Mësoni se çfarë ushtrimesh me litar mund të bëni për të ndërtuar forcën, qëndrueshmërinë dhe të gjitha grupet e muskujve. Përmbajtja e artikullit
- Përparësitë
- Çfarë mund të bëhet
Shpesh, njerëzit mendojnë se ushtrimet me litar janë humbje kohe. Sidoqoftë, me qasjen e duhur, efektiviteti i ushtrimeve të tilla mund të jetë më i lartë në krahasim me stërvitjen e forcës. Me ndihmën e litarëve, mund të rrisni treguesit e forcës dhe qëndrueshmërisë. Çdo lëvizje kryhet sa më intensivisht të jetë e mundur për 0.5 minuta. Kjo është ajo që ju lejon të ngarkoni muskujt jo më pak fuqishëm sesa kur punoni me pesha.
Përfitimet e ushtrimit me litar
Ky trajnim ka shumë përparësi, por ne do të veçojmë vetëm disa nga më kryesorët:
- Janë krijuar shumë ushtrime që ju lejojnë të ngarkoni në mënyrë efektive muskuj të ndryshëm.
- Ju nuk keni pse të punoni me pesha të mëdha, dhe kështu mos i ngarkoni nyjet.
- Ju mund të azhurnoni pothuajse të gjitha grupet e muskujve.
- Klasat janë argëtuese dhe jo dëshpëruese psikologjike.
- Hulumtimet kanë treguar se një aktivitet kërkon rreth 50 kalori nga ju.
- Të gjitha lëvizjet kanë funksionalitet të lartë biomekanik, gjë që zvogëlon në mënyrë dramatike rrezikun e lëndimit.
Duke bërë ushtrime me litar, ju mund të forconi të gjithë muskujt në trup, të rrisni qëndrueshmërinë e përgjithshme të trupit, të zhvilloni forcën e kapjes, të digjni dhjamin në mënyrë efikase dhe të stërvitni muskujt e shpinës.
Çfarë ushtrimesh me litar mund të bëni?
Siç thamë më lart, thelbi i stërvitjes me litar është me intensitet të lartë. Në secilën lëvizje, duhet të kryeni tre grupe, duke punuar gjysmë minutë secila. Pushimi midis grupeve nuk duhet të kalojë tridhjetë sekonda.
- Vala e dyfishtë. Ju duhet të merrni një pozicion gjysmë-mbledhje, ndërsa kolona kurrizore duhet të jetë rreptësisht vertikale. Vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e nyjeve të shpatullave dhe gishtërinjtë tuaj duhet të shikojnë përpara. Një litar duhet të jetë në secilën dorë, dhe pastaj të fillojë të kryejë lëvizje lart e poshtë, duke krijuar kështu lëvizje të valëzuara të litarëve. Trupi duhet të qëndrojë gjithmonë drejt dhe ritmi i lëvizjes duhet të jetë i barabartë. Lëvizja është krijuar për të forcuar muskujt në brezin e shpatullave dhe parakrahët.
- Valët me ndërprerje. Ky ushtrim me litar është shumë i ngjashëm me atë që diskutuam më herët. Dallimi është se ju nuk duhet të lëvizni krahët në të njëjtën kohë, por në mënyrë alternative. Kjo lejon përdorimin më aktiv të stabilizatorëve të trupit në krahasim me valën e dyfishtë.
- Ne ngremë dhe hedhim. Pozicioni fillestar korrespondon me një valë të dyfishtë. Mbajini litarët në duart tuaja dhe tërhiqini fort. Pasi të keni ngritur predhën lart, hidhni ashpër litarët poshtë. Litarët duhet të hidhen në mënyrë alternative nga e djathta poshtë, dhe pastaj nga e majta poshtë. Muskujt e parakrahëve, krahëve dhe shtypit janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë.
- Litar i dyfishtë duke kapërcyer. Me siguri disa prej jush kërcenin mbi një litar të dyfishtë si fëmijë. Për të kryer këtë ushtrim me litar, duhet të kapni predhat dhe të lëvizni në një rrugë rrethore. Në këtë rast, dora e djathtë duhet të lëvizë në drejtim të akrepave të orës. Dhe e majta është kundër. Pas çdo seti, drejtimi i lëvizjes së dorës duhet të ndryshohet.
- Litar kërcimi i dyfishtë dhe kërcimi alternativ i shpinës. Ky ushtrim është më i vështiri në të gjithë programin e trajnimit me litar. Kjo është për shkak të faktit se kombinon valë të dyfishta të alternuara (ushtrimet e para dhe të dyta). Me krahët tuaj, ju duhet të bëni një lëvizje të dyfishtë të valës dhe goditje alternative me këmbët tuaja mbrapa, duke prekur tokën me gjunjët tuaj. Kjo lëvizje lejohet të punojë në mënyrë aktive pothuajse të gjithë muskujt e trupit.
Do të mësoni për dy ushtrimet më të njohura të litarit në këtë video:
