Të vraponi apo jo kur stërviteni në palestër? Si ndikon vrapimi në metabolizmin dhe rritjen e muskujve? Ju mund të gjeni përgjigje për këto dhe pyetje më interesante këtu. Shumë atletë, dhe veçanërisht fillestarë, janë të interesuar në pyetjen - a është e mundur të kombinosh vrapimin dhe bodybuilding? Në të njëjtën kohë, kjo pyetje është e rëndësishme për arsyen se vrapimi është një nga llojet më të zakonshme të stërvitjes aerobike, dhe çdo person e ka hasur atë. Le të hedhim një vështrim në përputhshmërinë e vrapimit dhe bodybuilding.
Aspektet pozitive të vrapimit
Le të fillojmë me ata faktorë pozitivë që vrapimi mund të japë:
- Rrit metabolizmin;
- Përshpejton proceset e eliminimit të toksinave dhe toksinave nga trupi;
- Rrit përgjigjen e sistemit nervor qendror ndaj stërvitjes së forcës;
- Përshpejton rritjen e fibrave të ngadalta;
- Normalizon rrjedhjen e gjakut dhe përmirëson efikasitetin e sistemit kardiovaskular;
- Përshpejton proceset e rimëkëmbjes pas trajnimit të fuqisë me vëllim të lartë;
- Përshpejton procesin e djegies së kalorive të tepërta;
- Promovon rritjen e fibrave të vogla të muskujve të nevojshme për stërvitjen e forcës.
Ndoshta disa pika kërkojnë shpjegim, dhe le të fillojmë me efektet e vrapimit në sistemin nervor qendror. Nën ndikimin e kardio, aktivizohen qeliza të veçanta të sistemit nervor, të cilat sintetizojnë katekolaminat. Këto substanca janë katalizatorë për ngacmueshmërinë njerëzore. Sa më i lartë niveli i tyre, aq më mirë gjendja e përgjithshme e njerëzve dhe ndjenjat manifestohen më ashpër.
Por çështja e djegies së kalorive duket të jetë disi e diskutueshme. Me stërvitjen e forcës, më shumë energji digjet dhe ky proces zgjat për një periudhë të gjatë kohore. Duhet gjithashtu të mbahet mend se trajnimi i forcës lejon që qelizat e indeve të muskujve të rindërtohen, në kontrast me ngarkesat kardio. Për më tepër, sa më shumë muskuj, aq më shumë kalori shpenzohen për t’i mbajtur ato. Dhe në përfundim, ne vërejmë efektin e pompimit, i cili është shumë efektiv në luftimin e yndyrës së tepërt.
Tani duhet të flasim veçmas për ndikimin e vrapimit në punën e zemrës. Generallyshtë pranuar përgjithësisht se vrapimi është mënyra më e mirë për të stërvitur muskujt e këtij organi. Askush nuk do të argumentojë me faktin se një zemër e shëndetshme është shumë e rëndësishme për atletët, megjithatë, si dhe për të gjithë njerëzit. Meqenëse trupi i bodybuilder duhet të mbajë një masë të madhe muskulore, ngarkesa në zemër rritet dhe gjithashtu duhet të stërvitet për të shmangur çekuilibrin. Sidoqoftë, kur flasim për stërvitjen e muskujve të zemrës, të gjithë shpesh harrojnë se si duket ky proces. Zemra duhet të rrahë më shpejt sesa në një gjendje normale njerëzore. Por edhe me ngarkesa të fuqisë, zemra punon shumë aktive, dhe kjo ngarkesë është interval, dhe jo konstante, si gjatë vrapimit. Edhe pse, nëse një vrapues mban rrahjet e tij të zemrës në intervalin prej 110 deri në 130 rrahje në minutë, atëherë do të jetë një stërvitje shumë e mirë për muskulin e zemrës. Sidoqoftë, në praktikë, kjo është mjaft e vështirë për t'u arritur. Si rezultat, rezulton se nuk ka asnjë ndryshim në efektin e vrapimit dhe bodybuilding në zemër. Por me të gjitha sa më sipër, duhet të theksohet se vrapimi mund të jetë i ndryshëm. Nëse flasim për pajtueshmërinë e tij me bodybuilding, atëherë është e nevojshme t'i qasemi kësaj çështje në lidhje me qëllimet me të cilat përballet atleti gjatë stërvitjes së forcës. Nëse jeni duke fituar peshë, atëherë duhet të hiqni dorë nga vrapimi ose t’i mbani këto aktivitete në minimum.
Ju duhet të hiqni dorë nga garat në distanca të gjata gjatë periudhës së ciklit të grumbullimit masiv dhe të përdorni vetëm vrapime të shkurtra. Kjo është për shkak të faktit se gjatë vrapimit në një distancë të shkurtër, deri në 100 metra, ndodhin procese në trup që janë shumë afër atyre që mund të vërehen kur punoni me pesha. Ju gjithashtu duhet të bëni shumë punë në një kohë të shkurtër.
Nga ana tjetër, gjatë vrapimeve të gjata, ju përdorni një ritëm të qetë, i cili rrit gjendjen katabolike, e cila çon në humbjen e masës muskulore. Nëse përdorni vrapim vrapues në programin tuaj të stërvitjes, mund të rrisni forcën shpërthyese të këmbëve dhe fuqinë e tyre. Epo, një ngrohje në formën e një vrapimi të shkurtër pesë minutësh do t'ju përgatisë në mënyrë të përkryer për mësimin e ardhshëm të peshave.
Karakteristikat e funksionimit për lloje të ndryshme të trupit
Për ektomorfet që kanë probleme me shtimin në peshë, këshillohet që të heqin dorë nga vrapimi. Si mjetin e fundit, nuk duhet t'i përdorni më shumë se një ose dy herë në javë dhe vetëm në ditët kur jeni duke pushuar nga stërvitja e forcës. Mos i mbingarkoni muskujt e këmbëve dhe vraponi me një ritëm të qetë për jo më shumë se 25 minuta. Ju duhet të përfshini karbohidrate shtesë në dietën tuaj për të rritur ekuilibrin tuaj anabolik pa rritur yndyrën e trupit tuaj.
Endomorfet duhet të bëjnë gjithçka pikërisht të kundërtën e asaj që sapo thamë. Ulni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj për të ndihmuar trupin tuaj të djegë dhjamin. Për të ruajtur muskujt, duhet të rrisni marrjen e komponimeve proteinike. Përdorni vrapim pas stërvitjes me forcë. Kjo do t'ju lejojë të digjni më shumë yndyrë, pasi rezervat e glikogjenit tashmë do të jenë të varfëruara deri në këtë kohë. Nëse stërviteni në mbrëmje, atëherë duhet të ri -planifikoni vrapimin deri në mëngjesin e ditës tjetër. Vraponi për rreth 40 ose 45 minuta dhe holloni ritmin e qetë me përshpejtime të lehta.
Por për mesomorfet, vrapimi dhe bodybuilding do të ndihmojnë në krijimin e figurës perfekte. Falë këtij lloji të aktivitetit kardio, të kombinuar me stërvitje me forcë, do të jeni në gjendje të punoni në mënyrë cilësore të gjithë muskujt e trupit. Ju duhet të kombinoni bodybuilding me vrapim, duke përdorur një interval të ditës, dhe kohëzgjatja e stërvitjes me vrapim duhet të jetë 35 deri në 40 minuta me të njëjtin ritëm.
Si funksionojnë bodybuilders siç duhet?
Koha minimale e vrapimit duhet të jetë rreth gjysmë ore, dhe ritmi duhet të mbahet i qetë. Përshpejtimi duhet të jetë i qetë në mënyrë që zemra të ketë kohë të përshtatet me ngarkesën e re. Nëse përshpejtoni ndjeshëm, mund të shkaktoni urinë të indeve me oksigjen, pasi mushkëritë nuk do të jenë në gjendje të marrin menjëherë të gjithë vëllimin e nevojshëm të ajrit.
Gjithashtu, nuk duhet të ndaleni befas. Për pesë minuta, duhet të ngadalësoni dhe, si rezultat, të kaloni në ecje të qetë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përdorni këpucë të veçanta vrapimi për të shmangur dëmtimin e këmbëve tuaja. Mundohuni të vraponi në natyrë dhe të shmangni terrenin e ashpër.
Për më shumë informacion mbi vrapimin pas stërvitjes së forcës, shikoni këtë video:
