Arsyet pse shfaqen palosjet në zonën e shpinës, si t'i eliminoni ato me ndihmën e një diete të ekuilibruar, ushtrime të ndryshme fizike me shtangë dore, një shkop gjimnastikor. Palosjet e pasme janë një defekt estetik që ndodh shpesh tek gratë mbipeshë. Ata përqendrohen në rrotulla, dalin nga nën sytjena dhe parandalojnë veshjen e veshjeve të hapura ose të ngushta. Ky problem mund të eliminohet me një sërë masash të ndryshme.
Pse u shfaqën palosje në anën e pasme
Palosjet në anën e pasme, si rregull, rrallë shfaqen veçmas, pa rritur peshën totale të trupit. Ka shumë arsye për mangësitë e ndryshme estetike që lidhen me yndyrën e trupit. Sidoqoftë, të gjithë ata mund të kombinohen në një grup të quajtur "mënyra e gabuar e jetës". Një mënyrë jetese e pahijshme nënkupton një dietë të pabalancuar, pasivitet fizik, punë sedentare, zakone të këqija, etj. Puna sedentare promovon depozitimin e yndyrës në anën e pasme dhe anët. Në të njëjtën kohë, muskujt janë pak të përfshirë, dhe shpina shpejt bëhet një vend ku depozitohet "burimi i energjisë". Ashtu si yndyra "vendoset" në bel, ajo formohet në anën e pasme. Kështu shfaqen palosjet anësore, rrumbullakosja nën sytjena, rrotullat në pjesën e poshtme të shpinës. Ato janë veçanërisht të theksuara nëse lloji i figurës është "mollë". Yndyra e tepërt në anën e pasme mund t'i shtojë 1-2 madhësi rrobash një gruaje. Përveç kësaj, bollëku i yndyrës në pjesën e sipërme të shpinës shpesh çon në formimin e forcave në dhe rreth qafës. Palosjet në anën e pasme janë gjithashtu tinëzare në atë që duhen vite për t'u formuar dhe zakonisht është e vështirë të vërehet se procesi ka filluar, sepse ne rrallë e shohim veten nga prapa. Vlen të përmendet se kur një person fillon të humbasë peshë, atëherë depozitat e yndyrës largohen kryesisht nga mbrapa. Vërtetë, është e nevojshme të humbni peshë në mënyrë korrekte, duke kombinuar dietën dhe stërvitjen.
Karakteristikat e heqjes së palosjeve të yndyrës në anën e pasme
Për të hequr qafe në mënyrë efektive palosjet e yndyrës në zonën e pasme, është e nevojshme të kombinoni dy metoda në të njëjtën kohë: ndryshimet në dietë dhe ushtrime speciale. Dieta është e nevojshme për të eleminuar yndyrën e tepërt nënlëkurore, dhe aktiviteti fizik ndihmon në formimin e indeve të muskujve në vendet ku kishte palosje.
Si të hiqni rrudhat në shpinë me ushqimin e duhur
Para së gjithash, është e nevojshme të zvogëlohet përmbajtja kalorike e dietës. Dhe kjo duhet të bëhet në kurriz të karbohidrateve. Numbershtë numri i tyre që duhet të zvogëlohet në meny. Çdo ëmbëlsirë duhet të përjashtohet. Ato provokojnë lëshimin e insulinës nga pankreasi në përgjigje të marrjes së glukozës. Insulina udhëzon trupin të konvertojë karbohidratet në yndyrë nënlëkurore. Prandaj, nga pikëpamja e akumulimit të yndyrës, është më e shëndetshme të hani një copë proshutë sesa një copë karamele. Merrni zakon të pini çaj pa sheqer. Gjithashtu, zvogëloni numrin e pjatave me patate dhe makarona në menu. Por nuk ka nevojë të zvogëlohet sasia e mishit dhe peshkut. Necessaryshtë e nevojshme të zgjidhni varietete me yndyrë të ulët të këtyre produkteve dhe t'i kombinoni ato me pjata anësore të shëndetshme dietike - hikërror, qull orizi, perime.
Duhet kuptuar ndryshimi midis një diete që synon humbjen e peshës dhe agjërimit. Shmangni shterimin e trupit tuaj, veçanërisht nëse kombinoni dietën me stërvitjen. Importantshtë e rëndësishme që të merrni të gjithë furnizimin e nevojshëm me lëndë ushqyese çdo ditë. Një dietë e saktë nuk duhet të shkaktojë siklet. Për të hequr qafe yndyrën e tepërt të trupit, mund t'i përmbaheni bazave të një diete me karbohidrate të ulët. Konsiderohet si më pak e rrepta dhe nuk parashikon agjërim dhe kufizime shumë të rrepta. Yndyra me një dietë të tillë largohet mjaft shpejt. Isshtë e nevojshme të minimizoni sasinë e karbohidrateve në dietë, duke lënë vetëm disa karbohidrate komplekse, të cilat rekomandohen të konsumohen në mëngjes. Elemente të tilla janë të pasura me hikërror, bollgur, qull orizi, bukë krunde, krunde gruri, fibra. Sasia e proteinave dhe yndyrave nuk ka nevojë të zvogëlohet. Në një dietë me karbohidrate të ulëta, darkat e vona janë të pranueshme për sa kohë që ato janë të pasura me proteina. Këto ushqime nuk do të ndërhyjnë në djegien e yndyrës, por do të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore.
Gjithashtu, bëni rregull që të hani produkte të qumështit. Ato janë të pasura me proteina dhe ndihmojnë në optimizimin e sistemit tretës. Mundohuni të hani në mënyrë të pjesshme - në pjesë të vogla dhe 5-6 herë në ditë.
Si të hiqni palosjet e yndyrës në anën e pasme me ushtrime themelore
Ushtrimi më efektiv për eliminimin e yndyrës në trup ofrohet nga bodybuilding. Sidoqoftë, nuk është i përshtatshëm për çdo grua për sa i përket shëndetit dhe nivelit të aftësisë fillestare fizike. Prandaj, rekomandohet që të filloni me ushtrime bazë aerobike që mund të bëni në shtëpi. Para se të filloni stërvitjen, duhet të bëni një plan dhe orar. Përndryshe, rezultati mund të vonohet. Optimalshtë optimale të organizoni pesë stërvitje në javë. Kohëzgjatja mesatare e tyre është 15-30 minuta. Pas një muaji ushtrimesh kaq intensive, shpina do të bëhet më e tonifikuar dhe më e spikatur. Në shtëpi, mund të kryeni një grup të tillë ushtrimesh:
- Pushups … Ato do të ndihmojnë në eliminimin e yndyrës në zonën e shpatullave, shpinës, krahëve. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni paralelisht me dyshemenë me theks në duart tuaja. Ne zbresim deri në fund, qëndrojmë pak në këtë pozicion dhe kthehemi në pozicionin origjinal. Ne e përsërisim ushtrimin 12 deri në 20 herë, në varësi të gatishmërisë sonë fizike. Në këtë rast, është e rëndësishme të siguroheni që shpina nga qafa në pjesën e poshtme të shpinës të jetë e drejtë.
- Shtytje të thjeshtuara … Nëse gjendja juaj fizike nuk ju lejon të bëni shtytje klasike, atëherë mund të thjeshtoni detyrën e ulërimës. Për ta bërë këtë, ne gjunjëzohemi dhe mbështetemi në duart tona. Ne zbresim në dysheme dhe ngremë pjesën e sipërme të trupit në duart tona. Ne përsërisim 20-25 herë në një qasje. Sigurohuni që gjunjët të mos dalin nga sipërfaqja e dyshemesë.
- Vozitje … Një mënyrë e mirë për të lehtësuar tensionin nga duart pas shtytjeve. Ne tundim duart në mënyrë aktive në drejtim të akrepave të orës dhe në drejtim të kundërt në mënyrë alternative për 3-5 minuta.
- Rrotullimi i trupit … Me këtë ushtrim, muskujt e shpinës dhe shtypi përfshihen në punë. Për ta bërë atë është e thjeshtë: është e nevojshme të rrotulloni trupin me një amplitudë të madhe, duke qëndruar në këmbë të barabarta, përveç gjerësisë së shpatullave.
- "Varkë" … Ky ushtrim është i njohur edhe për foshnjat, dhe është mjaft efektiv në eliminimin e rrudhave në shpinë. Ne shtrihemi në bark dhe shtrijmë krahët përpara. Ne përkulemi, duke hedhur kokën prapa dhe duke ngritur krahët dhe këmbët lart sa më lart që të jetë e mundur. Ne e rregullojmë veten në pikën më të lartë për disa sekonda. Ne i relaksojmë muskujt dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Rekomandohet të bëni deri në 10 përsëritje.
- "Diagonal" … Ne shtrihemi në bark dhe shtrijmë krahët drejtuar përpara. Ne i përhapim këmbët në gjerësinë e shpatullave. Në të njëjtën kohë, ne ngremë dorën e djathtë dhe këmbën e majtë dhe qëndrojmë në këtë pozicion për disa sekonda deri në ndjenjën e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës. Ne ulim gjymtyrët. Ne kryejmë disa përsëritje në secilën anë.
Kur bëni ushtrime izoluese për grupe dhe zona të caktuara të muskujve, problemi i eliminimit të depozitave të yndyrës në anën e pasme zgjidhet vetëm me stërvitje sistematike.
Si të hiqni rrudhat në shpinë me ushtrime me shtangë dore
Shtangat janë një ngarkesë shtesë që do t'i bëjë muskujt tuaj të shpinës të punojnë më mirë dhe më shumë. Zgjidhni një peshë me të cilën ndiheni rehat. Ju nuk duhet të merrni pajisje shumë të rënda, pasi gjëja kryesore me stërvitjen aerobike është intensiteti i lartë i stërvitjes, frekuenca e përsëritjes dhe jo pesha e madhe e peshave të përdorura. Ushtrime me trap kundër rrudhave të shpinës:
- Ne shtrihemi me shpinë në një stol me lartësi të vogël dhe marrim shtangë dore në duart tona. Ne i vendosim këmbët në një distancë të afërt në të dy anët e stolit dhe përhapim krahët në drejtime të ndryshme. Ndërsa merrni frymë, ngrini duart lart dhe lidhini ato mbi kokën tuaj. Me nxjerrjen, ne e ulim atë në anët. Ne e përsërisim ushtrimin 15-20 herë.
- Ne qëndrojmë drejt, përkulim pak këmbët, i vendosim ato në gjerësinë e shpatullave. Ne marrim shtangë dore në secilën dorë. Ne e shtrijmë dorën e djathtë paralelisht me dyshemenë, dora e majtë përkulem dhe e lëvizim sa më shumë që të jetë e mundur, sikur të tërhiqnim harkun. Ne ndryshojmë pozicionin e duarve me radhë. Ne kryejmë 15 përsëritje në secilën anë.
- Ne bëhemi në një pozicion të këmbëve në gjerësinë e shpatullave, marrim një shtangë të lehtë në duar. Ne fillojmë të bëjmë lëvizje rrethore me duart tona, duke i ngritur në mënyrë alternative shtangat lart. Ne e përsërisim këtë ushtrim për një minutë. Rekomandohet të bëni disa qasje.
- Ne gjunjëzohemi me njërën dorë në dysheme. Në të dytën marrim një trap. Ngrini dorën me shtangë dore lart në atë mënyrë që të merret një kënd prej 90 gradë midis tij dhe shpinës. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë në secilën anë.
- Ne marrim një pozicion të drejtë, shtangë dore para jush në dysheme. Ne e anojmë trupin përpara derisa të formohet një kënd prej 90 gradë, marrim peshat dhe i ngremë ato në bark. Ne i marrim bërrylat mbrapa dhe lart. Në të njëjtën kohë, ne i bashkojmë shpatullat. Ne kryejmë 20-30 herë.
Si të hiqni rrudhat në shpinë në shtëpi me ushtrime gjimnastikore me shkopinj
Një shkop palestre është një alternativë e mirë për shtangat nëse nuk jeni fizikisht të aftë për peshat.
Një grup ushtrimesh me një shkop gjimnastikor:
- Ne e vendosim shkopin mbi shpatullat tona, kapim skajet me duart tona. Ne i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave. Ne e anojmë pak trupin përpara, në të njëjtën kohë e shpalosim atë, duke u përpjekur të arrijmë me një skaj të shkopit në këmbën e kundërt. Ne përsërisim 15 herë në secilën anë.
- Ne vendosim shkopin gjimnastikor mbi supet tona, mbajmë skajet me duart tona. Ne e kthejmë pjesën e sipërme të kutisë në mënyrë të alternuar majtas dhe djathtas. Ne e përsërisim ushtrimin 15 herë.
- Ne qëndrojmë drejt, përkulim pak këmbët, i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, ulim krahët dhe mbajmë një shkop në to. Ne e anojmë trupin pak përpara. Ngrini shkopin në bark, duke u përpjekur të ngrini bërrylat sa më lart që të jetë e mundur. Numri i përsëritjeve është 15 herë.
Rekomandime të përgjithshme se si të hiqni lehtë palosjet e yndyrës në anën e pasme
Ju mund të punoni për bukurinë e trupit tuaj, madje edhe të vendosni gjërat në rregull në shtëpi, të hekurosni liri ose të lani dritaret. Këto ushtrime fizike janë një zëvendësim i mirë për gjimnastikë të rregullt. Alsoshtë gjithashtu e dobishme të ecni më shumë dhe të bëni shëtitje në ajër të pastër. Për më tepër, kushtojini vëmendje këtyre rekomandimeve:
- Ecni 2-5 kilometra çdo ditë me një ritëm të shpejtë.
- Vallëzoni sa më shpesh të jetë e mundur - bëjeni atë në shtëpi ose bashkohuni me një klub.
- Shko te notosh. Ky është një stërvitje e shkëlqyeshme për të gjitha grupet e muskujve për të ndihmuar në shtrëngimin e trupit dhe djegien e yndyrës.
- Vraponi jashtë ose edhe në shtëpi - në vend ose në një makinë stërvitore të dedikuar. Ky është një stërvitje kardio shumë efektive që mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në trup. Në një stërvitje të tillë, do të jeni në gjendje të humbni rreth një mijë kalori. Për më tepër, procesi i djegies së yndyrës fillon pas vrapimit dhe zgjat deri në 12 orë.
- Shikoni qëndrimin tuaj. Për të kuptuar rëndësinë e këtij rekomandimi, bëni një eksperiment të thjeshtë: relaksoni muskujt tuaj të barkut dhe struken. Kushtojini vëmendje shpinës. Ajo u harkua, dhe yndyra u shpërnda në mënyrë të pabarabartë. Tani drejtoni shpatullat dhe ngrini mjekrën. Ju menjëherë do të ndjeni ndryshimin. Nëse keni qëndrim të dobët, yndyra depozitohet në kurrizin tuaj në zona të ndryshme, duke krijuar asimetri dhe duke ngarkuar shpinën në mënyrë të pabarabartë.
- Masazhoni rregullisht. Për humbje peshe, një shumëllojshmëri manuale e konservuar, kundër celulitit është e përshtatshme. Vërtetë, ta bësh atë me shpinë është e papërshtatshme vetë. Prandaj, është më mirë të marrësh një kurs me një specialist. Masazhi do të zvogëlojë shfaqjen e celulitit, do të përmirësojë procesin metabolik në qeliza dhe do të eliminojë bllokimet.
- Ushtrimi rekomandohet jo më herët se 2 orë pas një vakt të rëndë. Nëse keni ngrënë rreth tre orë më parë, atëherë para klasës duhet të hani disa karbohidrate të shpejta - gjysmë banane, një bar energjie. Ata do t'i japin trupit sasinë e duhur të forcës për stërvitje.
- Regjimi optimal i stërvitjes është çdo ditë të tjera, në mënyrë që trupi të shërohet në mënyrë efikase.
- Merrni një ritëm të tillë ushtrimesh për të bërë një qasje pa pauzë.
Si të hiqni palosjet në anën e pasme - shikoni videon:
Vetëm një qasje e integruar do të ndihmojë në zgjidhjen e problemit të palosjeve të yndyrës në anën e pasme. Sigurohuni që të kombinoni dietën dhe stërvitjen. Nëse është e mundur, bëni një kurs masazhi dhe mbështjellës kundër celulitit. Drejtoni një mënyrë jetese aktive, mos u përkuleni - dhe figura juaj do të marrë një formë perfekte.
