Mësoni një metodologji të re dhe shumë efektive të trajnimit të bodybuilding që është përdorur prej kohësh në perëndim për të krijuar një fizik vërtet atletik. Ndër-trajnimi kombinon modalitetet dhe filozofitë e trajnimit në një aktivitet mjaft specifik. Shtë e mundur që ju, edhe pa e ditur atë, po përdorni trajnime të kryqëzuara në bodybuilding. E thënë thjesht, stërvitja kryq është një teknikë stërvitore që kombinon në mënyrë inteligjente stërvitjen e forcës dhe kondicionimit. Ai përfshin lëvizje shpërthyese në kombinim me ushtrimet e peshës trupore. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvilluar palestrën tuaj.
Të gjitha seancat stërvitore të ndërtimit të bodybuilding kryhen me intensitet të lartë, dhe kohëzgjatja e tyre, si rregull, është rreth gjysmë ore. Këto sesione zakonisht i referohen si trajnim ndër-intensiv me intensitet të lartë (HICT). Duhet të theksohet se stërvitja e kryqëzuar nuk nënkupton përdorimin e shpeshtë të imituesve, por theksi kryesor është në aftësinë funksionale dhe punën me kazanët, shtangat, shtangat dhe peshën e trupit.
Teknika e ndër-trajnimit në bodybuilding
Mos mendoni se nuk keni nevojë për muskuj të mëdhenj për të bërë HICT. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të punohet me pesha të rënda në mënyrë shpërthyese. Shumë njerëz të fortë të famshëm, për shembull Brian Shaw, përdorin elementë të stërvitjes së kryqëzuar në klasat e tyre. Gjithashtu duhet theksuar se ky drejtim po bëhet gjithnjë e më popullor.
Përveç kësaj, shfaqen teknika të reja në të cilat HICT kombinohet me disiplina të tjera të forcës. Për shembull, Joel Feinberg krijoi metodologjinë e tij të stërvitjes që kombinon me sukses elementët e peshëngritjes dhe ngritjes së fuqisë, ku të gjitha lëvizjet duhet të kryhen me shpejtësinë më të lartë të mundshme.
Për të zotëruar këtë program, do t'ju duhet njohuri për lëvizjet themelore të peshëngritjes. Ai përfshin ushtrimet e mëposhtme:
- Ngritje e vdekjes.
- Mbledhje.
- Ngritja e shtangës në gjoks.
- Shtypje kërcitëse nga gjoksi.
- Kërcitje
Filloni programin me një peshë që është gjysma e maksimumit tuaj në të gjitha ushtrimet e mësipërme. Nëse nuk keni pesë shufra në dorë, atëherë mund të niveloni peshën e pajisjeve sportive në disa lëvizje. Për shembull, më shpesh kur kryeni një shtytje shtytëse, një rrëmbyese dhe duke ngritur shiritin në gjoks, pesha e predhës rezulton të jetë mjaft e ngjashme. Kryeni këto lëvizje me shpejtësi maksimale për pesë përsëritje secila. Rendi i ekzekutimit të lëvizjeve është i njëjtë me atë të treguar më sipër. Si rezultat, një rreth do të përmbajë 25 përsëritje. Pas një pushimi të shkurtër, filloni të performoni raundin e dytë dhe duhet të ketë pesë raunde të tilla në total.
Fokusi kryesor i trajnimit të tërthortë duhet të jetë në shpejtësinë dhe teknikën. Me frymëmarrjen e duhur dhe përsëritjet në kohë, ju mund t'i përfundoni të pesë xhirot me pak ose aspak pushim. HICT është një teknikë ushtrimesh shpërthyese me ritëm të ulët, me intensitet të lartë. Ajo është në gjendje të ngarkojë cilësisht të gjithë muskujt në trupin tuaj në vetëm 20 minuta ose pak më shumë. Sistemi i Feinberg përfshin këmbët, brezin e shpatullave, muskujt e shpinës, lats, etj.
Trajnimi i kryqëzuar në bodybuilding do t'ju lejojë jo vetëm të përmirësoni performancën tuaj fizike, por edhe të përmirësoni ndjeshëm formën tuaj. Pesha e punës e pajisjeve sportive nuk është e rëndë, por është e mjaftueshme për të krijuar stres të fuqishëm në muskujt tuaj.
Duhet gjithashtu të theksohet se në pesë raunde stërvitore, do të përfundoni 125 përsëritje, të cilat do t'ju lejojnë të zhvilloni mushkëritë dhe të humbni masën e yndyrës gjithashtu. Ky program është shumë efektiv dhe shumë i vështirë. Sa më shumë përpjekje të bëni, aq më i mirë rezultati, ashtu si çdo program tjetër stërvitje.
Ndër-trajnimi nënkupton ndryshimin e shpeshtë të programeve stërvitore dhe me çdo vizitë të re në palestër, duhet të kryeni një program të ndryshëm. Sidoqoftë, edhe nëse teknika e Feinberg përdoret për një kohë mjaft të gjatë, rezultatet nuk do të jenë të ngadalta për tu shfaqur.
Ju do të jeni në gjendje të fitoni masë muskulore, të përmirësoni performancën e sistemit të zemrës dhe enëve të gjakut, të rrisni metabolizmin tuaj, etj. Mjafton që ju të zhvilloni tre klasa në javë sipas këtij sistemi në mënyrë që të arrini rezultate të mira. Programi është bërë shumë i popullarizuar pikërisht për shkak të efektivitetit të tij. Mund të përdoret në çdo fazë të përgatitjes, për shembull, jashtë sezonit. Sidoqoftë, në përgatitje për konkursin, do të jetë e dobishme për ju.
Popullariteti i ndër-trajnimit po rritet pikërisht për shkak të efektivitetit të këtyre programeve. Në shumë shtete të planetit, salla të reja po shfaqen vazhdimisht për praktikimin e kësaj disipline sportive. Gjithashtu vlen të përmendet fakti që HICT është i larmishëm dhe nuk do të mërziteni në palestër.
Një grup ushtrimesh crossfit për fillestarët dhe atletët e përparuar në këtë video:
