Çdo atlet ëndërron për duar të mëdha, por pak njerëz dinë për strukturën e tyre. Por njohja e veçorive anatomike të duarve është çelësi i suksesit. Një sasi e madhe pune u caktohet muskujve të duarve. Në bodybuilding, ngarkesa kryesore bie mbi krahët: me ta atleti ngre dhe ul peshat, përkulet dhe zhvendoset, heq dhe përhapet. Shtë e nevojshme të keni një ide për këtë grup muskujsh në mënyrë që të dini se cila zonë përfshihet gjatë kryerjes së ushtrimeve të caktuara.
Për shumë, artikuj të tillë me natyrë anatomike janë të mërzitshëm dhe jo interesantë, megjithatë, studimi i tyre është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Bazuar në njohuritë themelore teorike, përzgjedhja e ushtrimeve dhe përgatitja e një plani trajnimi do të zgjidhet në mënyrë racionale dhe të menduar, e cila nga ana tjetër do të sjellë rezultatet më efektive të trajnimit.
Atlasi anatomik i duarve
Muskujt e krahëve kanë një numër shumë të madh të muskujve të ndryshëm që i duhen një personi për funksionimin e përditshëm në jetën e përditshme. Disa ndihmojnë për të hequr qeset e rënda, të tjerët - për të pirë çaj, dhe të tjerët - për të ndryshuar rrobat. Puna e muskujve mund të shpjegohet me ndarjen e tyre në shpatull (përkulës, zgjatues) dhe parakrah.
Nga pikëpamja e shfaqjes, të gjithë muskujt ndahen në ato sipërfaqësorë, të cilët janë qartë të dukshëm në një atlet lehtësues (biceps, triceps, delta, brachyradialis) dhe ato të thella, ato që shtrihen shumë thellë dhe struktura e tyre mund të studiohet vetëm në teori.
Muskujt kryesorë të krahut
Biceps është muskuli biceps i krahut të sipërm, i lidhur me nyjen e bërrylit me ligamente dhe tendona. Përbëhet nga dy koka të muskujve: të shkurtër (muskuj të mëdhenj dhe tendin të shkurtër) dhe të gjatë (muskuj të vegjël). Të dy kanë origjinën në shpatull, vetëm në vende të ndryshme, në mes të shpatullës janë të kombinuara, dhe më poshtë ato janë të lidhura me ngritjen rrethore të kockës së parakrahit.
Njerëzit që bëjnë rregullisht punë të rënda fizike dhe atletët të cilët janë të përfshirë në mënyrë aktive në palestër kanë gjithmonë biceps të zhvilluar mirë. Në fund të fundit, funksioni kryesor i muskujve biceps është ngritja dhe përkulja e krahëve. Kthimi i pëllëmbëve brenda dhe lëvizja e tyre i bën bicepset të punojnë si një mbështetje e shpinës për parakrahun. Tricepsi përbëhet nga tre koka muskulore, të cilat në një gjendje të zhvilluar formojnë një formë patkua:
- Koka anësore (e jashtme). Shkon poshtë pjesës së pasme të krahut nga humerusi në olecranon dhe përbën pjesën e jashtme të krahut të sipërm.
- Koka mediale (e mesme) buron nga pjesa e pasme e humerusit dhe ngjitet në bërryl.
- Koka e gjatë (e brendshme) fillon në zonën e humerusit dhe zbret poshtë në olecranon, e mbuluar pjesërisht nga dy kokat e tjera.
Muskuli triceps i krahut është përgjegjës për rrëmbimin e shpatullës nga trupi, shtrirjen e nyjës së bërrylit (ndihmon në drejtimin e krahut) dhe sjelljen e krahëve në bust. Ligamenti triceps i të tre paketave mund të jetë i shkurtër (muskuli është më masiv) ose i gjatë (triceps duket i shkurtër dhe i arritur). Këto janë tiparet e gjenetikës së secilit person individualisht dhe nuk mund të ndryshohen në asnjë mënyrë. Muskujt e parakrahut përbëhen nga dy grupe të muskujve: pjesa e përparme (përkulësit), e pasme (shtrirësit dhe mbështetësit e brendshëm).
Muskujt më të mëdhenj në këtë zonë janë brachialis, brachyradialis, muskuli kranioid dhe përkulësi i gjatë radial i kyçit të dorës.
Për të maksimizuar përfshirjen e muskujve të synuar në punë, është e nevojshme të keni një ide se cilat nyje dhe kocka përfshihen dhe çfarë pune u është caktuar atyre. Tre nyje të rëndësishme në pjesën e përparme të krahut ndikojnë në stërvitjen e bicepsit: shpatulla, e cila kalohet nga koka e gjatë e bicepsit; bërryl, i përfshirë në përkuljen e nyjës së bërrylit kur ngrini bicepsin, si dhe në rrotullimin dhe rrotullimin e krahëve; kyçi i dorës, i cili është përgjegjës për ndryshimin e pozicionit të parakrahëve dhe është i përfshirë në pronacion / supinim. Këto janë tre nyjet kryesore që punojnë gjatë stërvitjes së tricepsit. Lidhja e shpatullave përdoret kur ngrini krahët, nyja e bërrylit kur shtrini krahët nga prapa kokës.
Pse është e nevojshme të lëkundni krahët?
Nuk ka nevojë të bëni një theks të shtuar në stërvitjen e duarve, por nuk duhet t'i harroni ato, duke iu referuar përfshirjes në ushtrime të tjera. Plani i trajnimit u hartua në mënyrë që të gjitha pjesët e trupit të zhvillohen në mënyrë harmonike. Muskujt e ekstremiteteve të sipërme duhet të stërviten në një kompleks, vetëm sepse:
- Gratë preferojnë burrat me krahë muskulorë dhe të fortë. Ata kërkojnë mbrojtje dhe mbështetje të besueshme tek ata në çdo situatë.
- Muskujt e bukur të krahut tregojnë një formë të mirë atletike, e cila nuk është turp të tregohet gjatë verës në plazh.
- Krahët e pompuar të vajzave do të hedhin poshtë plotësisht stereotipin e rënies së palëkundur nën krahë.
- Vajzat me parakrah të fortë ndihen më të sigurt në jetën e përditshme, duke përballuar lehtësisht çantat e rënda ose duke mbajtur një fëmijë.
- Krahët e fortë janë aftësia për të mbrojtur kundër një situate të paparashikueshme.
Në mënyrë që stërvitja të jetë produktive, duhet të dini se në cilat ushtrime po punohet ky ose ai muskul.
Ushtrime të tilla si ngritja e shtangave gjatë qëndrimit dhe uljes, ngritja e shtangës për biceps gjatë qëndrimit në këmbë, ngritja e shtangave dhe shtangave përmes stolit të Scott janë të përshtatshme për të përpunuar bicepsin. Në mënyrë që ngarkesa të theksohet në kokën e gjatë të bicepsit, atleti duhet vetëm të aplikojë pa e kthyer dorën sipas parimit të "çekiçit".
Për të pompuar tricepsin me forcë, duhet të përdorni ushtrimet e mëposhtme: shtrirja e krahëve nga prapa kokës, shtypni shiritin me një shtrëngim të ngushtë, shtypi francez në këmbë dhe shtrirë, shtytje nga stoli, shtytje nga dyshemeja dhe shufrat e pabarabarta me një shtrëngim të ngushtë, shtrirje të krahëve në bllok.
Muskujt e gjymtyrëve të sipërme nuk janë të kufizuar në lëvizje, kështu që ju mund të eksperimentoni me një sërë ushtrimesh.
Për më shumë informacion mbi strukturën e muskujve, shihni këtu:
[media =
