Ka shumë artikuj të shkruar se si të shpejtoni fitimin e masës muskulore. Por më shpesh ato lidhen me stërvitjen. Zbuloni 15 këshilla për të fituar masë të muskujve. Shumica e atletëve e dinë që për të fituar masë muskulore, duhet të krijohet një sfond i lartë anabolik në trup. Deri më sot, shumë teknika janë zhvilluar dhe një numër i madh mjetesh të ndryshme përdoren për të zgjidhur këtë problem. Por shumë pak vëmendje i kushtohet të ushqyerit. Sot do të mësoni 15 këshilla për ndërtimin e muskujve për të ndihmuar në rritjen e anabolizmit.
Proteina është kreu i gjithçkaje
Për të imagjinuar strukturën e proteinave, thjesht shikoni kurorën e zakonshme të dekorimeve të pemës së Krishtlindjes, secila prej të cilave është një aminoacid. Kur komponimet e proteinave hyjnë në trup, lidhjet lidhëse shkatërrohen dhe aminoacidet hyjnë në qarkullimin e gjakut. Komponime të tilla aminoacidesh quhen të lira.
Pasi në indet e muskujve, trupi mbledh prej tyre një kurorë të re, e cila është e ndryshme nga ajo origjinale. Falë kësaj, ndodh rritja e indeve, dhe, rrjedhimisht, rritja e muskujve. Nga kjo mund të konkludojmë se për të fituar masë, komponimet e proteinave bimore dhe shtazore duhet të furnizohen në trup, nga të cilat më pas do të sintetizohen ato të reja.
Burimet kryesore të proteinave janë peshku, mishi, produktet e qumështit me pak yndyrë, bishtajoret dhe ushqime të tjera. Për të plotësuar nevojat e trupit, atletët duhet të konsumojnë rreth 2 gram proteina gjatë ditës. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme që kjo sasi të shpërndahet në pesë ose gjashtë vakte. Gjë është se trupi nuk mund të përpunojë më shumë se 40 gram komponime proteinike në të njëjtën kohë.
Hani karbohidrate
Nga kursi i biologjisë shkollore, të gjithë e dinë që bimët marrin energji nga rrezet e diellit, duke përdorur fotosintezën për këtë. Kjo energji grumbullohet në karbohidrate, kur konsumohet, trupi merr këtë energji dhe e drejton atë për nevojat e tij. Veryshtë shumë e rëndësishme të konsumoni jo vetëm proteina, por edhe karbohidrate. Ndërsa të parat përdoren si blloqet ndërtuese të indeve të muskujve, këto të fundit ju japin energji. Burimet kryesore të karbohidrateve janë perimet, frutat dhe drithërat.
Mos harroni përmbajtjen kalorike të programit të të ushqyerit
Siç e dini, kaloritë matin sasinë e ushqimit të konsumuar dhe shpenzimin e energjisë së një personi. Mund të supozohet se, sa kalori janë shpenzuar, aq shumë është e nevojshme dhe konsumuar. Sidoqoftë, vlen të kujtohet se rritja e muskujve gjithashtu kërkon një sasi të caktuar energjie. Për këtë arsye, atletët duhet të konsumojnë më shumë kalori sesa kanë djegur. Bodybuilderi i famshëm Dorian Yates, i cili u bë fituesi i Olympia, rekomandon fillimin me 300 ose 500 gram karbohidrate në ditë. Nëse kjo sasi nuk është e mjaftueshme për rritjen e muskujve, atëherë shtoni 100 gram secila derisa muskujt të fillojnë të rriten.
Kini kujdes me yndyrnat
Trupi përdor yndyrnat për të sintetizuar hormonet kryesore që kanë veti anabolike. Për shkak të mungesës së yndyrës kur përdorni programe ushqimore vegjetariane, epshi mund të ulet. Thjesht trupi nuk është në gjendje të prodhojë sasinë e kërkuar të testosteronit.
Sidoqoftë, një sasi e tepërt e yndyrës në trup gjithashtu çon në një ulje të niveleve të testosteronit. Për të shmangur këtë, yndyra në dietën tuaj duhet të jetë jo më shumë se 15% e marrjes totale ditore të kalorive. Shkencëtarët janë të bindur se yndyrat bimore duhet të preferohen mbi yndyrnat shtazore. Ekziston vetëm një përjashtim - omega -3. Këto yndyrna gjenden në peshk. E thënë thjesht, ky është vaji i rregullt i peshkut që mund të pihet në farmaci. Kjo substancë është e dobishme për të gjithë njerëzit dhe veçanërisht për atletët.
Mbani një dietë të larmishme
Shkencëtarët kanë zbuluar komponime në bimë të quajtura fitonutriente që janë antioksidantë të fuqishëm. Falë tyre, imuniteti forcohet dhe patogjenët shkatërrohen. Këto komponime janë të pranishme vetëm në produktet jo të sublimuara. Për këtë arsye, është e domosdoshme që të ketë një vend për fruta dhe perime në programin tuaj të të ushqyerit.
Hani karbohidrate të gjata para se të filloni stërvitjen tuaj
Siç e dini, të gjithë karbohidratet mund të ndahen në dy grupe - të shpejta dhe të ngadalta. Siç është tashmë e qartë nga emri i tyre, të parët absorbohen nga trupi pothuajse menjëherë, dhe këto të fundit shumë më gjatë. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta kanë një shije të ëmbël. Këto janë pasta të ndryshme, reçel, ëmbëlsira, etj. Karbohidratet e ngadalta janë shumë efektive para stërvitjes. Falë tyre, trupi vazhdimisht merr glukozë, e cila kontribuon në krijimin e një sfondi uniform anabolik.
Ushqimi pas stërvitjes duhet të jetë i saktë
Sigurisht, dieta juaj në përgjithësi duhet të jetë e saktë, por ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë marrjes së ushqimit tuaj pas stërvitjes. Me një ushtrim fizik intensiv, niveli i kortizolit, katekolaminave dhe glukagonit rritet ndjeshëm në trup. Këto substanca kontribuojnë në shkatërrimin e indeve të muskujve. Për këtë arsye, ju duhet të merrni një porcion karbohidrate të shpejta sa më shpejt të jetë e mundur. Për shkak të kësaj, insulina do të lirohet, e cila mund të neutralizojë efektin e të tre substancave të mësipërme.
Konsumoni vitamina C dhe E
Në përgjigje të aktivitetit të fortë fizik, një numër i madh i radikalëve të lirë sintetizohen në trup. Këto janë substanca shumë të rrezikshme që jo vetëm shkatërrojnë indet, por gjithashtu, sipas shkencëtarëve, janë shkaku i zhvillimit të kancerit. Disa nga antioksidantët më të mirë janë vitaminat E dhe C. Sipas rezultateve të studimit, kur përdorni një përzierje të përbërë nga një gram vitaminë C dhe 1200 IU vitaminë E, niveli i kreatin kinazës, i cili është një metabolit i formuar pas indeve shkatërrimi, zvogëlohet ndjeshëm.
Pi më shumë ujë
Atleti ka nevojë për ujë jo më pak se përbërjet e proteinave. Kur trupi dehidrohet, indet e muskujve fillojnë të humbin ujë, gjë që përfundimisht çon në shkatërrimin e tyre. Sigurohuni që të pini gjatë stërvitjes për të rimbushur humbjen e lëngjeve në trup.
Këtu janë 15 këshilla për ndërtimin e muskujve për t'ju ndihmuar të përmirësoni në mënyrë dramatike performancën tuaj të stërvitjes.
Për më shumë informacion se si të fitoni masë muskulore, shihni këtu:
[media =
