Sot, ngritja e kettlebell po bëhet gjithnjë e më popullore, sepse mund të stërviteni në shtëpi. Njihuni me teknikën dhe sistemin e trajnimit në ngritjen e kettlebell. Siç e keni kuptuar tashmë nga titulli i këtij artikulli, ai do të përqëndrohet në metodat e trajnimit të ngritësve të kettlebell. Ne do t'ju tregojmë për parimet bazë të trajnimit dhe fazat e trajnimit.
Liftshtë e mundur të arrini rezultate të larta në ngritjen e kettlebell vetëm nëse keni aftësi të mirë fizike. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që këtu nuk ka asgjë për të bërë fillestarët. Të gjithë fillojnë dikur dhe, falë trajnimit intensiv, kanë sukses. Në mënyrë që të jeni në gjendje t'i bëni klasat tuaja efektive, duhet t'i përmbaheni parimeve të mëposhtme:
- Rritni ngarkesën gradualisht;
- Diversifikoni sa më shumë procesin e trajnimit;
- Përdorni ngarkesat maksimale.
Vetëm duke rritur ngarkesën e punës do të bëni përparim. Në të njëjtën kohë, duke filluar të punoni me pesha të vogla, së pari mund t'i kushtoni vëmendje të veçantë aspektit teknik. Duke përdorur ushtrime të ndryshme, do të jeni në gjendje të diversifikoni aktivitetet tuaja dhe të zhvilloni në mënyrë harmonike të gjithë muskujt e trupit.
Kur përdorni ngarkesat maksimale, jo vetëm parametrat fizikë janë zhvilluar në mënyrë efektive, por edhe cilësitë vullnetare. Ju duhet të përdorni metodën e periodizimit, thelbi i së cilës është të alternoni stërvitjen e fortë me ushtrime të lehta.
Periudhat e procesit të trajnimit në ngritjen e kettlebell
Në total, ka tre faza kryesore në procesin e trajnimit. Tani do t'ju tregojmë më shumë për secilën prej tyre, duke respektuar sekuencën kronologjike.
Faza përgatitore
Kohëzgjatja e fazës së parë varet nga niveli i aftësisë së atletit. Për atletët me përvojë, nuk ka kuptim të vonohet faza përgatitore. Mesatarisht, zgjat nga një deri në dy muaj.
Për ngritësit e kettlebell, koha më e mirë për fazën përgatitore është shtatori ose tetori. Kjo është për shkak të faktit se shumica e turneve mbahen në vjeshtë dhe dimër, gjë që bën të mundur përgatitjen për to me cilësi të lartë. Gjatë fazës përgatitore, ju duhet të përmirësoni aftësinë tuaj fizike dhe të përmirësoni teknikën tuaj të lëvizjes. Mos përdorni ngarkesa të rënda në fazën përgatitore. Trupi juaj duhet të hyjë pa probleme në regjimin e stërvitjes. Për fillestarët, është mirë të praktikoni dy herë në shtatë ditë, dhe atletët me përvojë mund të bëjnë tre klasa në javë. Kohëzgjatja e një stërvitje është nga një orë e gjysmë në dy orë.
Në këtë fazë, duhet t'i kushtoni rreth 20 minuta ngrohjes. Pjesa kryesore e trajnimit zgjat rreth një orë dhe dhjetë minutat e fundit i kushtoni një qetësimi.
Faza konkurruese
Gjatë kësaj faze stërvitore, atletët duhet të vazhdojnë të përmirësojnë teknikën e tyre të stërvitjes dhe të marrin pjesë në turne. Kjo fazë karakterizohet nga puna me pesha të mëdha në grabitje dhe pastrim dhe kërcitje. Përveç kësaj, është e nevojshme që gradualisht të rritet intensiteti i lëvizjeve shtesë që synojnë përmirësimin e treguesve fizikë të atletëve.
Gjatë kësaj periudhe të përgatitjes, çështja e numrit të atletëve që stërviten në grup është shumë e rëndësishme. Bazuar në përvojën e pasur praktike, mund të themi se numri optimal i grupeve stërvitore është nga 6 në 10 atletë.
Për 20 minutat e para, kushtojini vëmendje të veçantë një ngrohjeje të mirë. Pjesa kryesore e trajnimit zgjat rreth 60 minuta. Në këtë fazë, ju duhet të kombinoni ekzekutimin e lëvizjeve ndihmëse me ato konkurruese. Dhjetë minutat e fundit duhet të lihen mënjanë për qetësim.
Në këtë fazë, ju do të përdorni ngarkesa të konsiderueshme dhe për këtë arsye, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet regjimit. Kur merrni pjesë në turne, duhet të jeni të vetëdijshëm për monotoninë e tyre dhe të akordoni në përputhje me rrethanat. Pas përfundimit të shfaqjeve, pushoni për disa ditë dhe rifilloni stërvitjen.
Faza kalimtare
Kjo fazë e procesit të stërvitjes ka për qëllim shërimin e atletëve. Ju gjithashtu duhet të bëni një përmbledhje të sezonit konkurrues të kaluar dhe të merreni me gabimet. Në këtë fazë, është e nevojshme të përdorni ngarkesa të vogla dhe, para së gjithash, të përqendroheni në përmirësimin e teknikës.
Më shumë informacion informues në lidhje me ngritjen e kettlebell në këtë video:
[media =
