Zbuloni sa shpesh keni nevojë të stërviteni për të përparuar në mënyrë aktive fitimet e muskujve dhe forcës. Shumë shpesh, ndërtuesit fillestarë bëjnë të njëjtin gabim - ata zgjedhin frekuencën e gabuar të trajnimit. Si rezultat, ata punojnë me zell në palestër, por nuk shohin përparimin e dëshiruar, gjë që çon në zhgënjim. Shumë madje ndalojnë stërvitjen pas kësaj. Për të parandaluar që kjo të ndodhë me ju, duhet të kuptoni sa shpesh stërviteni për rritjen e muskujve.
Më shpesh, atletët stërviten tre herë në javë, sepse është ky rekomandim që gjendet kryesisht në rrjet. Por edhe nëse keni programin e duhur të trajnimit dhe përdorni ngarkesat e nevojshme, trajnimi mund të jetë më efektiv kur klasat kryhen në frekuencën e duhur.
Sa shpesh duhet të stërviteni?
Respektimi i të njëjtit orar trajnimi gjatë gjithë kohës mund të jetë një gabim. Ndërsa përparoni, aktivitetet tuaja do të bëhen më intensive dhe trupit tuaj do t’i duhet më shumë kohë për tu rikuperuar. Hulumtimet kanë treguar se djali mesatar që nuk ka ushtruar kurrë më parë mund të trefishojë ose katërfishojë forcën e tij përmes stërvitjes.
Por ju duhet të kuptoni se rimëkëmbja e trupit pas ushtrimit fizik varet nga faktorë të ndryshëm. Trupi i njeriut është një mekanizëm i vetëm dhe shëndeti juaj varet nga puna e koordinuar mirë e të gjitha sistemeve dhe organeve. Nëse muskujt mund të rrisin ndjeshëm funksionalitetin e tyre, atëherë, të themi, mëlçia nuk e ka këtë aftësi. Edhe aparati artikular-ligamentoz nuk mund të përshtatet me ngarkesat me të njëjtën shpejtësi me muskujt.
Pasi të keni bërë një stërvitje të lehtë, ka shumë të ngjarë që nuk do të ndjeni ndonjë ndryshim të madh, dhe trupi do të shërohet në një kohë të shkurtër. Një situatë krejtësisht e ndryshme zhvillohet pas një mësimi intensiv, gjatë të cilit u përdorën pesha serioze të punës. Në këtë rast, trupit mund t’i duhen disa ditë që të shërohet plotësisht.
Ju duhet të mbani mend se sisteme të ndryshme në trup kanë aftësi individuale të rimëkëmbjes. Për shembull, indet e muskujve dhe depoja e glikogjenit mund të restaurohen brenda disa ditësh. Por sistemi nervor nuk është aq shpejt në gjendje të rivendosë performancën e tij normale. Që të gjitha klasat të jenë efektive, është e nevojshme të gjesh metodën optimale të trajnimit.
Stërvitjet e ndara për rritjen e muskujve
Çdo atlet rishtar di për ndarjen sot. Sidoqoftë, nëse nuk e dini sa shpesh të bëni stërvitje, atëherë trajnimi i ndarë nuk do t'ju lejojë të shmangni stërvitjen e tepërt. Le të shohim me çfarë lidhet kjo. Ka shumë mundësi për ndarjen e trupit në grupe muskujsh dhe tani nuk do të flasim për to.
Ndarja është një skemë mjaft efektive për zhvillimin e klasave, por vetëm me ndihmën e saj nuk do të jeni në gjendje të zgjidhni problemin e një orari të përhershëm të stërvitjes fikse. Bëhet fjalë për një organ si veshkat. Nuk ka rëndësi për ta se cilin grup muskujsh keni stërvitur në mësimin e fundit dhe cilin do të punoni tani. Veshkat duhet të bëjnë punën e tyre çdo ditë - të përdorin metabolitët e proceseve metabolike. Vetëm nëse një organ i caktuar funksionon mirë, trupi do të shërohet. Vini re se për rritjen e muskujve, të gjitha sistemet e trupit tonë duhet të restaurohen plotësisht. Duke përdorur një ndarje, ju e bëni më të lehtë veshkat, pasi ato duhet të bëjnë më pak punë. Por ndërsa përparoni, përdorni të gjitha peshat e mëdha të punës dhe pyetja lind përsëri - sa shpesh të stërviteni?
Si të përcaktoni frekuencën e duhur të stërvitjes për rritjen e muskujve?
Shumë ndërtues aspirues sot po mësojnë shumë informacione që mund të gjenden lehtësisht në internet. Pas kësaj, ata janë të sigurt se tashmë i dinë të gjitha sekretet e bodybuilding. Sidoqoftë, ata shpejt e kuptojnë se kishin gabuar, sepse përparimi nuk është i dukshëm.
Për ta bërë gjithçka më të qartë për ju, ne do t'ju tregojmë për një rast që ka ndodhur në jetën reale. Një ndërtues ndaloi përparimin dhe diskutoi problemin e tij me trajnerin. Si rezultat, ata vendosën të pushojnë për tre javë.
Djali ishte serioz për bodybuilding dhe nuk mund të ndalonte stërvitjen për një kohë kaq të gjatë. Para së gjithash, është mjaft e vështirë nga pikëpamja psikologjike. Kur shihni përparimin tuaj, është e vështirë të detyroni veten të mos bëni asgjë për tre javë. Ndonjëherë një person mund të marrë këshillën për të ndaluar praktikën si humbje.
Sidoqoftë, trupit ndonjëherë i duhet më shumë kohë për tu rikuperuar dhe këtë duhet ta keni parasysh. Gjatë një pauze të gjatë, ju mund të rimendoni qasjen tuaj në ndërtimin e procesit të trajnimit dhe të kuptoni sa shpesh të stërviteni. Mos mendoni se duke pushuar do të humbni kohën tuaj. Trupi e përdor atë për qëllimin e tij të synuar dhe do të jetë në gjendje të shërohet plotësisht.
Sidoqoftë, le të kthehemi në rastin që po shqyrtojmë. Trajneri ishte në gjendje të bindte repartin e tij dhe ndërtuesi pushoi për tre javë. Dy muaj pasi rifilloi mësimet, ai i tha trajnerit për sukseset e tij, të cilat dolën të ishin thjesht tronditëse.
Djaloshi ishte në gjendje të rrisë treguesit e tij të forcës në një kohë të shkurtër dhe gjatë mësimit të parë ai vendosi rekorde personale në disa lëvizje. Nëse më parë ai përdorte skemën më të popullarizuar tani të trajnimit tre herë, atëherë pas një pushimi ai stërvit një herë në nëntë ditë. Ai përdor një ndarje dy-ditore, duke e ndarë trupin në pjesën e sipërme dhe të poshtme. Siç e prisnim, pauza e detyruar ishte e mirë për të.
Unë gjithashtu do të doja të them disa fjalë se sa shpesh të bëni stërvitje për humbje peshe. Kjo është për shkak të faktit se shtimi në peshë ka ligje paksa të ndryshme në krahasim me djegien e yndyrës. Nëse qëllimi juaj është vetëm të luftoni yndyrën, atëherë klasat duhet të kryhen çdo ditë, por në të njëjtën kohë është e nevojshme të ndërtoni saktë procesin e stërvitjes në mënyrë që të mos stërviteni. Në këtë rast, ka kuptim të përdorni anti-katabolikë në mënyrë që të mos humbni masën e muskujve. Gjatë periudhës së tharjes, ju mund të rekomandoni kryerjen e jo më shumë se dy seancave të trajnimit të forcës gjatë javës, dhe pjesën tjetër të kohës kushtojini seancave kardio.
Si të shmangni stërvitjen e tepërt?
Kjo është një temë po aq e rëndësishme në krahasim me sa shpesh i bëni stërvitjet tuaja. Para së gjithash, ju duhet të monitoroni përparimin tuaj. Nëse ndaloni së përparuari të paktën në një ushtrim, atëherë kjo mund të tregojë se jeni afër stërvitjes së tepërt.
Në shembullin që rishikuam më lart, kjo ndodhi, sepse ndërtuesi vuri re se ai kishte ndaluar përmirësimin e rezultateve të shtypit në stol. Nëse ju ka ndodhur një situatë e ngjashme, atëherë ia vlen të bëni një pushim. Këtu janë tre simptomat kryesore të stërvitjes së tepërt.
- Pesha e punës nuk rritet në ushtrime. Për të përparuar, duhet të rrisni gradualisht ngarkesën. Sidoqoftë, për këtë, trupi duhet të shërohet plotësisht në mënyrë që të mund të punoni me pesha të mëdha.
- Numri i përsëritjeve ose koha e mbajtjes statike të predhave nuk rritet. Nëse pesha e punës nuk rritet, atëherë numri i përsëritjeve, ose koha e mbajtjes statike të predhës, duhet të rritet.
- Ju kaloni më shumë kohë duke bërë një stërvitje të ngjashme. Efektiviteti i trajnimit është i lidhur ngushtë me konceptin e intensitetit, i cili matet në njësi të kohës. Me fjalë më të thjeshta, nëse keni marrë më shumë kohë për të bërë një mësim që keni bërë disa ditë më parë sot, intensiteti ka rënë.
Këshilla për stërvitje për rritjen e muskujve
Nëse e keni përpiluar saktë procesin tuaj të trajnimit, atëherë pyetja se sa shpesh të stërviteni nuk do të lindë. Çështja është se ushtrimi në çdo frekuencë mund të jetë efektiv nëse përdorni sasinë e duhur. Për pompimin e muskujve me cilësi të lartë, vëllimi ideal javor i punës për secilin grup muskujsh për shumicën e atletëve është 12 grupe. Sigurisht, kjo është një vlerë mesatare dhe ju duhet të përcaktoni vëllimin efektiv për veten tuaj në baza individuale. Gjëja e rëndësishme tani është që ju të kuptoni thelbin.
- Nëse stërvitni secilin grup muskujsh vetëm një herë në javë, atëherë duhet të bëni të gjitha 12 grupet, pasi frekuenca e stërvitjes është e ulët, do të duhet të përdorni të gjithë vëllimin menjëherë.
- Kur stërvitni secilin grup muskujsh tri herë në ditë, duhet të bëni 4 grupe për secilën seancë, e cila do të rezultojë në një vëllim trajnimi javor të barabartë me 12 grupe.
- Nëse stërviteni dy herë në ditë, atëherë secili grup muskujsh në një mësim duhet të pompohet në gjashtë grupe.
Vini re se 12 grupe në javë është vëllim i mjaftueshëm për grupet e mëdha të muskujve. Për ato të vogla, gjysma e këtij vëllimi do të jetë e mjaftueshme.
Duke folur për sa shpesh të stërviteni, është e nevojshme të merret parasysh përvoja e stërvitjes së atletit. Për fillestarët që janë trajnuar për më pak se tetë muaj, një ndarje tre-ditore është e përsosur.
Nëse e keni kaluar këtë fazë dhe jeni stërvitur për më shumë se tetë muaj, atëherë ia vlen të kaloni në klasa dy herë gjatë javës. Ne ju rekomandojmë që ta ndani trupin në gjysmën e sipërme dhe të poshtme në këtë situatë.
Shumë njerëz nuk kanë kohë të mjaftueshme për të vizituar palestrën të paktën dy herë në javë. Si rezultat, ata duhet të jenë të kënaqur me një stërvitje. Nëse bëni gjithçka siç duhet, atëherë kjo strategji do të jetë efektive, por definitivisht jo më e mira. Në një masë më të madhe, kjo frekuencë e ushtrimeve është e përshtatshme për ruajtjen e tonit të muskujve. Nëse doni të përparoni më shpejt, atëherë përpiquni të gjeni kohë për dy stërvitje në javë.
Sa shpesh të stërviteni, shihni këtë video:
