Mësoni teknikën e kryerjes së goditjeve jo standarde në makinë për të maksimizuar ngarkesën në kërdhokullat. Lunges janë një ushtrim bazë dhe përdorin muskujt e këmbëve, në veçanti glute dhe quadriceps. Para së gjithash, goditjet përdoren për të pompuar muskujt gluteal. Muskujt e tjerë, edhe pse janë të përfshirë në punë, nuk e rrisin madhësinë e tyre. Sot do të flasim për teknikën e kryerjes së goditjeve anësore në një kryqëzim.
A duhet të bëni tërheqje anësore për të fituar masë?
Nëse analizoni programet e stërvitjes për atletët fillestarë, atëherë rrallë ka një vend për zhytje në to. Ne nuk do të kundërshtojmë efektivitetin e mbledhjeve ose kaçurrelave të këmbëve, por thjesht duam të theksojmë se goditjet anësore në një kryqëzim mund të jenë gjithashtu shumë efektive për pompimin e muskujve të këmbëve. Për një kohë të gjatë, goditjet ishin lëvizja kryesore në ngritjen e peshave.
Sot ata nuk janë një lëvizje konkurruese, por ato vazhdojnë të përdoren në mënyrë aktive nga peshëngritësit në stërvitje. Në bodybuilding, situata është e ndryshme dhe kjo lëvizje përdoret rrallë nga atletët. Ne jemi të sigurt se kjo është plotësisht e pabazuar dhe zbatimi i goditjeve të rënda mund të konkurrojë me mbledhjet më të njohura sot.
Në përgjithësi, goditjet janë një lloj mbledhje i quajtur në ngritjen e peshave një mbledhje jo-këmbë. Për peshëngritësit, ky ushtrim është gjithashtu i dobishëm në atë që i lejon ata të përmirësojnë aftësinë e ruajtjes së ekuilibrit nën një pajisje të rëndë sportive. Nëse hidhni një vështrim më të afërt në diskutimin e mbledhjeve në burimet e specializuara të uebit, do të vini re se shpesh atletët në listën e pronave pozitive tregojnë aftësinë për të ruajtur më mirë ekuilibrin.
Kjo është mjaft e kuptueshme, pasi kur kryeni mbledhje, muskujt e vegjël marrin pjesë aktive në punë, të cilat luajnë rolin e stabilizatorëve. Në fakt, është kjo pronë e mbledhjes së peshës së lirë që e bën atë një përparësi ndaj ushtrimeve të tjera të zhvillimit të muskujve të këmbëve.
Sidoqoftë, le të hedhim një vështrim në përfitimet e goditjeve anësore në një kryqëzim. Kur kryeni një drekë, duhet të bëni çdo përpjekje për të ruajtur ekuilibrin. Krahasuar me mbledhjet klasike, zona e mbështetjes kur kryeni goditje është më pak, gjë që e bën detyrën më të vështirë për ju. Për të ruajtur ekuilibrin në kushte të tilla, është e nevojshme të lidhni numrin maksimal të muskujve në punë, përveç atyre të synuar. Për të përfituar sa më shumë nga goditjet anësore të kryqëzuara, duhet të punoni me pesha të larta në intervalin mesatar deri në atë të ulët.
Meqenëse vithet janë një zonë problematike në trupin e shumë vajzave, kërcimet patjetër duhet të përfshihen në programin tuaj të trajnimit. Le të hedhim një vështrim në përfitimet që kanë mushkëritë:
- Ato kontribuojnë jo vetëm në fitimin e masës, por edhe në shtrirjen e përsosur të indeve të muskujve.
- Nëse për ndonjë arsye doni të përdorni vetëm një lëvizje për muskujt e këmbëve, atëherë ato duhet të zhyten, pasi ato do të përpunojnë në mënyrë të përsosur kuadratet, vithet dhe gjithashtu pjesën e pasme të kofshës.
- Ata nuk kërkojnë shumë pajisje sportive dhe ju mund të bëni goditje me shtangë dore në shtëpi.
- Lëvizja është më e sigurt për kolonën kurrizore sesa mbledhjet.
Por ky ushtrim, në parim, nuk ka të meta, përveç nevojës për të kaluar më shumë kohë, pasi secila këmbë është punuar veç e veç. Gjithashtu, duhet të mbani mend se sa më e madhe të jetë pesha e punës dhe sa më e gjerë të jetë hapi, aq më e madhe është ngarkesa në nyjen e gjurit. Nëse vendosni dorën tuaj të lirë në muskujt e synuar, mund të ndjeni më mirë shtrirjen e tyre.
Meqenëse muskujt e shtyllës së mesit janë shtrirë gjatë lëvizjes në çdo hap, duhet të monitoroni me kujdes pozicionin e shpinës. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur përdorni pesha. Për të zhvendosur ngarkesën në muskujt e mollaqeve, është e nevojshme të rrisni distancën midis këmbëve, dhe gjithashtu mund ta anoni pak bustin përpara. Sa më i ngushtë të jetë pozicionimi juaj i këmbëve në pozicionin fillestar, aq më aktivisht quadriceps do të marrë pjesë në punë. Nëse dëshironi të pomponi në mënyrë më aktive muskujt adduktorë të kofshës, atëherë bëni goditje anësore. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se kjo lëvizje vë më shumë stres në nyjet e gjurit dhe ka kuptim të zvogëlohet pesha e barrës.
Teknika e goditjeve anësore të kryqëzimit
Kjo lëvizje ka për qëllim forcimin e muskujve shtues të kofshës. Nëse goditjet klasike, siç thamë më lart, përfaqësojnë një lëvizje bazë, atëherë goditjet anësore në një kryqëzim kombinohen. Lëvizja kombinon ngarkesat themelore dhe të izoluara.
Për të përfunduar stërvitjen, do t'ju duhet të vendosni makinën. Vendosni peshën e funksionimit që ju nevojitet në blloqet e poshtme dhe ngjitni prangat Bubnovsky. Me prangat në këmbët tuaja, merrni një pozicion në këmbë në qendër të makinës. Për më tepër, këmbët duhet të vendosen krah për krah dhe të mbajnë shpinën drejt. Zhytuni në të djathtë, pastaj uluni poshtë paralelisht me tokën. Pas kësaj, ngrihuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni lëvizjen në drejtim të kundërt. Gjatë mbledhjes, ngarkesa është themelore, dhe kur e ktheni këmbën përsëri në pozicionin fillestar, ngarkesa në muskuj bëhet e izoluar.
Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën gjatë mbledhjes, atëherë përdorni çdo peshë që është e përshtatshme për ju. Kjo do të rrisë efektivitetin e goditjeve anësore në kryqëzim. Gjithashtu, sigurohuni që muskujt tuaj të shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur kur bëni mbledhje. Gjatë përkuljes, nyjet e gjurit duhet të vendosen në rrafshin e gishtit. Ashtu si me çdo ushtrim forcash, ju duhet të praktikoni teknikën e frymëmarrjes. Pasi të jeni zhytur dhe të filloni të bëni mbledhje, merrni frymë. Nxjerr ajrin ndërsa ngrihesh nga mbledhja.
Si të kryeni saktë goditjet anësore në një kryqëzim, shihni këtu:
