Tani nuk keni pse stërviteni si peshëngritës për të pasur një trup perfekt. Mësoni sekretet e lëvizjes së moderuar të peshës. Për një numër të madh vitesh, atletët kanë njohur të vërtetën se treguesit e masës dhe forcës së muskujve mund të rriten vetëm duke rritur peshat e punës. Në të njëjtën kohë, duke përdorur peshë të lehtë në stërvitje, toni i muskujve mund të ruhet. Sot do të përpiqemi t'i përgjigjemi pyetjes, a është e mundur të pomponi pesha të lehta në bodybuilding?
Pse rritja e muskujve është e mundur vetëm kur punoni me shumë peshë?
Ky supozim bazohet në faktin se sasi të ndryshme të fibrave përfshihen në punë. Shkencëtarët kanë zbuluar se për të kryer çdo lëvizje, muskujt përdorin numrin e fibrave të ngadalshme (lloji 1), i cili është i nevojshëm për këtë. Kur janë të lodhur, trupi përdor fibra të shpejta të dridhjes (llojet 2a dhe 2B).
Aktivizimi i fibrave të indit të muskujve kryhet përmes lidhjeve neuromuskulare. Në momentin që muskujt marrin një ngarkesë të caktuar, një sinjal i dërgohet trurit se një numër i caktuar fibrash duhet të përdoren për të bërë këtë punë.
Për një periudhë të gjatë kohore, supozohej se për këtë ishte e nevojshme të rrisni stresin, më saktë, intensitetin e tij, ose, më thjesht, të rrisni peshën e punës. Pothuajse të gjithë shkencëtarët ranë dakord se fijet e llojit të dytë kanë një tendencë më të madhe për të rritur treguesit e madhësisë dhe forcës së tyre.
Nga ana tjetër, fibrat e tipit 1 janë më të qëndrueshme dhe funksionojnë në kushtet e ngarkesave të lehta, por të zgjatura. Kur aplikohet në stërvitjen e forcës, kjo i referohet përsëritjeve të larta. Gjithashtu u supozua se fijet e tipit të dytë do të aktivizohen vetëm kur është e nevojshme, pasi fibrat e ngadalta të kenë konsumuar rezervat e tyre të energjisë.
Meqenëse bodybuilders kanë muskuj të mëdhenj, për këto qëllime ata me qëllim arrijnë hipertrofi të llojit të dytë të fibrave, duke punuar për këtë me pesha të mëdha. Sidoqoftë, studimet e fundit kanë vënë në pikëpyetje të gjitha supozimet dhe përfundimet e mëparshme.
Disa bodybuilders të njohur iu nënshtruan biopsive të indeve të muskujve, duke treguar se ato mbizotërohen nga fibrat e tipit 2A, dhe jo 2B, siç mendohej më parë. Fibra e tipit 2A konsiderohet e ndërmjetme dhe kombinon karakteristikat e fibrave të shpejta dhe të ngadalta të kërcitjes.
Ky fakt mund të tregojë se stërvitja standarde e bodybuilding, e cila përfshin nga 8 në 12 përsëritje në një qasje, është në gjendje të japë një rritje më të madhe të masës muskulore, në krahasim me stërvitjen duke përdorur pesha të mëdha dhe një numër të vogël përsëritjesh. Të dy ngritësit e fuqisë dhe bodybuilders kanë tregues të mjaftueshëm të forcës, por hipertrofia e indeve të muskujve të tyre nuk është aq e fortë sa do të pritej për shkak të stërvitjes së tyre të vazhdueshme me pesha të larta dhe përsëritje të ulëta.
Janë kryer disa studime në trajnimin KAATSU, i cili përfshin kufizimin e rrjedhjes së gjakut në indet e muskujve. Kjo arrihet me një turne që bllokon rrjedhën e sasive të mëdha të gjakut në indet e muskujve. Si rezultat, pati një rritje të konsiderueshme në indet e muskujve kur punoni me pesha të vogla. Shkencëtarët sugjerojnë që kjo u bë e mundur për shkak të disa arsyeve, kryesore prej të cilave është akumulimi lokal i produkteve të lodhjes së tepërt të indeve të muskujve të shoqëruar me kufizimin e rrjedhjes së gjakut. Meqenëse lodhja e muskujve gradualisht rritet me stërvitjen, truri merr një sinjal për t'u lidhur me punën e fibrave të tipit 2, gjë që çon në hipertrofinë e tyre.
Në një studim tjetër, atletët përdorën pesha të ulëta me tension të lartë në klasë, e cila u arrit për shkak të një ritmi më të ngadalshëm të lëvizjes në krahasim me rrezatimin, si dhe tkurrjes së detyruar të muskujve në pozicionin e sipërm të trajektores. Gjatë eksperimentit, atletët përdorën pesha që ishin 20 përqind inferiore ndaj 1RM. Për përfaqësuesit e sporteve të fuqisë, një punë e tillë konsiderohet shumë e lehtë. Sidoqoftë, në fund të studimit, shkencëtarët deklaruan se rritja e masës muskulore ishte shumë afër për sa i përket treguesit me atë të arritur kur punoni me peshën maksimale të punës.
Faktori kryesor në këtë rast ishin produktet e lodhjes, të cilat u grumbulluan në indet e muskujve. Kjo bëri të mundur tërheqjen e fibrave të tipit II në punë, si dhe lirimin e më shumë hormoneve anabolike, për shembull, IGF-1 dhe hormonit të rritjes. Përshpejtimi i sintezës së hormoneve ishte për shkak të një rritje të mprehtë të nivelit të acidit laktik, i cili është një produkt kryesor i lodhjes së muskujve.
Këto studime kishin për qëllim përcaktimin e ndryshimit në nivelet e prodhimit të proteinave në muskujt e synuar. Në të njëjtën kohë, u mat niveli i proteinave kontraktuese dhe sinteza e fibrave lidhëse. Kjo bëri të mundur krijimin e një marrëdhënie të drejtpërdrejtë midis një rritje të madhësisë së muskujve dhe treguesve të forcës së muskujve me një rritje të shkallës së prodhimit të proteinave të muskujve.
Ishte e mundur të vërtetohej se kur punohej në dështim me një peshë të ulët, sinteza e proteinave doli të ishte maksimale. Ky fakt bëri të mundur hipotezën se stërvitja me dështim në peshë të ulët nxit lodhjen e muskujve më shumë sesa peshat e larta dhe përsëritjet e ulëta. Këto studime mund të jenë shumë të vlefshme për ata atletë që po shërohen nga dëmtimi ose, për shkak të moshës së tyre, nuk mund të përdorin më peshat maksimale në seancat stërvitore. Për rritjen e indeve të muskujve, atleti duhet të maksimizojë sasinë e produkteve të lodhjes në muskujt e synuar.
Të gjitha sa më sipër janë përgjigja e pyetjes - a është e mundur të pomponi pesha të lehta në bodybuilding? Shtë e mundur, por është e nevojshme të punohet në dështim, duke arritur akumulimin maksimal të mundshëm të produkteve të lodhjes në muskujt e synuar.
Për më shumë informacion mbi përfitimet e peshave të vogla, shihni këtë video:
