Metodat e vjetra të trajnimit mund të jenë po aq efektive sa ato moderne. Mësoni rreth trajnimit të "epokës" së dinosaurëve. Le të rifillojmë gjithçka të harruar me librin e Brooks Kubik. Brooks Kubik i kushtoi një libër të tërë metodave të vjetra të trajnimit, të titulluar "Trajnimi i Epokës së Dinosaurëve". Në të, ai citon si shembuj truket e ndryshme të forcës që kanë kryer atletët e së kaluarës. Për shembull, Hermann Gerner kreu ngritjen e vdekjes me njërën dorë, dhe pesha e punës në këtë ushtrim ishte 330 kilogramë. Pajtohuni që jo çdo atlet i famshëm i kohës sonë do të jetë në gjendje ta përsërisë këtë. Pra, sot do të njihemi me librin e Brooks Cube "Trajnimi i" epokës "së dinosaurëve.
Ushtrime dinosaurësh
Ndoshta një nga atletët vuri re se një numër mjaft i madh i ushtrimeve efektive nuk përdoren më, ose madje janë harruar fare. Sidoqoftë, bazuar në shembullin e Hermann Gerner, mund të gjykohet se ato ishin shumë efektive. Për shembull, në ditët e sotme bodybuilders rrallë përdorin kettlebells, presion dhe ngritës me një dorë. Në të njëjtën kohë, duhet të theksohet se jo vetëm këto ushtrime filluan të harrohen. Mjafton të kujtojmë ngritjen e vdekjes, e cila sot mbetet vetëm në arsenalin e ngritësve të fuqisë. Mendoni për një rrëmbim, një ngritje të rëndë ose një ngritje vdekjeprurëse të vonuar.
Por më parë, ngritja e vdekjes në këmbët e drejta ishte shumë e popullarizuar dhe, më e rëndësishmja, efektive. Ka shumë ushtrime të tilla dhe të gjitha ato janë harruar në mënyrë të pamerituar nga atletët modernë.
Skema e trajnimit të duarve
Informacioni në këtë pjesë do të jetë shumë i dobishëm për këdo që dëshiron të bëhet pronar i duarve të forta. Duhet thënë menjëherë se për të arritur këtë detyrë, do të keni stërvitje më serioze sesa ajo me të cilën janë mësuar shumica e atletëve. Nëse i përmbaheni parimeve që do të përshkruhen më poshtë, atëherë pas tre muajsh ju vetë do të shihni rezultatin. Duhet të stërviteni tri herë gjatë javës. Shumë mund të argumentojnë se ata ende përdorin një orar të ngjashëm trajnimi, por do të jetë shumë e vështirë për ju. Pra, metodologjia e Brooks Kubik është trajnimi "Epoka e Dinosaurëve".
Numri i stërvitjes 1
Sesioni i trajnimit duhet të fillojë me aktivitet aerobik. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një litar, biçikletë stërvitje ose rutine. Gjithashtu, disa qasje të ngrohjes në një rrëmbim ose ngritje me shtangë nuk do të jenë të tepërta. Ju nuk duhet të mbingarkoni trupin, është e rëndësishme që zemra dhe mushkëritë të punojnë, dhe qarkullimi i gjakut të përmirësohet.
Stërvitja kryesore fillon me 6 grupe me 5 përsëritje të mbledhjeve. Së pari, ka qasje të ngrohjes, tre prej tyre do të jenë të mjaftueshme, me një rritje graduale të ngarkesës. Pas kësaj, ka edhe tre qasje me një peshë pune. Mos u shqetësoni nëse nuk jeni në gjendje të bëni 5 përsëritje në secilën qasje, gjëja kryesore është që numri i tyre i përgjithshëm është 12 për të gjitha qasjet. Kur mund të bëni pesë përsëritje në secilën prej qasjeve, atëherë rrisni peshën e punës me disa kilogramë.
Ushtrimi i radhës do të jetë shtypi i stolit. Ushtrimi kryhet gjithashtu sipas skemës 6x5. Pastaj kaloni në tërheqjet me pesha ose në tërheqjet në bllok. Kur bëni tërheqje, rrokja juaj duhet të jetë e rehatshme për të ngritur peshën tuaj maksimale.
Të gjitha sa më sipër janë një metodologji moderne e trajnimit, dhe tani fillon ajo për të cilën shkruan Brooks Cube në "Trajnimi i" epokës "së dinosaurëve." Kjo pjesë e mësimit fillon me pompimin e triceps në një stil klasik, domethënë, me një stol shtypi në një pozicion të prirur me një shtrëngim të ngushtë. Ju do të keni nevojë për një shirit tre inç për të përfunduar stërvitjen. Kjo është për shkak të faktit se është shumë më e vështirë të kryhet ushtrimi në këtë mënyrë.
Ju gjithashtu do të keni nevojë për një kornizë të energjisë. Shufra duhet të vendoset mbi të në nivelin e gjoksit në pozicionin më të ulët. Pas kësaj, mund të filloni të bëni stërvitjen. Korniza e fuqisë përdoret për siguri, pasi shiriti i trashë është dukshëm më i vështirë për tu shtrydhur. Mbërthimi është në gjerësinë e shpatullave për të shmangur dëmtimin e duarve ose bërrylit. Skema mbetet e njëjtë - 6x5.
Pas kësaj, kaloni në kaçurrelat e stilit dinosaur. Kjo do të kërkojë një qese të vjetër dhe rërë në dy ose tre qese prej 25 kilogram secila. Duhet të mbahet mend. Se përdorimi i rërës kur bëni kaçurrela të krahëve është shumë stresues për të gjithë muskujt. Sigurisht, ju mund të përdorni një shirit dhe ta lidhni çantën tuaj me të. Por heqja e qeses me rërë është shumë më e vështirë.
Numri i stërvitjes 2
Përsëri, gjithçka fillon me një ngrohje që zgjat pesë minuta ose një maksimum prej dhjetë minutash. Ushtrimi i parë është një shtrëngim i stolit, i cili është saktësisht i njëjtë si në stërvitjen e parë. Ndryshimi i vetëm është numri i përsëritjeve, i cili tani duhet të jetë një për grup. Pesha e punës duhet të rritet vazhdimisht dhe qasja e gjashtë duhet të jetë më e vështira.
Pas kësaj, kaloni në kaçurrela në këmbë duke përdorur një shirit të trashë. Ju duhet të bëni 5 deri në 5 grupe nga një përsëritje. Pesha e punës duhet të rritet gradualisht.
Ushtrimi i tretë është një shtyp në gjoks. Një barbell ose thasë me rërë përdoren si pajisje sportive. Në qasjen e parë, ju duhet të zgjidhni peshën e punës që do t'ju lejojë të kryeni nga 8 në 10 përsëritje. Në të gjitha qasjet e mëvonshme, lini peshën të pandryshuar, por në të njëjtën kohë është e nevojshme të bëni të paktën pesë përsëritje për secilën qasje.
Ushtrimi tjetër është të përkulësh krahët me thasë rëre. Ju gjithashtu mund të përdorni një shtangë, por kjo nuk do të jetë krejt metoda "dinosaur". Për setin e parë, zgjidhni një peshë që do t'ju lejojë të përfundoni 8 deri në 10 përsëritje. Mos harroni të pushoni para çdo seti tjetër. Dy ose maksimumi tre minuta do të jenë të mjaftueshme për këtë.
Stërvitja duhet të përfundojë me një varje në shirit për kohëzgjatje maksimale. Kjo do të forcojë gishtat dhe parakrahët. Me kalimin e kohës, gjatë kryerjes së varjes, duhet të përdorni pesha të lidhura me rripin, dhe gjithashtu të filloni të përdorni një transferim të trashë:
Ushtrimi "Deadlift me një dorë"
Ky ushtrim i harruar do të jetë çelësi juaj i suksesit. Me të, ju do të jeni në gjendje të pomponi forcën tuaj të kapjes, lats dhe stabilizimin e muskujve. Kur kryeni stërvitjen, këmbët tuaja duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera. Përkuluni dhe mbajeni shpinën drejt. Në të njëjtën kohë, duhet ta mbani shiritin pikërisht në qendër, përndryshe nuk do të keni sukses. Filloni me pesha të vogla dhe punoni ndërsa forca juaj rritet.
Kjo është vetëm një nga teknikat që Brooks Cube përshkruan në Trajnimin e Moshës së Dinosaurëve. Libri është shumë interesant, udhëzues dhe i rekomanduar për çdo atlet që ta lexojë.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së ushtrimeve nga Brooks Kubik në këtë film:
[media =
