Mësoni teknikën e vrapimit 100 metra dhe si të përmirësoni rezultatin tuaj në vetëm 2 muaj. Vrapimi njëqind metra është një disiplinë atletike. Për të kapërcyer këtë distancë në kohën më të shkurtër të mundshme, është e nevojshme të keni një koordinim të lartë të lëvizjeve, të vëzhgoni teknikën e vrapimit, dhe gjithashtu të kryeni trajnime speciale. Në artikullin e sotëm, ne do të flasim se si të stërvitni vrapimin tuaj 100 metra.
Parimet themelore të vrapimit 100 metra
Sprinters duhet t'i kushtojnë vëmendje të madhe faktorëve fiziologjikë dhe biologjikë. Për të arritur rezultate pozitive në vrapimin në distanca të shkurtra, duhet të stërviteni shumë, duke shpenzuar shumë kohë dhe energji. Gjithashtu, atleti duhet të punojë vazhdimisht për të përmirësuar koordinimin e lëvizjeve, sepse rezultati i garës varet kryesisht prej tyre.
Meqenëse atleti lëviz përgjatë distancës me shpejtësinë maksimale, ai duhet të jetë në gjendje të kontrollojë mirë të gjitha lëvizjet e trupit të tij. Edhe gabimi më i parëndësishëm në teknikë mund të çojë në humbje të shpejtësisë apo edhe dëmtim. Për këtë arsye ju duhet t'i kushtoni kohë të mjaftueshme përmirësimit të nuancave teknike.
Duhet të theksohet se vrapimi njëqind metra përfshihet në programin e standardeve të detyrueshme në institucionet arsimore. Për të qenë në gjendje të kontrollojnë rezultatet, janë krijuar standarde të veçanta. Për shembull, titulli "Mjeshtër i Sporteve" u jepet burrave që arritën të kapërcejnë 100 metra në 10.4 sekonda. Për gratë, standardi është pak më pak dhe është 11.6 sekonda.
Teknika e vrapimit për 100 metra
Vrapimi në distanca të shkurtra, dhe përveç distancës 100 metra, është gjithashtu një distancë prej 60 metrash, supozon praninë e katër fazave-fillimi, nxitimi, lëvizja përgjatë distancës dhe përfundimit. Para fillimit të garës, sprinteri duhet të jetë në pozicionin e ulët të fillimit. Vini re se ekzistojnë katër lloje të fillimit të ulët:
- Normale - distanca nga blloqet në vijën e fillimit është një ose dy këmbë. Për vrapuesit fillestarë, ne rekomandojmë rritjen e kësaj distance me një këmbë.
- I ngushtë - Distanca midis blloqeve është 0.5 këmbë më pak në krahasim me distancën nga vija e fillimit në bllokun e parë.
- I shtrirë - distanca midis blloqeve është nga 1.5 në 2 këmbë, dhe midis bllokut të parë dhe vijës fillestare është e barabartë nga dy deri në tre këmbë.
- Mbylle - distanca midis blloqeve është e barabartë me një këmbë, dhe nga vija e fillimit në bllokun e parë është 1.5 këmbë.
Kur zgjedh një pozicion fillestar, atleti duhet të udhëhiqet nga forca e muskujve të tij dhe shpejtësia e reagimit.
Kur gjyqtari jep komandën "Fillo", vrapuesi duhet të zërë vendin e tij në rutine të caktuar për të dhe të mbështesë këmbët në blloqe, duke ulur nyjen e gjurit të këmbës së pasme në tokë. Në këtë rast, gishti i madh dhe gishti tregues duhet të vendosen në vijën e fillimit.
Pas komandës "Kujdes", atleti transferon qendrën e gravitetit të trupit në duar dhe këmbë, duke ngritur legenin për këtë. Në këtë kohë, sprinteri është një burim i ngjeshur, i cili është gati të drejtohet në çdo kohë. Me zhurmën e një goditjeje ose komandës "Mars", ju duhet të shtyni njëkohësisht me duart dhe këmbët tuaja nga toka dhe blloku, respektivisht. Këmba e përparme duhet të drejtohet ndërsa tjetra kryen lëvizjen e lëkundjes. Gjithashtu, sigurohuni që duart tuaja të jenë të sinkronizuara në fillim të lëvizjes në mënyrë që të fitoni shpejt shpejtësinë maksimale.
Përshpejtimi fillestar kryhet gjatë 15-30 metrave të parë të distancës. Për të fituar shpejtësinë, trupi duhet të anohet pak përpara dhe krahët duhet të punojnë fuqishëm. Pjesa tjetër e distancës është e mbuluar me një trup të drejtuar. Duart vendosen pranë trupit dhe punojnë me aktivitetin maksimal. Shtë e rëndësishme të jeni në gjendje të kontrolloni punën e muskujve të trupit, pasi gjatë vrapimit, vetëm muskujt e nevojshëm janë të tendosur, dhe pjesa tjetër janë në një gjendje të relaksuar.
Kur një atlet mund të ruajë shpejtësinë e fituar deri në vijën e finishit, atëherë mund të flasim për kohën e humbur kot. Nëse doni të dini se si të stërviteni 100 metra, atëherë përgatituni për punën e vështirë. Për të ruajtur shpejtësinë maksimale, është e nevojshme të rritet frekuenca e hapave dhe aktiviteti i lëvizjeve të duarve. Vija e përfundimit konsiderohet e kaluar pasi prekni shiritin me nyjen e gjoksit ose shpatullës.
Si të stërvitni një vrapim 100 metra?
Ju duhet të punoni vazhdimisht në teknikën tuaj të vrapimit, por në të njëjtën kohë është e rëndësishme të mbani mend për stërvitjen e forcës. Më shpesh, sprintistët përdorin vozitje në klasat e tyre. Kjo është një formë e shkëlqyer e stërvitjes për një fillim dhe më pas një vrapim. Ne rekomandojmë përdorimin e anijes prej 30 metrash ose më shumë. Çdo stërvitje kërkon katër deri në dhjetë gara në atë distancë.
Vini re se skema e vozitjes 10x10 është veçanërisht e popullarizuar në mesin e ushtrisë. Avantazhi kryesor këtu është atleti, i cili ka një fillim dhe koordinim të zhvilluar mirë të lëvizjeve, sepse nuk mund të humbasë shpejtësinë gjatë kthesës. Për t'u kthyer shpejt, hapi i fundit duhet të jetë spazmatik, pas së cilës atleti kthehet në këmbën mbështetëse.
Gjithashtu e popullarizuar është skema 3x10, e cila përdoret në mënyrë aktive nga futbollistët dhe basketbollistët. Me vrapimin e anijes, vrapuesi mund të përmirësojë teknikat e koordinimit dhe të frymëmarrjes. Le të hedhim një vështrim në disa rregulla të thjeshta për t'ju ndihmuar të kuptoni se si të stërvitni vrapimin tuaj 100 metra:
- Rregullsia - vetëm stërvitja e vazhdueshme mund të sjellë rezultate pozitive, dhe për këtë duhet të bëni të paktën dy herë në javë.
- Pajisje të rehatshme sportive - nëse përdorni rroba të pakëndshme, atëherë është e vështirë të mbështeteni në rezultate të mira.
- Hapa të gjerë - për të vrapuar shpejt, duhet të bëni hapa të gjerë, duke lëvizur këmbët sa më shpejt që të jetë e mundur dhe duke ndihmuar veten në mënyrë aktive me duart tuaja.
Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni kohë zhvillimit të parametrave të fuqisë. Pajtohem, nëse muskujt e këmbëve janë zhvilluar dobët, atëherë nuk do të jeni në gjendje të kapërceni shpejt njëqind metra. Tani do t'ju tregojmë për disa ushtrime që duhet të kryhen me një ritëm të shpejtë pa pauzë:
- Duart me shtangë dore duhet të ngrihen në nyjet e shpatullave. Filloni të uleni ngadalë dhe thellë, pastaj bëni një kërcim, duke u shtyrë me këmbët tuaja me të gjithë forcën tuaj. Për të rritur ngarkesën në muskujt e këmbëve, krahët me shtangë dore mund të ngrihen lart gjatë kërcimit.
- Një ushtrim efektiv është vrapimi me kofshën e ngritur lart dhe mbivendosjen e këmbës së poshtme. Në rastin e parë, nyjet e gjurit duhet të ngrihen në nivelin e gjoksit, dhe në të dytën, vithet duhet të preken me thembra.
- Kushtojini vëmendje stërvitjes së lëvizjeve të krahut tuaj. Vetëm nyjet e shpatullave duhet të përfshihen në punë gjatë vrapimit. Vini re se kjo aftësi mund të stërvitet në shtëpi, duke qëndruar para një pasqyre dhe duke imituar lëvizjet e duarve.
Çdo mësim duhet domosdoshmërisht të fillojë me një ngrohje, e cila përfshin vrapim të lehtë dinamik dhe ushtrime për shtrirjen e muskujve. Për të forcuar muskujt e viçit, ne rekomandojmë kërcimin me litar dhe pengesa. Quiteshtë mjaft e qartë se një sprinter nuk mund të bëjë pa ushtrime forcash, të cilat zhvillojnë muskujt e trupit të poshtëm. Sidoqoftë, nuk duhet të harroni muskujt e pjesës së sipërme të trupit.
Nëse shikoni vrapues të famshëm, do të vini re lehtësisht se trupat e tyre janë zhvilluar në mënyrë harmonike. Sigurisht, ata nuk kanë muskujt që bëjnë bodybuilders, por ata nuk kanë nevojë për të. Ushtrimet e kërcimit janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përgatitur për sprint. Sot, janë krijuar shumë metoda të trajnimit të vrapuesve dhe ne nuk mund t'u kushtojmë vëmendje të gjithëve brenda kornizës së këtij artikulli. Tani ne japim vetëm rekomandime të përgjithshme që do të ndihmojnë atletët fillestarë të hartojnë një program trajnimi.
Si të stërvitni një vrapim 100 metra në dy muaj?
Ekziston një teknikë shumë efektive, falë së cilës mund të mësoni shpejt se si të vraponi mirë njëqind metra. Nëse doni të dini se si të stërvitni një vrapim 100 metra në dy muaj, atëherë tani do t'ju tregojmë për këtë. Parakushti i vetëm është trajnimi i rregullt. Praktikoni programin e mëposhtëm sa më me kujdes që të jetë e mundur.
Distanca nga linja e fillimit deri në 15 metra
Uleni kokën dhe mbështetini duart në tokë, duke e tundur pak trupin përpara. Gjatë fillimit, është e nevojshme të shtyheni fort me këmbën e punës, duke e drejtuar trupin jo lart, por drejt përpara. Për të zotëruar teknikën e fillimit, mund të bëni mbledhje klasike. Bëni këtë ushtrim në kufi dhe përsëriteni pas dy minutash pushim. Ju duhet të bëni katër deri në pesë nga këto grupe.
Distanca nga 15 në 40 metra
Në këtë segment, trupi juaj duhet të drejtohet dhe shikimi juaj duhet të drejtohet drejt përpara. Gjithashtu vini re se ju duhet të merrni frymë përmes hundës. Forca shpërthyese e muskujve të këmbës është me rëndësi të madhe këtu, e cila do të ndihmojë në zhvillimin e kërcimeve pliometrike. Kujtoni që shpejtësia shpërthyese duhet kuptuar si aftësia e muskujve për të ushtruar përpjekje maksimale në një interval të shkurtër kohor.
Për të kryer kërcime pliometrike, keni nevojë për një stol ose platformë të ulët. Vendosni gishtërinjtë në buzë dhe hidheni poshtë. Pas kësaj, është e nevojshme të ktheheni në pozicionin fillestar me ndihmën e një kërcimi tjetër. Shtë e nevojshme të punoni sa më shpejt që të jetë e mundur, duke kryer tre grupe me 10-12 përsëritje secila.
Distanca nga 40 në 100 metra
Kjo është vija e përfundimit të distancës dhe ju duhet të zhvilloni përshpejtimin maksimal në të. Sidoqoftë, është e nevojshme të lëvizni lehtë dhe pa mbitension të fortë. Ju duhet të filloni të frenoni vetëm pasi të keni kaluar vijën e finishit.
Për të trajnuar aftësinë e përshpejtimit maksimal, vlen të përdorni një ushtrim - vrapimi me një ngarkesë. Bashkangjitni çdo peshë në rrip me një litar ose zinxhir. Kjo mund të jetë, për shembull, një petull nga një shtangë. Vini re se pesha e ngarkesës duhet të zgjidhet në mënyrë që të mos ketë nevojë të shkurtoni hapat.
Si mund ta rris shpejtësinë time të vrapimit?
Shpejtësia e kalimit të distancës në masë të madhe varet nga kohëzgjatja e kontaktit të këmbës me tokën. Sa më e shkurtër këtë herë, aq më shpejt do të lëvizni. Për të trajnuar aftësinë, mund të përdorni një ushtrim të tillë si vrapimi në gishtërinj. Përveç kësaj, vrapimi në një sipërfaqe që ngrihet përpjetë është një ushtrim mjaft efektiv. Ata do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e këmbëve dhe të mësoheni me vrapimin e duhur, domethënë, duke ulur këmbën në gishtërinjtë tuaj.
Mundohuni të mos bëni lëvizje pranverore, pasi ato ju bëjnë të humbni sekonda të çmuar. Siç thamë më lart, është e rëndësishme të monitoroni lëvizjet e duarve tuaja. Ata duhet të punojnë me të njëjtën amplitudë si këmbët. Gjithashtu, frymëmarrja tashmë është përmendur shkurt, teknika e së cilës duhet të monitorohet. Ju duhet të merrni frymë në mënyrë që trupi të mos ketë mungesë oksigjeni. Si rezultat, do të jetë shumë më e lehtë për të mbuluar distancën.
Për më shumë detaje se si të stërviteni pa 100 metra, shihni këtë video:
