Mësoni si të bëni siç duhet trajnimin doggkrappa dhe cilat janë avantazhet ndaj programeve klasike të trajnimit. Krijuesi i sistemit të stërvitjes doggkrappa është trajneri i mirënjohur perëndimor i bodybuilding, Dante Trudel. Ky sistem ka dallime të konsiderueshme nga shumica e programeve të trajnimit dhe shkakton vazhdimisht polemika midis ndërtuesve. Duhet të theksohet se autori i sistemit është shumë emocional dhe kjo vetëm nxit interesin për metodologjinë e tij.
Në intervistat e tij, Trudel duket po aq bindës në krahasim me Mike Mentzer. Të dy bazohen kryesisht në logjikë dhe emocionet e tyre, jo në fakte shkencore. Nëse shikoni nga afër stërvitjen doggcrappa, do të gjeni shumë ngjashmëri me sistemin Arthur Jones të kryerjes së një grupi me intensitet maksimal për secilin grup muskujsh.
Për më tepër, në çdo mësim, vetëm gjysma e trupit pompohet. Çdo grup muskujsh stërvitet pas tre ose katër ditësh. Shtë gjithashtu e nevojshme të përdorni ushtrime të reja në çdo stërvitje. Sipas autorit të sistemit, secila pjesë e trupit përpunohet një herë në katër orë, dhe meqenëse vëllimi i ushtrimit është i vogël, trupi ka kohë të shërohet plotësisht midis seancave.
Bazat e trajnimit Doggkrappa
Difficultshtë e vështirë të thuhet se me çfarë lidhet emri i këtij sistemi, vetë autori nuk e ka përmendur këtë gjë askund. Sidoqoftë, atletët e perceptuan atë në mënyrë të paqartë, dhe ata e duan ose e urrejnë stërvitjen doggkrappa. Ky qëndrim i atletëve ndaj metodës gjithashtu nuk është plotësisht i qartë, sepse nuk është jashtëzakonisht radikal.
Nëse dëshironi, mund të gjeni në rrjet ditaret e atletëve që kanë përdorur këtë program stërvitor, dhe veçanërisht ka shumë prej tyre në burimet e profilit perëndimor. Sidoqoftë, këto regjistrime shpesh mbulojnë një periudhë shumë të shkurtër kohore, gjë që e bën të pamundur marrjen e një përshtypje të plotë.
Sidoqoftë, është koha për të kaluar në shqyrtimin se si të bëni siç duhet stërvitjen doggkrappa. Duhet thënë menjëherë se teknika është efektive dhe vërehet një rritje në masë, si dhe parametrat e fuqisë. Shpesh ndërtuesit pyesin se sa e vështirë është të ndiqet ky program trajnimi. Nuk është shumë e lehtë t'i përgjigjesh pyetjes, pasi shumë varet nga vetë atleti. Sidoqoftë, për ndërtuesit fillestarë, ne definitivisht nuk e rekomandojmë atë. Vlen të bëni stërvitje doggkrappa nëse keni bërë bodybuilding për të paktën disa vjet.
Pak më vonë do të flasim për një program trajnimi pak të modifikuar për këtë teknikë, por tani ia vlen të merret parasysh burimi. Një nga parimet kryesore të teknikës është rregulli i zbatimit falas të parimit të mbingarkesës, i cili nuk përdoret shpesh nga ndërtuesit, si dhe sistemi "pushim-pauzë".
Ju me siguri e dini se stërvitja me pushim është shumë intensive dhe nxit aktivizimin e hipertrofisë së indeve të muskujve. Gjithashtu ju lejon të përdorni të gjitha llojet e fibrave, gjë që është shumë e mirë. Filloni duke bërë një qasje të dështuar. Pas kësaj, duhet të bëni pauzë për gjysmë minutë. Ju gjithashtu mund të numëroni numrin e frymëmarrjeve. Shumë tifozë të sistemit e bëjnë këtë dhe më shpesh, gjatë një pauze midis grupeve, marrin 12 deri në 15 frymë thellë, pas së cilës ata vazhdojnë të punojnë përsëri me të njëjtën peshë pune deri në dështim.
Kjo pasohet nga një pauzë tjetër dhe një qasje e tretë refuzimi. Si rezultat, ju duhet të plotësoni një total prej 10 deri në 25 përsëritje. Nuk ka rregulla për prishjen e grupit, dhe ju vendosni për këtë çështje vetë. Për shembull, mund të punoni kështu: 9-4-2 përsëritje. Vini re se shumica e ndërtuesve bëjnë 13 deri në 18 përsëritje.
Një avantazh tjetër i sistemit është prania e grupeve të përsëritura të larta dhe të ulëta. Kjo lejon jo vetëm fitimin e masës, por edhe rritjen e parametrave fizikë. Trajnimi Doggcrappa përfshin kufizimin e numrit të grupeve të kryera për të stërvitur secilin grup muskujsh. Për pjesën më të madhe, këto janë një ose dy grupe sipas sistemit "pushim-pauzë" të përshkruar tashmë më lart. Shtrirja me cilësi të lartë të muskujve pas përfundimit të pjesës kryesore të mësimit është gjithashtu e rëndësishme.
Faza pozitive e secilit ushtrim duhet të kryhet me një ritëm shpërthyes, ndërsa faza negative është nën kontrollin e atletit. Ndërtuesit e avancuar shpesh përdorin një kontroll statik përveç kësaj. Meqenëse vëllimi i stërvitjes është i vogël, trupit nuk i duhet shumë kohë për tu rikuperuar. Në dy seanca, ju punoni të gjithë muskujt në trup.
Sipas sistemit, ditët e trajnimit janë caktuar për të hënën të mërkurën dhe të premten. Si rezultat, ju stërvitni secilin grup dy herë në tetë ditë. Ne kemi vërejtur tashmë se trajnimi doggkrappa është mjaft intensiv dhe i ngjan atij të Yats ose Mentzer. Ashtu si shumica e metodave të tjera të trajnimit me intensitet të lartë, ky sistem ju lejon të fitoni në mënyrë aktive masë dhe të përmirësoni parametrat tuaj fizikë. Tani do të përqendrohemi në tre aspekte jashtëzakonisht të rëndësishme të sistemit. Sidoqoftë, ato nuk janë radikale dhe shpesh përdoren veçmas në sisteme të ndryshme, dhe trajnimi doggkrappa i kombinon ato.
- Alternimi i lëvizjeve të fuqisë. Ne kemi thënë tashmë se një cikël trajnimi përfshin tre sesione. Secili kryen një grup të caktuar ushtrimesh, të cilat alternohen vazhdimisht.
- Ditari i trajnimit. Gjatë trajnimit në këtë sistem, nuk mund të bëni pa një ditar trajnimi, në të cilin duhet të futni ushtrimet e kryera, peshat e punës dhe numrin e përsëritjeve. Pika e mbajtjes së të gjitha këtyre regjistrimeve është se ju duhet ta bëni secilën seancë pasuese më intensive. Le të themi që keni bërë 10 përsëritje në shtypin e stolit me një peshë 100 kilogramë. Në mësimin tjetër, tashmë do të duhet të rrisni peshën e predhës ose të bëni më shumë përsëritje me të njëjtën peshë. Meqenëse ushtrimet janë vazhdimisht të alternuara, do të duhen rreth 2 ditë midis shtypit në stol dhe trupi do të ketë kohë të shërohet.
- Pauzë. Një aspekt tjetër jashtëzakonisht i rëndësishëm i sistemit. Duke përdorur pauza, ju jepni një mundësi për trupin që të rivendosë punën e sistemit nervor, aparatit ligamento-artikular. Shpesh, pas një stërvitje 10-javore, ndërtuesit bëjnë shtatë ditë pushim.
Program trajnimi Doggkrappa me modifikime të vogla
Ne premtuam t'ju tregojmë për një sistem pak të modifikuar dhe është përshtatur për atletët që kanë pak kohë të lirë. Le të fillojmë me faktin se ne zgjodhëm ndarjen 3-ditore, e cila kërkon shumë më pak kohë në krahasim me ndarjen dy-ditore.
Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet e autorit të metodologjisë, atëherë një mësim zgjat rreth një orë e gjysmë. Programi ynë i trajnimit është 60 minuta i gjatë.
Dita e parë e stërvitjes
- A1 (triceps, deltat, muskujt e gjoksit) - Shtypi i pjerrësisë së stolit, ngritja e shtangës në këmbë, shtrirja e shtrirjes së shtangës dhe shtypi i shtrëngimit të ngushtë.
- B1 (biceps, mbrapa, trapeziume) - rresht me shtangë, rreshti i sipërm i bllokut, kaçurrela me shtangë, mbledh supet.
- C1 (muskujt e këmbës) - Kaçurrela të ulura në këmbë, mbledhje, Viçi i ulur ngre.
Dita e dytë e trajnimit
- A2 (gjoks, triceps dhe delt) - shtypet e sheshta të stolit, presat e Arnoldit të ulur, shtypja e tricepsit poshtë duke përdorur blloqe.
- B2 (biceps, mbrapa, trapez) - pulldowns sipërme dhe të poshtme, supet me shtangë dore, kaçurrela të izoluara të krahut.
- C2 (muskujt e këmbëve) - ngritja e viçit në këmbë, mbledhja e squats, lëvizjet e makinës së hip -it, kaçurrelat e këmbëve të shtrirë.
Dita e tretë e trajnimit
- A3 (triceps, deltat dhe muskujt e gjoksit) - shtyn shtangë dore në pozicionin e prirur, presionet e sipërme në një pozicion ulur, shtytje në shufrat e pabarabarta.
- B3 (biceps dhe muskujt e shpinës)-kaçurrela të shiritit EZ, tërheqje të rrokjeve të theksuara, kaçurrela Zottman, ngritje vdekjeprurëse.
- C3 (muskujt e këmbës) - ngordhje rumune, presa këmbësh dhe presa viçi në makinë.
Ne kemi thënë tashmë se disa ndryshime janë bërë në këtë sistem. Për shembull, në programin e mësipërm të trajnimit doggcrappa, nuk do të gjeni shumë vëllim kur stërvitni deltat e mesme dhe të pasme. Ne vendosëm të përdorim ato lëvizje që stimulojnë të gjitha pjesët e këtij grupi të muskujve. U vendos që të bëhej e njëjta gjë me ushtrimet për trapeziumin në ditën kur kryhet ngritja e vdekjes.
Gjatë stërvitjes së bicepsit me ndihmën e shtangave, ne përdorëm grupe të rënies dhe nuk punuam me një peshë konstante të peshave. Për të stërvitur kuadricepsin, përdoren dy grupe prej 4-8 dhe 20 përsëritje, përkatësisht. Shpesh atletët vënë squats fundit, pasi ky ushtrim merr të gjithë forcën. Sidoqoftë, nëse mendoni se keni shumë energji, atëherë mund ta bëni këtë ushtrim në fillim të programit të trajnimit.
Lëvizja për zhvillimin e shpinës përfshin zhvillimin e gjerësisë ose trashësisë. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, ne vendosëm të përdorim dy grupe. Ushtrimet për muskujt e viçit u ndryshuan gjithashtu. Stërvitja origjinale doggkrappa përfshin kryerjen e një grupi me një pauzë prej 15 sekondash dhe pastaj shtrirjen. Në setin tonë të parë, ne bëjmë 7-12 përsëritje me një shtrirje, të ndjekur nga një qasje me 12-20 përsëritje, por pa pauzë dhe shtrirje.
Ky sistem gjithashtu merr disa kërkesa për furnizim ushqimi. Para së gjithash, kjo vlen për komponimet e proteinave, të cilat duhet të konsumohen në një sasi prej 4 gram për kilogram të peshës trupore. Sidoqoftë, tifozët e sistemit praktikisht nuk diskutojnë çështjen e të ushqyerit, dhe ne propozojmë t'i përmbahemi skemës popullore, sipas së cilës gjatë ditës duhet të konsumoni dy gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore.
