Për secilin grup të muskujve, janë zhvilluar metoda unike stërvitore, madje edhe për stërvitjen e deltave, sepse ky grup është mjaft i vështirë për t'u zhvilluar në mënyrë harmonike. Shumë atletë kanë disa vështirësi të punojnë në muskujt deltoidë. Kur i trajnoni ata, është mjaft e vështirë të arrihet një ekuilibër në zhvillim. Disa atletë përpiqen të zhvillojnë të tre departamentet në të njëjtën kohë, të tjerët punojnë në to veç e veç. Por pak arrijnë zhvillim harmonik.
Ekziston një skemë për stërvitjen rrethore të muskujve deltoid, e cila në shqyrtimin e parë mund të duket disi primitive, por kur e përdorni atë, ishte gjithmonë e mundur të arrini rezultate të shkëlqyera.
Trajnimi i Qarkut Delta
Në çdo atlet, secila prej seksioneve të muskujve deltoidë ka forca të ndryshme. Disa atletë kanë lëkundje të mëdha ballore, ndërsa të tjerët janë më mirë me lëkundje anësore. Ky stërvitje rrethore deltoid duhet të eliminojë ngushticat e tilla.
Tashmë u përmend më lart se skema doli të ishte shumë e thjeshtë. Ju duhet të zgjidhni 3 palë shtangë dore për secilën nga pjesët e muskujve, dhe gjithashtu do t'ju duhet një shirit EZ. Veryshtë shumë e rëndësishme të pajisni zonën e stërvitjes në atë mënyrë që kur të ngrini shiritin në mjekër, asistenti juaj mund të hedhë shpejt disa petulla nga shiriti (një në secilën anë).
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet zgjedhjes së peshës së punës. Gjithçka duhet të llogaritet në atë mënyrë që në secilën qasje kur tërhiqni shiritin në mjekër, të merren saktësisht 30 përsëritje në total. Duhet të theksohet se skema bazohet në mbushjen maksimale të të gjitha pjesëve të muskujve deltoid me gjak. Duhet pranuar se pas trajnimit, deltat u rritën në madhësi fjalë për fjalë para syve tanë.
Gabimet më të zakonshme të stërvitjes delta
Shumica e atletëve e dinë që vizualisht supet duken të gjera, jo për shkak të deltave mediale të zhvilluara mirë, por për shkak të shkallës së koordinimit të tij me pjesën tjetër të muskujve në grup. Duhet pranuar se shumë atletë nuk kanë qenë në gjendje të zhvillojnë mirë seksionin medial për një kohë të gjatë.
Kjo është kryesisht për shkak të qasjes së gabuar në stërvitjen e këtij muskuli. Parimi i "më shumë peshë, më shumë intensitet" nuk funksionon në këtë rast. Shumë, nëse jo të gjitha, varen nga zgjedhja e saktë e peshës së punës. Gjithashtu ndikon negativisht në teknikën e kryerjes së ushtrimeve, të cilat nuk mund të çojnë në përparim në stërvitje.
E njëjta situatë lind kur kryeni një ngritje shtangë në një pjerrësi, kur atletët janë përsëri të sigurt se pesha e madhe e pajisjeve sportive do t'u sigurojë atyre fitim masiv. Por, për fat të keq, kjo praktikisht nuk ndodh kurrë, gjë që i bën atletët të kërkojnë mënyra të reja për të fituar masë muskulore. Kur zgjidhni peshën e pajisjeve sportive, preferenca duhet t'i jepet asaj në të cilën mund të ndjeni mirë punën e muskujve. Sigurisht, ju do të dëshironi të zgjidhni një peshë më të madhe, por rezistoni këtij tundimi, pasi nuk do t'ju sjellë dobi. Situata ishte e ngjashme në ngritjen e shiritit në mjekër. Pse të gjithë atletët, ose të paktën shumica, do të thyejnë rekordet e tyre kur kryejnë këtë ushtrim? Kjo përshtypje lind në momentin kur shihni se me çfarë peshash do të punojnë.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se duke përdorur pesha të mëdha, dëshironi të plotësoni numrin e kërkuar të qasjeve dhe përsëritjeve në çdo mënyrë. Sigurisht, kjo është e mirë, por në këtë rast, muskujt e tjerë janë përfshirë gjithashtu në punë, e cila heq një pjesë të ngarkesës nga deltat. Vetëm me peshën e duhur mund të përqendroni të gjithë ngarkesën në muskujt e synuar, me kusht që të keni teknikën e duhur.
Teknika e Trajnimit Rrethor Delta
Kur të gjitha gabimet janë zgjidhur, mund të filloni të përshkruani vetë skemën e trajnimit. Ju duhet të filloni me një grup shtangë dore për të përpunuar pjesën e pasme të deltave. Pastaj, pa u ndalur, duhet të kaloni në kryerjen e lëkundjeve nëpër anët. Faza e parë e trajnimit delta përfundon me ngritjen ballore të shtangave. Gjithashtu nuk duhet të ketë pauzë midis lëkundjeve dhe ngritjes, dhe secila lëvizje kryhet në një qasje.
Pas fazës së parë, duhet të pushoni për një minutë e gjysmë dhe të bëni raundin e dytë të ushtrimeve të mësipërme me shtangë dore. Mesatarisht, është e nevojshme të bëhen nga tre në pesë qarqe të tilla, me kusht që ndryshimi në pompimin e seksioneve delta të mos jetë i rëndësishëm. Nëse vonesa e zhvillimit është serioze, atëherë duhet të punoni derisa të jeni plotësisht të lodhur.
Mos mendoni se kjo ka mbaruar, por mbani mend për shiritin EZ. Tërheqja e një pajisje sportive në mjekër duhet të kryhet në tre qasje, duke humbur peshë dy herë. Gjithashtu duhet thënë se çdo qasje në një ushtrim me shtangë duhet të kryhet me një rrokje të gjerësive të ndryshme.
Si përfundim, duhen thënë disa fjalë për vetë ushtrimet. Ngritja e shtangës ballore nuk është ushtrimi më i vështirë në aspektin teknik, por shpesh bëhet një gabim kur zgjedh një peshë pune. Duhet të përjashtoni mashtrimin, dy përsëritjet e fundit mund të jenë përjashtimi i vetëm. Pjesën tjetër të kohës, ushtrimi duhet të bëhet në mënyrë korrekte.
Kur bëni lëkundje anash, është gjithashtu shpesh e vështirë të zgjidhni peshën e duhur. Veryshtë shumë e rëndësishme të filloni lëvizjen jo nga ijet, por në momentin kur krahët formojnë një kënd me trupin nga 20 në 30 gradë. Vetëm në këtë rast funksionon seksioni delta medial.
Tërheqja e shiritit të mjekrës është një nga ushtrimet më të lehta të qarkut deltoid. Sidoqoftë, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet përsëri zgjedhjes së peshës. Përveç kësaj, është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni gjerësinë e dorezës në mënyrë që të ndjeni mirë deltat, jo trapezoidin.
Epo, rekomandimi i përgjithshëm për atletët që vendosin të përdorin stërvitje rrethore të muskujve deltoidë është që kur ta bëni këtë, përpiquni të mos bëni shtypje stoli në pozicionin e prirur. Për të mos mbingarkuar muskujt e brezit të shpatullave, është më mirë të kryeni, për shembull, kryqëzime ose paraqitje ndërsa jeni shtrirë.
Mësoni më shumë rreth deltave rrethore në këtë video:
