast, do t'ju duhet të punoni me një ritëm më të lartë dhe të zvogëloni kohën e pauzës midis grupeve. Më shpesh, profesionistët e përdorin këtë metodë gjatë përgatitjes për turnetë. Si rezultat, stërvitja e tyre bëhet më aerobike, dhe dhjami digjet më shpejt. Ekzistojnë gjithashtu disa metoda për të zvogëluar kohën e klasës, njëra prej të cilave është një superset. Ky term duhet kuptuar si kryerja e dy ushtrimeve për një muskul pa një pauzë mes tyre. Kjo është një mënyrë shumë efektive për të rritur intensitetin e aktivitetit tuaj. Kjo do të jetë veçanërisht e dobishme në rastet kur kryesisht stërviteni ngadalë. Ndryshimi i papritur i ritmit për muskujt do të jetë një goditje e re. Tani le të flasim për metodat e punës pas arritjes së dështimit të muskujve.
Përsëritjet e detyruara
Kur përdorni këtë metodë, do t'ju duhet ndihma e një partneri. Pasi muskujt tuaj të kenë dështuar dhe nuk jeni më në gjendje të bëni stërvitjen vetë, një partner duhet t'ju ndihmojë. Në këtë mënyrë, mund të bëni edhe disa përsëritje.
Përsëritjet negative
Kjo metodë bazohet në njohurinë se muskujt mund të punojnë më shumë gjatë fazës negative (ekscentrike) të lëvizjes. Ta themi thjesht, faza negative është ulja e pajisjeve sportive. Kur keni arritur dështimin në fazën pozitive, atëherë një mik ju ndihmon të ngrini predhën, dhe ju e ulni vetë.
Qasjet me rënien e peshës së predhës
Kjo metodë është e ngjashme me riprovimet e detyruara, por në këtë rast nuk keni nevojë për ndihmë nga jashtë. Pasi muskujt tuaj të kenë dështuar, ju duhet të zvogëloni shpejt peshën e predhës dhe të vazhdoni të stërviteni deri në dështimin e ardhshëm të muskujve.
Pauzë-pushim
Në këtë rast, do të duhet të punoni me peshat maksimale, duke kryer një përsëritje. Pas përfundimit të stërvitjes, bëni një pauzë për disa sekonda dhe përsëritni përsëri lëvizjen. Në total, mund të kryeni deri në gjashtë përsëritje të tilla.
Të gjitha këto metoda janë shumë efektive, por ju duhet t'i përdorni ato periodikisht për të shmangur stërvitjen e tepërt. Mos harroni se intensiteti i tepërt do të ngadalësojë përparimin tuaj.
Për më shumë informacion mbi stërvitjen e duhur të bodybuilding, shihni këtë video:
