Zbuloni se si të organizoni siç duhet procesin tuaj të stërvitjes në mënyrë që lodhja e punës të mos ndikojë në grupin e masës së muskujve të dobët dhe humbjen e tepërt të peshës. Për shumë njerëz, e gjithë dita është planifikuar deri në një minutë, dhe në një situatë të tillë duket thjesht e pamundur të gjesh kohë për stërvitje në një orar kaq të ngushtë. Tani nuk po flasim për ata që thjesht janë dembelë për të punuar me trupin e tyre, por vetëm për njerëzit që kanë vendosur të kombinojnë punën dhe sportin. Forshtë për ta që ne do t'ju tregojmë se si mund të bëhet një stërvitje para punës.
Në të njëjtën kohë, duhet të jeni të vetëdijshëm për faktin se pa organizimin e ushqimit të duhur, ndoshta nuk do të jeni në gjendje të përparoni. Janë programet e trajnimit dhe të ushqyerit që përcaktojnë efektivitetin e klasave tuaja me 80 përqind. Sidoqoftë, është koha për të hyrë në thelbin e artikullit të sotëm dhe për t'ju treguar se si mund të organizohet një stërvitje efektive para punës.
Klasat në mëngjes para punës
Shumica e njerëzve janë të sigurt se vrapimi në mëngjes mund të jetë shumë i dobishëm për trupin, por në praktikë situata nuk është aq e drejtpërdrejtë. Kur zgjoheni, trupi juaj ka mangësi në lëndë ushqyese dhe rezervat e glikogjenit pothuajse janë varfëruar. Me fjalë të tjera, vrapimi me stomak bosh nuk do të jetë aq i dobishëm sa besohet zakonisht.
Trupi juaj, nën ndikimin e sforcimit fizik, do të varfërohet edhe më shumë, gjë që do të çojë në një ulje të efektivitetit të stërvitjes. Nëse keni planifikuar një mësim me intensitet të lartë për mëngjes, atëherë është plotësisht e ndaluar ta zhvilloni atë në kushte të tilla. Sigurisht, atletët profesionistë për të luftuar mbipeshën shpesh kryejnë trajnime në sfondin e agjërimit të përhershëm, por ka disa veçori dhe amatorët duhet të përmbahen nga një praktikë e tillë.
Opsioni më i mirë për shumicën e njerëzve është të ngriheni disa orë para se të filloni një stërvitje dhe të hani para kësaj. Ju duhet të mbani mend se stërvitja para punës duhet të bëhet disa orë para fillimit. Le të themi që ju ngriheni në gjashtë të mëngjesit dhe filloni të stërviteni në 8.20. Për t'i siguruar trupit sasinë e nevojshme të energjisë, duhet të hani drithëra për mëngjes, për shembull, hikërror ose bollgur. Për të shtypur reagimet katabolike të mëngjesit, ka kuptim të marrësh një pjesë të BCAA -ve me një përfitues ose proteina hirrë.
Stërvitje për drekë
Një trajnim për drekë është një zgjedhje e shkëlqyer kur shikoni situatën nga një këndvështrim ushqyes. Në mëngjes, mund të hani një mëngjes të mirë me pritjen e një sesioni dreke. Ju gjithashtu keni mundësinë të hani një vakt të mirë pas trajnimit. Sidoqoftë, në shumicën e rasteve pushimi i drekës është i shkurtër.
Ju duhet të mbani mend se një seancë cilësore duhet të jetë rreth 45 minuta e gjatë. Nëse palestra juaj ndodhet pranë vendit tuaj të punës dhe pushimi i drekës është 60 minuta, atëherë mund të keni kohë për të mbajtur një mësim. Ju gjithashtu mund të shtoni proteina hirrë përveç vakteve të rregullta.
Ushtroni pas përfundimit të ditës
Koha më efektive për stërvitje në mbrëmje është nga 6 pasdite deri në 9 pasdite. Fatkeqësisht, jo të gjithë kanë forcën pas një dite të vështirë për të studiuar. Për më tepër, shumë në këtë situatë nuk varet as nga specifikat e punës së atletit, por nga ushqimi i tij i përditshëm. Nëse e përpunoni me kujdes programin tuaj të të ushqyerit dhe llogaritni sasinë e ushqyesve që ju nevojiten dhe merrni ushqim me vete, atëherë duhet të keni forcën për një klasë në mbrëmje.
Shumë njerëz mendojnë se kjo është shumë e vështirë për t'u arritur, por nuk është kështu. Një gjë tjetër është se pak nga atletët që merren me sport për veten e tyre i kushtojnë vëmendje të madhe orarit të ngrënies. Nëse mendoni se pas punës nuk keni praktikisht asnjë forcë, por vërtet dëshironi të bëni një stërvitje, atëherë, natyrisht, mund të përdorni komplekse para stërvitjes.
Sidoqoftë, duhet të mbani mend se kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Mythshtë gjithashtu e nevojshme të thuhet për mitin e famshëm që nuk mund të hani pas 18 orësh. E gjithë kjo është një marrëzi e plotë dhe mund të hani pas kësaj kohe, por ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm. Gjëja kryesore nuk është të hani ushqim më vonë se tre orë para se të shkoni në shtrat. Gjithashtu në mbrëmje është e nevojshme të kufizoni marrjen e karbohidrateve dhe këshillohet të pini një pjesë të kazeinës para se të shkoni në shtrat.
Aktivitetet e fundjavës
Ne kemi folur tashmë se si duhet të organizohet stërvitja para punës, por në fund të fundit, atletët stërviten edhe gjatë fundjavave. Le të shohim se si të organizojmë trajnime gjatë kësaj kohe. Sigurisht, tani nuk po flasim për ata njerëz që stërviten ekskluzivisht gjatë fundjavave. Kjo qasje ndaj stërvitjes përfundimisht nuk do t'ju sjellë rezultate pozitive, pasi është shumë pak për rritjen e muskujve.
Ju duhet të stërviteni të paktën tre herë gjatë shtatë ditëve dhe shpesh atletët nuk i lidhin klasat e tyre me ditë të veçanta. Ata thjesht bëjnë pauzat e nevojshme midis stërvitjeve në mënyrë që trupi të ketë kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar. Nëse i përkisni këtij grupi sportistësh, është shumë e lehtë të organizoni një klasë fundjave. Keni energji të mjaftueshme dhe mund të hani mirë gjatë gjithë ditës.
Përfitimet e stërvitjes në mëngjes
Sot po flasim për mënyrën se si duhet të organizohet një stërvitje para punës dhe tani ju ftojmë të mësoni për përfitimet që kanë klasat në mëngjes. Trajnimi i agjërimit u përmend në fillim të këtij artikulli, por edhe një herë, ai mund të jetë efektiv vetëm nëse keni nevojë të humbni yndyrë. Për më tepër, organizimi i stërvitjes para punës me stomak bosh ka një numër karakteristikash.
Kur bëhet fjalë për stërvitjet në mëngjes në përgjithësi, mund të ketë përfitime, edhe nëse jeni duke fituar peshë. Importantshtë e rëndësishme t'i organizoni ato në mënyrë të drejtë në mënyrë që të mos dëmtoni trupin. Shkencëtarët po hetojnë efektet e ushtrimeve të mëngjesit në trup dhe ende nuk kanë arritur një konsensus për këtë çështje. Në emrin tonë, ne do të themi që ju mund të stërviteni kur është e përshtatshme për ju. Nëse programet tuaja të trajnimit dhe të ushqyerit janë organizuar në mënyrë korrekte, atëherë klasat do të jenë efektive. Le të hedhim një vështrim në përfitimet shkencore të stërvitjes në mëngjes.
- Reduktimi i oreksit. Studimi më i fundit i kësaj pyetje përfshiu gratë. Si rezultat, u zbulua se në fillim të ditës së punës me sport, oreksi zvogëlohet. Kjo mund të jetë e dobishme në humbjen e peshës.
- Falas gjatë gjithë ditës. Shumica e ngjarjeve shoqërore janë planifikuar për mbrëmje, të tilla si shkuarja në teatër ose kafene me një vajzë. Nëse stërviteni para punës, atëherë do të keni një mbrëmje të lirë dhe mund t'i kushtoni gjithë kësaj kohe gjërave të tjera.
- Mësimi do të përfundojë 99%. Nëse jeni zgjuar herët në mëngjes dhe keni shkuar në palestër, atëherë stërvitja juaj para punës do të zhvillohet patjetër. Nëse prisni mbrëmjen, atëherë një numër i madh i gjërave të tjera mund të grumbullohen dhe si rezultat trajnimi do të duhet të anulohet.
- Rezervat e energjisë të trupit rriten. Gjatë stërvitjes, qarkullimi i gjakut përshpejtohet dhe të gjitha organet e trupit marrin oksigjen të mjaftueshëm. Shtë e qartë se në kushte të tilla, sistemi kardiovaskular do të fillojë të punojë shumë më me efikasitet, gjë që do të çojë në një rritje të burimeve energjetike të trupit, si dhe një rritje të tonit të përgjithshëm.
- Aktiviteti i trurit aktivizohet. Ky fakt mund të jetë një motiv i mirë për trajnim para punës për ata, puna e të cilëve lidhet drejtpërdrejt me aktivitetin mendor. Pasi të keni bërë një mësim në mëngjes, ju "filloni" trurin tuaj dhe gjatë gjithë ditës performanca juaj mendore do të jetë në një nivel të lartë.
Këtu janë përfitimet që mund t’ju ofrojë stërvitja në mëngjes. Le të kujtojmë se të gjitha këto fakte kanë një bazë shkencore dhe nuk janë shpikur nga ne. Shkencëtarët tani po i kushtojnë shumë vëmendje efektit të aktivitetit fizik në situata të ndryshme në trupin e njeriut.
Kjo është mjaft e pritshme, sepse vitet e fundit gjendja shëndetësore e banorit mesatar të planetit është përkeqësuar. Shumë njerëz janë obezë, diabetikë, kanë probleme me punën e muskujve të zemrës dhe sistemit vaskular, etj. Në të njëjtën kohë, gjithnjë e më shpesh njerëzit fillojnë të kuptojnë se një mënyrë jetese pasive nuk do të çojë në asgjë të mirë.
Pas kësaj, ata fillojnë të vizitojnë palestrat dhe është mjaft e mundur që ne tani jemi në fillimin e bumit të fitnesit, i cili do të mbulojë shumicën e popullsisë së botës. Do të doja shumë të besoja në të, por fakti është se gjithnjë e më shumë njerëz fillojnë të luajnë sport. Nuk ka dyshim për këtë.
Si të organizoni siç duhet ushtrimet në mëngjes, shihni këtu:
