Zbuloni pse mbledhjet ndihmojnë në zhvillimin jo vetëm të pjesës së poshtme të trupit, por gjithashtu krijojnë një sfond anabolik për rritjen e krahëve të mëdhenj. Hardshtë e vështirë të gjesh një ushtrim më efektiv të trupit të poshtëm sesa mbledhjet. Kur kryeni këtë lëvizje, jo vetëm muskujt e këmbëve janë të përfshirë në punë, por edhe shpina dhe shtypi. Sot do të flasim për mbledhje të thella në bodybuilding.
Karakteristikat e mbledhjes së thellë në bodybuilding
Squats të thella janë ato në të cilat atleti bie nën paralel me tokën. Kjo ju lejon të rrisni gjatësinë e punës së muskujve dhe amplituda. Të gjithë këta faktorë rrisin ndjeshëm ngarkesën në muskuj.
Në të njëjtën kohë, kur kryeni një mbledhje të thellë, përfshihen më shumë muskuj dhe kjo lëvizje është shumë më e vështirë sesa versioni klasik. Një atlet që kryen mbledhje të thella duhet të ketë forcë dhe koordinim të mjaftueshëm. Por nga ana tjetër, ky ushtrim përshpejton ndjeshëm sekretimin e hormoneve anabolike dhe rrit forcën.
A janë mbledhjet e thella të rrezikshme?
Ka shumë informacione në rrjet se nyjet e gjurit mund të dëmtohen kur bëni mbledhje të thella. Skuadra e thellë më e përdorur është në ngritjen e peshave, por sipas statistikave, dëmtimet e gjurit në këtë sport janë më të ulëta se, të themi, në futboll.
Në praktikë, ndodh që mbledhja e thellë ndihmon në stabilizimin e nyjës së gjurit. Ekzistojnë dy ligamente në këtë nyje - kryqëzimi i pasëm dhe i përparmë. Kur atleti ulet në një mbledhje të plotë, nyja e gjurit i nënshtrohet më pak presionit në krahasim me versionin klasik të përdorur në bodybuilding. Sot do të flasim për teknikën e kryerjes së ushtrimit, dhe nëse e zotëroni atë, atëherë rreziku i lëndimit është minimal.
Si të bëni një mbledhje të thellë në mënyrë korrekte?
Përgatituni për faktin se do t'ju duhet të paktën një muaj për të kuptuar të gjitha ndërlikimet e ushtrimit. Atletët fillestarë mund të kombinojnë studimin e aspekteve teknike të mbledhjes në mënyrë paralele me mbledhjet e plota. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet zhvillimit të cilësive të tilla si gatishmëria, koordinimi dhe fleksibiliteti. Për të marrë pozicionin e duhur fillestar, duhet të bëni sa më poshtë:
- Përdorni forcën e këmbës për të hequr shiritin nga rafti, jo nga shpina. Për ta bërë këtë, duhet të lidheni me një pajisje sportive.
- Mjafton të largoheni nga rafti me dy ose tre hapa.
- Pajisjet sportive duhet të vendosen në mënyrë të përshtatshme në pjesën e pasme të deltave ose trapeziumeve.
- Trupi duhet të anohet pak përpara me mjekrën paralel me dyshemenë.
Një pikë shumë e rëndësishme kur kryeni një mbledhje të thellë është një shpërndarje e barabartë e peshës përgjatë gjithë gjatësisë së këmbës.
Lëvizje poshtë
Pas thithjes, filloni të lëvizni poshtë. Importantshtë e rëndësishme të ruhet pozicioni fillestar i trupit dhe të mos transferohet pesha e trupit tek gishtat e këmbëve. Segmentet më të rëndësishme të gamës së lëvizjes janë fillimi i lëvizjes poshtë dhe momenti i kalimit të paraleles. Nëse e lejoni veten të devijoni nga trajektorja e dëshiruar, atëherë ngarkesa në muskujt e synuar do të ulet në mënyrë dramatike.
Kur shkoni paralelisht, legeni do të fillojë të ngjitet pak dhe kjo është krejt normale. Ju duhet të siguroheni që në këtë moment shpina të mbetet në nivel, dhe pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë mbi këmbën. Kur të arrini pikën ekstreme të trajektores, mos i qetësoni muskujt.
Lëvizje lart
Kur filloni të ngjiteni, është e rëndësishme të ruani të njëjtën trajektore dhe pikat e mbështetjes. Ju duhet të jeni në pozicionin më të ulët për sa më pak kohë të jetë e mundur dhe duhet të filloni të lëvizni lart me një ritëm shpërthyes. Një fillim i mprehtë do ta bëjë më të lehtë për ju të kapërceni mesin e trajektores, e cila është më e vështira. Ju gjithashtu duhet të mbani pozicionin fillestar të trupit.
Për më shumë informacion mbi teknikën e kryerjes së mbledhjeve të thella, shihni këtë video:
[media =
