Nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të humbur peshë dhe për të qëndruar në formë. Mësoni si të bëni mbledhje në mënyrë korrekte për të marrë trupin perfekt. Shumica e grave nuk janë të kënaqura me pamjen e tyre dhe përdorin një larmi mënyrash për të formuar figurën e tyre. Por pak njerëz e kuptojnë se mbledhjet më të thjeshta do të ndihmojnë për të humbur peshë dhe për të kthyer një pamje tërheqëse në vithe dhe vithe. Sidoqoftë, për të arritur një efekt të tillë, është e nevojshme jo vetëm të zhvilloni rregullisht stërvitje, por edhe të njihni disa rregulla dhe veçori të kryerjes së mbledhjeve.
Çështja e pranisë së një shtrese yndyre në pjesën e poshtme të trupit i ka shqetësuar gjithmonë gratë, sepse kilogramët shtesë, si rregull, vendosen në këtë zonë. Ky rezultat merret për shkak të dietës së pahijshme dhe të pabalancuar, stilit të jetesës së ulur, mungesës së aktivitetit fizik minimal, etj.
Për të zgjidhur këtë problem, sot nuk përdoret vetëm palestra, por edhe një sërë dietash të reja, kur vëzhgoni të cilat duhet të vdisni nga uria, mund të përdoren edhe procedurat kozmetike (masazhe, mbështjellës, krem, maska, etj.). Por këto fonde jo gjithmonë japin rezultatin e dëshiruar. Alsoshtë gjithashtu mirë me mbledhje ose ndonjë aktivitet tjetër fizik, duke përdorur mjete të ndryshme për humbjen e peshës (nëse i merrni vetëm ato dhe nuk bëni asgjë tjetër, atëherë nuk do të ketë pothuajse asnjë rezultat):
- Hollimi i shurupit Mangosteen
- Lipoksina
- Pilula Eco Kapsula Mjedër
- Pika OneTwoSlim
Nëse nuk ka kohë ose mundësi për të vizituar palestrën disa herë në javë, mos e humbni shpresën, sepse për të fituar një figurë të ëndrrës, mjafton të kryeni rregullisht mbledhje të thjeshta, por shumë efektive. Sigurisht, për të arritur rezultatin e dëshiruar, do t'ju duhet të kaloni shumë kohë, prandaj jini të durueshëm. Si rregull, mesatarisht, duhen rreth 30-40 ditë për të korrigjuar vithet dhe ijet, në varësi të peshës fillestare dhe ushqimit, sepse këta faktorë kanë ndikimin më të rëndësishëm. Gjëja kryesore është të bëni mbledhje rregullisht dhe së shpejti stërvitje të tilla do të bëhen një zakon dhe nuk do të duken shumë të rënda.
Përfitimet e mbledhjeve
Të gjithë janë të njohur me një ushtrim kaq të thjeshtë si mbledhjet që nga fëmijëria, por pak njerëz e dinë që ato përfshijnë dy lloje të ngarkesave - aerobike dhe forcë. Gjatë mbledhjeve, muskujt e këmbëve, barkut dhe shpinës janë të tensionuar, prandaj kryhet trajnim efektiv i forcës.
Gjatë mbledhjeve, fillon frymëmarrja e shpeshtë dhe intensive, si rezultat i së cilës fillon një rritje në numrin e kontraktimeve të muskujve të zemrës. Gjaku është i pasuruar me oksigjen, duke ngopur çdo qelizë të trupit.
Squats janë shumë të dobishme për trupin, kështu që nuk duhet të jeni dembelë, sepse stërvitja e rregullt do t'ju ndihmojë të rifitoni formën e mirë fizike dhe të korrigjoni figurën tuaj:
- Zbutja rregullisht ndihmon në përshpejtimin e procesit metabolik, në mënyrë që depozitat yndyrore të shndërrohen gradualisht në indet e muskujve.
- Mund të humbni peshë vetëm nëse shpenzoni kalori shtesë çdo ditë.
- Squats ndihmojnë në forcimin e muskujve të shpinës, shtrëngimin e barkut, tonifikimin e muskujve gluteus dhe ijet bëhen të pakta dhe të tonifikuara përsëri.
Si funksionojnë saktësisht mbledhjet në luftën kundër peshës së tepërt?
Squats janë një nga ushtrimet më efektive sot, pasi pothuajse të gjithë muskujt punojnë gjatë ekzekutimit të tyre. Si rezultat, depozitat e yndyrës në kofshë, bark, vithe janë djegur dhe masa e muskujve është ndërtuar.
Sigurisht, nëse flasim për shpenzimin e energjisë, atëherë mbledhjet do të humbasin nga ngarkesat aerobike aktive, por në të njëjtën kohë ato janë ndër mjetet efektive për të luftuar peshën e tepërt.
Duke marrë parasysh peshën fillestare të trupit, do të bëhen përpjekje të ndryshme për të kryer edhe ushtrimet më të thjeshta fizike, prandaj, procesi i humbjes së peshës do të ndodhë në mënyra të ndryshme. Nëse dëshironi, mund të llogaritni numrin e kalorive të djegura gjatë mbledhjeve, por kjo bëhet vetëm në baza individuale.
Për shembull, nëse një grua peshon rreth 60-65 kg, pas 5 minutash mbledhje (100 përsëritje), konsumohet rreth 43 Kcal. Me kusht që të kryhet trajnimi në mëngjes dhe në mbrëmje, mund të heqësh qafe 86 Kcal në ditë.
Zbutja e humbjes së peshës nuk është vetëm rezultat i shpenzimit të kalorive. Për të rritur efektivitetin e një ushtrimi të tillë disa herë, mund të përdorni ngarkesa shtesë, për shembull, një shtangë ose shtangë dore. Falë përdorimit të ngarkesave shtesë, procesi i formimit të masës së muskujve përshpejtohet disa herë. Ndryshe nga dhjami i trupit, muskujt do të përdorin kaloritë e tepërta të grumbulluara shumë më shpejt. Rrjedhimisht, konsumi i energjisë gjithashtu rritet, edhe nëse nuk do të ketë ndryshime thelbësore në sistemin e zakonshëm të furnizimit me energji elektrike. Sidoqoftë, në rast të zvogëlimit të dietës së zakonshme me 150-200 kalori, procesi i humbjes së peshës do të jetë shumë më aktiv.
Teknika e mbledhjes për humbje peshe
Për të marrë një figurë të ëndrrave dhe për të hequr qafe peshën ekzistuese të tepërt, është e nevojshme jo vetëm të stërviteni rregullisht, por edhe të kryeni mbledhje në mënyrë korrekte. Në mënyrë konvencionale, ky lloj ushtrimi ndahet në dy faza:
- Faza e parë konsiderohet të jetë një mbledhje e thellë dhe pa ngut, e cila duhet të shoqërohet me tension të fortë të korse muskulare të shpinës, si dhe gjymtyrëve të poshtme dhe muskujve të barkut.
- Faza e dytë është fuqia. Një kthim nga një mbledhje e thellë në pozicionin fillestar kryhet duke ngritur peshën e trupit tuaj. Nëse dëshironi, shtangë dore, pesha, libra të rëndë ose shishe plastike të mbushura me ujë mund të përdoren për të rritur aktivitetin fizik.
Duke kryer mbledhje, nuk duhet të mendoni vetëm për procesin e humbjes së peshës, por gjithashtu të përpiqeni të mos dëmtoni shëndetin tuaj. Edhe një ushtrim kaq i thjeshtë ka një teknikë të veçantë që duhet të respektohet rreptësisht, përndryshe pasojat mund të jenë të paparashikueshme. Kur filloni një stërvitje, duhet të merrni parasysh disa udhëzime të thjeshta:
- Gjatë stërvitjes, muskujt e barkut duhet të tendosen pa dështuar, pasi janë ata që do të luajnë rolin e një korse të fortë për shtyllën kurrizore.
- Takat duhet të qëndrojnë gjithmonë të sheshta në dysheme.
- Strictlyshtë rreptësisht e ndaluar të hiqni thembrat tuaja nga dyshemeja gjatë mbledhjes, pasi ky është gabimi më i rëndë që nuk duhet të lejohet.
- Shtë e nevojshme të monitorohet pozicioni i shpinës, pasi gjatë klasave duhet të mbetet plotësisht i drejtë, por jo i rrumbullakosur ose i harkuar.
- Pasi të keni arritur pikën e poshtme, gjunjët duhet të jenë paralel me këmbët.
- Ju nuk mund t'i ktheni gjunjët jashtë ose brenda.
- Gjatë orëve të mësimit, frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe e matur, duhet të përpiqeni të përshtateni me ritmin e mbledhjeve - ndërsa lëvizni poshtë, merrni frymë thellë dhe madje, dhe kur lëvizni lart, nxirrni frymë.
Shtë e nevojshme të monitorohet vazhdimisht teknika e mbledhjes, pasi është ekzekutimi i saktë i ushtrimit që jep efektin maksimal. Në rreth 15-20 minuta stërvitje, mund të humbni rreth 250 Kcal, por kjo shifër varet drejtpërdrejt nga karakteristikat individuale të organizmit dhe pesha fillestare e trupit. Gjatë stërvitjes, duhet të përpiqeni të përshtateni me një valë të veçantë, pasi është e rëndësishme të ndjeni se si funksionojnë muskujt gjatë secilës lëvizje.
Kundërindikimet për mbledhjet
Në mënyrë që mbledhjet të përfitojnë dhe të mos dëmtojnë shëndetin, është e nevojshme të merret parasysh fakti që ka kundërindikacione të caktuara, të cilat përfshijnë sëmundje të tilla si:
- hipertension arterial;
- probleme me shpinën;
- hernie;
- sëmundjet e nyjeve të këmbëve;
- probleme në punën e sistemit kardiovaskular;
- venat me variçe;
- skolioza;
- radikuliti
Në rast se ekziston të paktën një nga sëmundjet e mësipërme, është e nevojshme të braktisni mbledhjet si një mjet në luftën kundër peshës së tepërt, përndryshe ekziston rreziku vetëm për të përkeqësuar mirëqenien tuaj.
Si të filloni të humbni peshë me mbledhje?
Nëse më parë nuk ju është dashur të punoni me fryt duke përdorur mbledhje, është e nevojshme të ndaloni zgjedhjen në teknikën klasike. Në këtë rast, këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave, krahët ulen përgjatë trupit dhe sa më të relaksuar të jetë e mundur. Squatting kryhet ngadalë, ndërsa ulja është e nevojshme derisa të formohet një kënd i drejtë në gjunjë. Pastaj gjithashtu duhet të ktheheni ngadalë në pozicionin fillestar.
Në rast se mbledhjet përdoren si një ushtrim për humbje peshe, numri maksimal i përsëritjeve është i detyrueshëm. Për të rritur ngarkesën, është e dobishme të përdorni pesha shtesë - për shembull, shtangë dore. Sigurisht, numri i mbledhjeve do të përcaktohet rreptësisht në baza individuale, por në të njëjtën kohë, duhet të rrisni gradualisht numrin e përsëritjeve, pasi muskujt kanë aftësinë të mësohen me ushtrimet.
Për t'u mësuar me stërvitjen e rregullt dhe për t'u bashkuar me procesin, duhet të filloni klasat me 1 grup, i cili duhet të ketë 15 mbledhje. Importantshtë e rëndësishme të kryeni të paktën 3 qasje në një stërvitje, midis të cilave mund të bëni pushime të shkurtra për 3-5 minuta, por jo më shumë.
Së shpejti do të ketë një ndjenjë të forcës në muskuj dhe një dëshirë për të rritur ngarkesën, duke kryer 20 mbledhje në një përsëritje, duke arritur gradualisht 30 herë. Ju gjithashtu mund të bëni më shumë përsëritje, duke e mbajtur pushimin mes tyre në minimum.
Gjatë javës, ju mund të bëni 3-4 herë, nuk është e nevojshme të stërviteni çdo ditë. Nëse ngarkesa që rezulton fillon të duket e vogël, është e dobishme të përdorni pesha, për shembull, shtangë të vogla, me peshë 1-2 kg, do të ishin një opsion i shkëlqyeshëm.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend rregullin e artë të çdo stërvitje - një ngrohje duhet të kryhet së pari në mënyrë që të ngrohni mirë muskujt, përndryshe rreziku i dëmtimit rritet. Gjatë ngrohjes, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet kyçeve të këmbëve dhe gjunjëve, pasi kryerja e mbledhjeve do të bëjë shumë stres në këto zona.
Squats me peshë
Ky lloj ushtrimi nuk është i përshtatshëm për të gjithë dhe rekomandohet për të rikthyer elasticitetin në mollaqe dhe ijet. Do të jetë e mjaftueshme të përdorni një peshë shtesë prej 1 kg në fillim. Shtangat merren në duar (mund të përdoren shishe të mbushura me ujë), këmbët shtrihen në gjerësinë e shpatullave dhe një mbledhje e qetë kryhet duke përdorur teknikën klasike.
Plie bën mbledhje
Ky mbledhje bazohet në lëvizjen e baletit plie. Për të kryer këtë ushtrim, këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë janë kthyer nga jashtë, pas së cilës kryhet një lëvizje e qetë poshtë (gjunjët janë të përkulur sa më ngadalë të jetë e mundur).
Ky ushtrim është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr qafe yndyrën e tepërt në pjesën e brendshme të kofshëve. Për të kryer këtë ushtrim, mund të përdorni shtangë dore si pesha.
Sot ka një numër mjaft të madh të llojeve të ndryshme të mbledhjeve, falë të cilave shpejt mund të humbni peshë dhe të ktheni një figurë të hollë. Por për të marrë një rezultat të tillë, klasat duhet të kryhen rregullisht, gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje dietës tuaj dhe të kufizoni përdorimin e ushqimeve yndyrore dhe shumë kalori, të cilat provokojnë shfaqjen e peshës së tepërt.
Shikoni teknikën e mbledhjes në këtë video:
