Ushtrim për zhvillimin e forcës shpërthyese dhe fitimit në masë. Nëse qëllimi juaj është forca dhe muskujt e mëdhenj, sigurohuni që të mësoni teknikën dhe ta përfshini atë në programin tuaj të trajnimit. Shpesh ekziston një mendim se shumë atletë dhe mentorët e tyre sot i kushtojnë shumë më pak kohë fazës së pritjes gjatë rrëmbimit në krahasim me marrjen e shtangës në gjoks. Ndoshta, ky fakt është për shkak të faktit se kur bëni një gabim në rastin e parë, pasojat do të jenë shumë më serioze. Por në të njëjtën kohë, ende duhet të mbani mend rëndësinë e këtij elementi.
Ndërsa ngrini shtangën në gjoksin tuaj, ju përfshini nyjet e gjurit, ijës dhe kyçit të këmbës në lëvizje. Janë ata që lejojnë vrapuesit të sigurojnë një përparim të fuqishëm, dhe gjithashtu kanë një rëndësi të madhe në disiplinat e tjera sportive. Ju patjetër që duhet të përdorni të gjitha këto nyje, pasi ato janë shumë të rëndësishme në këtë lëvizje. Kur kryeni lëvizjen, muskujt e vitheve, kërdhokullave, dhe gjithashtu shtrirësit e shpinës po punojnë në mënyrë aktive. Në total, ekspertët identifikojnë pesë faza të kësaj lëvizjeje dhe është e nevojshme t'i zotëroni ato gradualisht.
Si të kryeni saktë një ngritje me shtangë në gjoks?
Filloni me një peshë të ulët, për të cilën një shirit bosh është i mirë. Këmbët duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave, dhe këmbët duhet të jenë pak larg. Përkulni nyjet e gjurit pak, nyjet e shpatullave duhet të shtyhen përpara, dhe shikimi drejtohet para jush. Predha ndodhet në zonën e kyçit të këmbës, dhe shtrëngimi është në gjerësinë e nyjeve të shpatullave. Tani le të shohim të gjitha fazat e lëvizjes.
- Faza e parë - goditja e parë. Ngrini predhën ngadalë ndërsa kontraktoni muskujt e kofshës. Lidhjet e shpatullave duhet të ngrihen në nivelin e kofshës, dhe predha pozicionohet sa më afër nyjeve të gjurit dhe këmbës së poshtme. Lidhjet e bërrylit janë të drejta dhe të mbyllura.
- Faza e dytë është kalimtare. Kur predha është në nivelin e nyjeve të gjurit, është e nevojshme të filloni të lëvizni shpatullat mbrapa. Mos harroni të mbani shpinën drejt në çdo kohë. Të gjitha nyjet e punës duhet të jenë në të njëjtën linjë.
- Faza e tretë - tërheqja e dytë. Pasi nyjet e shpatullave të kenë arritur pozicionin e tyre maksimal të sipërm (për analogji me plagët), është e nevojshme të filloni të lëvizni nyjet e bërrylit, duke i përkulur ato. Me një lëvizje të mprehtë, ngrini predhën sa më lart që të jetë e mundur, dhe këmbët tuaja mund të dalin nga toka. Mos harroni se duhet të vazhdoni të zotëroni çdo fazë tjetër të marrjes së shtangës në gjoks vetëm pasi të keni zotëruar plotësisht atë të mëparshëm. Vini re se tre hapat e sapo përshkruar janë shumë të rëndësishëm dhe ju duhet t'i zotëroni ato sa më mirë që të jetë e mundur.
- Faza e katërt - marrja. Filloni të mblidheni nën pajisje në momentin kur është në pozicionin e sipërm. Duke i rrotulluar duart, lëvizini ato nën predhë, duke përdorur shtrëngimin më të përshtatshëm për ju. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të përkulni nyjet e gjurit dhe ijet në të njëjtën kohë. Lidhjet e bërrylit duhet të jenë paralele me tokën.
- Faza e pestë është ajo përfundimtare. Ndërsa predha lëviz në drejtim të gjoksit, ju duhet të keni kontroll të plotë mbi të. Veryshtë shumë e rëndësishme që në këtë pikë nyjet e gjurit të kyçit të këmbës dhe ijet të jenë të përkulura, gjë që do t'ju lejojë të zbutni lëvizjen e predhës.
Gabimet kur kryeni një ngritje me shtangë në gjoks
Kjo është një lëvizje shumë e vështirë dhe atletët fillestarë shpesh bëjnë gabime të ndryshme. Ndër më të zakonshmet janë sa vijon:
- Tërheqja e predhës me nyje të përkulura të bërrylit, megjithëse ato duhet të përkulen vetëm në fazën e fundit.
- Devijim i madh i shpinës.
- Kur kryeni një lëvizje, predha është larg trupit.
- Kujdesi për predhën ndodh shumë herët dhe në të njëjtën kohë nyjet e gjurit, kyçet e këmbëve dhe ijet nuk janë përkulur sa duhet.
Shikoni teknikën e ngritjes së shtangës në këtë video:
