Zbuloni se çfarë po e pengon trupin tuaj të fitojë masë muskulore dhe si të shpëtoni nga një problem kaq i zakonshëm. Shumë njerëz janë të bindur nga përvoja e tyre se është shumë e vështirë të fitosh masë muskulore me ndihmën e stërvitjes natyrore. Në një situatë të tillë, disa i kthejnë sytë drejt steroideve, ndërsa të tjerët marrin një rrugë më të lehtë dhe thjesht ndalojnë të bëjnë bodybuilding. Difficultshtë e vështirë të kundërshtosh faktin se ektomorfet janë vërtet më të vështira për të fituar masë muskulore në krahasim me atletët me lloje të tjera të fizikut. Sot do t'ju tregojmë pse është e vështirë për ju të fitoni masë muskulore dhe si ta kapërceni mbingarkesën.
Pse është e vështirë për ju të fitoni masë muskulore?
Ne kemi thënë tashmë se të dhënat tuaja gjenetike duhet të fajësohen për përparimin e dobët ose mungesën e tij të plotë në fitimin e masës muskulore. Për më tepër, është e vështirë të arrihen rezultate pozitive edhe me stërvitje të rregullt dhe ushqim të organizuar siç duhet. Le të kuptojmë pse është e vështirë për ju të fitoni masë muskulore, sepse pasi të keni gjetur arsyen për këtë, mund të gjeni mënyra për të kapërcyer të gjitha vështirësitë.
Le të fillojmë me strukturën e muskujve skeletorë, të cilët në ektomorfe ndryshojnë ndjeshëm nga llojet e tjera të fizikës. Para së gjithash, përbërja e indeve të muskujve të atletëve të dobët është jashtëzakonisht heterogjene. Shkencëtarët i quajnë këto muskuj të strijuar. Disa nga qelizat e indeve, të quajtura edhe fibra, janë të bardha. Janë ata që rriten në mënyrë aktive nën ndikimin e tendosjes fizike.
Fibrat e tjera janë të kuqe dhe janë përgjegjëse për qëndrueshmërinë muskulare. Fijet e kuqe gjithashtu mund të rrisin dimensionet e tyre tërthore, por është shumë e vështirë të parashikohet zhvillimi i këtij procesi. Ektomorfet kanë një sasi të madhe të fibrave të kuqe në indet e tyre muskulore, gjë që sugjeron më shumë qëndrueshmëri, por më pak potencial për shtim në masë.
Arsyeja e dytë pse është e vështirë për ju të fitoni masë muskulore është metabolizmi juaj i lartë. Në të njëjtën kohë, me qasjen e duhur ndaj biznesit, ju mund ta ktheni këtë disavantazh në një avantazh. Kjo kërkon ushqim të mirë dhe stërvitje me intensitet të lartë. Metabolizmi përcakton jo vetëm shpejtësinë në të cilën energjia merret nga ushqimi, por edhe aftësinë e trupit për të rindërtuar.
Sot, jo çdo person ka mundësinë të organizojë ushqimin e duhur. Shpesh rezulton të jetë e pamjaftueshme, për të mos përmendur ekuilibrin e saj. Në të njëjtën kohë, shumë shtim në peshë varet nga dieta juaj. Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm lëndë ushqyese, atëherë asnjë stërvitje nuk do t’ju ndihmojë të arrini rezultate pozitive. Trupi thjesht nuk do të ketë energji të mjaftueshme dhe materiale ndërtimi për këtë.
Ju duhet të mbani mend se në mungesë të përparimit në dietën tuaj, thjesht nuk mund të keni kalori të mjaftueshme. Nëse doni të dini pse është e vështirë për ju të fitoni masë muskulore, atëherë me një metabolizëm të lartë dhe aktivitet të rregullt fizik, mund të kërkojë dy ose edhe tre herë më shumë energji në krahasim me normën që po përdorni. Çdo atlet, edhe nëse është i pajisur natyrshëm me potencial të madh për rritjen e indeve të muskujve, duhet të konsumojë shumë kalori në mënyrë që të përparojë. Kujtoni që pa energji (karbohidrate) dhe materiale ndërtimi (komponime proteinike), nuk duhet të prisni një rritje të masës muskulore.
Në fillim, ne thamë që fijet e kuqe mbizotërojnë në indet e muskujve të ektomorfit, por me aktivitet fizik të mjaftueshëm dhe dietën e duhur, ju do të përparoni. Sigurisht, shkalla e fitimit të masës do të jetë më e ulët në krahasim me mesomorfet, por ju do të rriteni. Kështu, mund të themi me siguri se së pari duhet të rishikoni programin e të ushqyerit. Shumë shpesh, ndërtuesit fillestarë nuk i kushtojnë vëmendje të duhur dietës së tyre, duke u përqëndruar në stërvitje. Si rezultat i kësaj qasjeje ndaj stërvitjes, nuk ka rritje të masës muskulore.
Çfarë duhet të bëjë një ektomorf për të fituar masë?
Meqenëse edhe një mesomorf është jashtëzakonisht e vështirë të përparojë në kushtet e ushqimit të pamjaftueshëm, ektomorfët para së gjithash duhet t'i kushtojnë vëmendje dietës së tyre. Kjo është një aksiomë dhe çdo ndërtues profesionist do t'ju tregojë të njëjtën gjë. Duhet të theksohet se në historinë e bodybuilding ka shumë shembuj se si atletët me një fizik të hollë arritën lartësi të mëdha. Në këtë drejtim, emri Frank Zane vjen menjëherë në mendje.
Për të përparuar, aktiviteti fizik vetëm nuk është i mjaftueshëm, dhe ai duhet të mbështetet nga ushqimi i duhur. Meqenëse ektomorfet djegin energji shpejt edhe në pushim, kërkesat për treguesin e vlerës së energjisë të dietës së tyre janë shumë më të larta. Pasi t'i përgjigjeni pyetjes pse është e vështirë për ju të fitoni masë muskulore, le të zbulojmë se çfarë hapash duhet të ndërmerrni për të ndryshuar situatën për mirë.
- Rritni marrjen tuaj të kalorive. Meqenëse, nën ndikimin e ushtrimit fizik, konsumi i energjisë rritet ndjeshëm, atëherë në mungesë të përparimit, para së gjithash duhet të rrisni treguesin e energjisë të dietës tuaj. Përmbajtja kalorike e dietës ditore të një ektomorfi duhet të tejkalojë këtë parametër, të llogaritur për njerëzit me një fizik normal të paktën dy herë.
- Hani vetëm ushqimet e duhura. Ju duhet ta furnizoni trupin vetëm me atë energji që nuk do të konsumohet menjëherë. Duke rritur furnizimin me energji të trupit, do të jeni në gjendje të zgjidhni problemin. Sidoqoftë, për këtë është e nevojshme jo vetëm të rrisni treguesin e vlerës së energjisë të programit ushqyes, por ta bëni atë të balancuar. Hani ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Kjo do t'ju lejojë të mos humbni energji në rhinestone, por të krijoni furnizimin e tij, i cili më pas do të përdoret në mësim. Rreth 30 përqind e marrjes totale të kalorive duhet të jenë komponime proteinike, nga të cilat më pas do të krijohen inde të reja në muskujt tuaj. Një nga avantazhet kryesore të ektomorfeve mbi llojet e tjera të trupit është pamundësia për të fituar shpejt masë yndyre. Kjo ju lejon të rrisni sasinë e yndyrës në dietën tuaj. Sigurisht, ato duhet të jenë jashtëzakonisht të dobishme. Pas përfundimit të trajnimit, karbohidratet e shpejta mund të përdoren për t'i dhënë trupit mundësinë për të rivendosur rezervat e energjisë në një kohë të shkurtër.
- Respektoni dietën tuaj. Veryshtë shumë e rëndësishme të hani ushqim në kohë në mënyrë që trupi të mos vuajë nga uria, dhe gjithmonë ka të gjitha lëndët ushqyese me bollëk. Nëse nuk keni ngrënë rregullisht dhe pak më herët, atëherë një rritje e mprehtë e treguesit të vlerës së energjisë së dietës mund të çojë në ndërprerje në punën e sistemit të tretjes. Për të shmangur këto telashe, është e nevojshme të rrisni sasinë e marrjes së ushqimit gradualisht. Mos harroni se duhet të krijohen kushte të caktuara në sistemin tretës për përpunimin më të shpejtë dhe më të plotë të secilit lëndë ushqyese. Nëse aciditeti në stomak duhet të jetë i lartë për përpunimin e komponimeve proteinike, atëherë kjo nuk kërkohet për yndyrnat dhe karbohidratet. Për të mos krijuar rëndim në bark, ia vlen të ndani marrjen e ushqyesve. Gjithashtu, përpiquni të hani në të njëjtën kohë në mënyrë që trupi të përshtatet dhe të përgatitet paraprakisht për përpunimin e ushqimit.
- Bëni një orar ushqimi. Ju mund ta dini se atletët përpiqen të mos hanë për një kohë të caktuar para fillimit të seancës. Kjo ndodh sepse ushqimet yndyrore e bëjnë stomakun tuaj të rëndë, mund të ndiheni të përgjumur dhe një pjesë e energjisë suaj do të përdoret për të përpunuar ushqimin sesa për stërvitje. Kështu, është mirë të konsumoni karbohidrate komplekse para stërvitjes. Bëni këtë një orë apo edhe 30 minuta para fillimit të seancës, e cila do të krijojë të gjitha kushtet e nevojshme për rritjen e muskujve. Me siguri keni hasur në një rekomandim për të ngrënë dy orë para stërvitjes. Shtë e vërtetë për njerëzit që duan të humbin peshë. Meqenëse jeni duke ndjekur ushqime krejtësisht të ndryshme, atëherë duhet të hani më herët. Kjo është për shkak të dëshirës së trupit për të rivendosur ekuilibrin e energjisë në një kohë të shkurtër. Nëse në këtë moment ai nuk merr ushqim, ai do të fillojë të përdorë në mënyrë aktive yndyrna ose glikogjen, por pas stërvitjes, rezervat e substancës së fundit zakonisht tashmë janë shterur. Përkundrazi, duhet të merrni një pjesë të karbohidrateve të thjeshta menjëherë pas përfundimit të trajnimit. Për këtë, fituesit mund të përdoren.
- Pini shumë ujë. Shtë e nevojshme të pini ujë, sepse trupi i njeriut përbëhet nga pothuajse 80 përqind e tij. Gjatë stërvitjes, uji është gjithashtu i nevojshëm, por në sasi të vogla. Shpesh, atletët me përvojë përgatisin një koktej nga BCAA, i cili pihet gradualisht gjatë gjithë mësimit.
- Mos harroni për mikronutrientët. Shpesh, atletët i kushtojnë vëmendje të madhe ushqyesve thelbësorë, duke harruar plotësisht elementët gjurmë. Në të njëjtën kohë, këto substanca janë të nevojshme për trupin për të zgjidhur probleme të ndryshme, përfshirë kur fiton masë. Tani nuk do të rendisim të gjithë mikronutrientët dhe do të flasim për vetitë e tyre të dobishme. Në dyqanet e ushqimeve sportive, lehtë mund të gjeni komplekse të elementëve gjurmë që do t'ju ndihmojnë në zgjidhjen e detyrës.
- Mos ushtroni shumë shpesh. Kjo këshillë mund t'ju duket e çuditshme, por aktiviteti i tepërt fizik nuk kontribuon aspak në fitimin e masës. Quiteshtë mjaft e mjaftueshme për të kryer tre klasa në javë, duke punuar në secilën për një maksimum prej një orë e gjysmë, apo edhe një orë. Nëse jeni duke stërvitur në këtë mënyrë të veçantë, por ende nuk ka përparim, atëherë çështja nuk është në klasa.
- Përdorni lëvizjet themelore. Nuk ka kuptim që ektomorfët të humbasin energji në punë në imitues. Për të fituar masë, duhet të përdoren vetëm lëvizjet themelore. Me ndihmën e tyre, ju do të siguroni aktivitet fizik të mjaftueshëm dhe një përgjigje të fuqishme hormonale të trupit.
Për më shumë se si të fitoni masë për ektomorfet, shihni këtë video:
