Cilat ushqime mund të konsiderohen dietike, si të zgjidhni perime, fruta për humbje peshe, rregullat për hartimin e një menuje të shëndetshme. Ushqimet dietike janë ushqime që përmbajnë një minimum kalorish, por është mjaft e aftë të sigurojë trupin me sasinë e nevojshme të ushqyesve për jetën dhe zhvillimin. Aditivë të ndryshëm, ekstrakte dhe drithëra të fortifikuara bien në këtë kategori, si dhe ushqime të rregullta që mund të blihen në dyqan.
Lista e produkteve për dobësim
Në mënyrë që të merreni në mënyrë efektive me kilogramët shtesë, duhet të monitoroni me kujdes atë që hani. Ju duhet të zgjidhni produkte të shëndetshme që duhet të shërbehen në tryezë sa më shpesh të jetë e mundur. Një ushqyerje e tillë do të ndihmojë të mos fitoni peshë të tepërt, si dhe të pastroni stomakun dhe zorrët, të rivendosni proceset normale metabolike dhe të forconi barrierën mbrojtëse të trupit.
Ushqimet proteinike për dietën
Veryshtë shumë e rëndësishme që të konsumoni rregullisht ushqime që përmbajnë proteina, pasi trupi ka nevojë për to për shtim të shëndetshëm në peshë. Çdo gjë varet: sa më shumë masë muskulore të ketë një person, aq më shumë ai mund të djegë kalori në 24 orë. Ushqimet që përmbajnë shumë proteina janë gjoksi i pulës, peshku, vezët.
Gjoksi i pulës është një produkt i gjithanshëm që i përshtatet pothuajse çdo diete. Ai përmban të gjithë furnizimin e nevojshëm të proteinave dhe mineraleve, dhe ka pak kalori - 113 për 100 gram. Do të mbështesë në mënyrë të përkryer forcën e trupit, e cila është nën stres nga dieta. Importantshtë e rëndësishme ta gatuani siç duhet: të gatuar në avull, të zier ose të pjekur. Në këtë rast, është e domosdoshme të hiqni lëkurën prej saj. Peshku dhe ushqimet e detit do të ndihmojnë për të përballuar detyrën e humbjes së depozitave të tepërta të yndyrës, sepse ato janë një burim i proteinave shtazore që absorbohen lehtësisht nga trupi. Kilet shtesë nuk do të grumbullohen me konsumimin e rregullt të proteinave, sepse absorbohet shumë më shpejt se perimet dhe frutat. Pas një rostiçeri me peshk ose ushqim deti, nuk do të ndiheni të uritur për të paktën katër orë. Por vlen të përmendet: këto produkte duhet të gatuhen posaçërisht për një pjatë dietike pa vaj - të pjekur në skarë ose me avull. Mund t’i hani edhe në mbrëmje. Nuk rekomandohet të hani peshk me drithëra, sepse në këtë rast, niveli i absorbimit të proteinave nga trupi zvogëlohet ndjeshëm. Vezët janë ushqime që janë të larta në proteina dhe nëntë aminoacide. Janë këta përbërës të dobishëm që kontribuojnë në procesin e duhur të ndërtimit të muskujve. Kaloritë që marrim nga ngrënia e vezëve nuk ruhen si yndyrë. Prandaj, vezët e fërguara ose omleta janë perfekte për mëngjes, ato mund të kaliten pak me kanellë ose piper të kuq. Ushqimet dietike gjithashtu përfshijnë arra dhe fara. Disa nutricionistë pohojnë se ato janë të larta në yndyrë dhe nuk janë të përshtatshme për një dietë. Nëse studioni me kujdes përmbajtjen kalorike të këtyre produkteve, do të shihni që farat e lulediellit përmbajnë rreth 690 kcal dhe rreth 60 gram yndyrë për njëqind gram të produktit. Përqindja më e ulët e kalorive është në kikirikët dhe farat e lulediellit, dhe më e larta është në lajthitë. Megjithatë, shumica e mjekëve këshillojnë ngrënien e këtyre ushqimeve, pasi ato janë të pasura me proteina bimore që janë thelbësore për humbjen e peshës. Por për arrat ka një normë të rreptë të konsumit në ditë - jo më shumë se tridhjetë gram.
Produkte për hollim të qumështit me kalori të ulët
Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuar janë disa nga "pjatat" më të shëndetshme dhe më të njohura që përdoren gjatë pothuajse çdo diete. Komponenti më i vlefshëm i qumështit është proteina, vitaminat e tretshme në yndyrë, sheqeri i qumështit (laktoza), mineralet, elementët gjurmë.
Më shumë se gjysma e vlerës së energjisë së qumështit sigurohet nga yndyra. Në produktet e qumështit, është i pranishëm në formën e acideve yndyrore të ngopura. Duhet të theksohet se këto acide nuk janë thelbësore. Prandaj, ato mund të sintetizohen në trupin tonë nga yndyrnat dhe karbohidratet e tjera. Kështu, përdorimi i produkteve të qumështit dhe qumështit me yndyrë të ulët është plotësisht i justifikuar dhe do t'i sjellë dobi trupit vetëm gjatë dietës. Ushqime të tilla janë më pak ushqyese, por i sigurojnë trupit përbërës jetikë. Produktet e qumështit të thartë me një përqindje të ulët yndyre luajnë një rol jetësor në normalizimin e sistemit tretës. Ata kanë një efekt të mirë në mikroflora të traktit gastrointestinal, pengojnë zhvillimin e baktereve patogjene. Produktet e qumështit të fermentuar treten dhe përpunohen më lehtë sesa qumështi. Për më tepër, secili person ka një gamë të gjerë të produkteve të preferuara për të zgjedhur: qumësht, kefir, qumësht të pjekur të fermentuar, gjizë, djathë të fortë, kos, djathë feta dhe të tjerë.
Perime për humbje peshe
Perimet e freskëta janë të pasura me fibra, me ndihmën e të cilave trupi pastrohet nga toksinat e panevojshme, dhe gjithashtu fillon të stimulojë në mënyrë aktive sistemin motorik të stomakut. Fibra dietike brenda fillon të fryhet, duke zvogëluar kështu oreksin. Gjithashtu në këto produkte të dobishme ka shumë substanca pektine, për shkak të të cilave elementët toksikë të patretshëm lidhen dhe hiqen nga trupi, të cilët fillojnë të lirohen kur procesi i tretjes së ushqimit është i shqetësuar. Kastravecat janë ushqime të shkëlqyera për të freskuar dhe ndihmuar në largimin e yndyrës së tepërt të trupit. Ato janë dietike për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit, si dhe vitaminës C. Domatet janë fruta të shkëlqyera dietike, sepse përmbajnë edhe shumë ujë. Domatet mund të hahen vetë ose të shtohen në përbërjen e pjatave të ndryshme, duke i plotësuar ato me dietën e zakonshme ditore. Brokoli është mbretëresha mes perimeve, pasi është shumë e pasur me vitamina të ndryshme, e ulët në kalori, dhe ka një efekt të mirë në forcimin e vitalitetit të trupit. Gjithashtu, ngrënia e brokolit do të ndihmojë në parandalimin e formimit të qelizave të kancerit. Ata që duan të humbin peshë duhet t'i kushtojnë vëmendje një produkti të tillë si speci i verdhë. Karnitina në përbërjen e saj ndihmon indet e muskujve të përdorin siç duhet yndyrën - e drejton atë në prodhimin e energjisë vitale. Rekomandohet që të gjithë të kenë formë, të grumbullojnë shumë sallata dhe perime me gjethe. Janë këto produkte që janë të afta të djegin disa herë më shumë kalori sesa përmbahen në përbërjen e tyre. Ato janë një burim vitaliteti dhe ndihmojnë në zvogëlimin e dëshirave të trupit për ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte. Për shembull, lakra është e pasur me glucosinolate, e cila ju mban të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.
Cilat ushqime hahen për humbje peshe: fruta të shëndetshme
Për shumë dieta, zgjidhet një listë e frutave që nxisin humbjen e peshës. Vlerësimi i frutave më dietike është përpiluar:
- Grejpfrut i kuq i hidhur … Një nga ushqimet më të përshtatshme për të ngrënë gjatë mbajtjes së dietës. Ka një përbërje kimike të shkëlqyeshme, dhe për këtë arsye grejpfruti shpesh rekomandohet të përfshihet në menunë për ata që duan të humbin kilogramë. Norma ditore është një frut në ditë, dhe me të trupi do të marrë sasinë e kërkuar të vitaminës C, PP dhe kaliumit. Gjithashtu, fruti është i pasur me antioksidantë natyralë (likopen) dhe pektina, të cilat ndihmojnë në largimin e shpejtë të kolesterolit të mbetur. Një substancë që i shton një shije të hidhur frutave - naringin - nuk lejon që yndyra të qëndrojë në trup për një kohë të gjatë, gjithashtu aktivizon punën e organeve të tretjes dhe metabolizmin. Inzitol, i cili është pjesë e grejpfrutit, është një përbërës natyral i djegies së yndyrës. Me vetëm një gotë lëng grejpfrut në ditë, ju mund të ulni nivelin e sheqerit në gjak dhe të zvogëloni varësinë tuaj nga insulina. Lëngu duhet të pihet rreptësisht me stomakun bosh, për shkak të të cilit do të shtohet gjallëri dhe energji, enët do të pastrohen në mënyrë të përsosur dhe mbetjet e depozitimeve të skorjeve do të hiqen nga trupi.
- Mollë … Kjo është një depo tjetër e vitaminave dhe lëndëve ushqyese. Nëse mollët hahen të papërpunuara, atëherë ato do të stimulojnë oreksin, pasi acidet e frutave të përfshira në këto fruta provokojnë prodhimin e acidit klorhidrik në stomak. Për ushqimin dietik, rekomandohet të piqni mollë në furrë. Në këtë formë, ata nuk humbasin vetitë e tyre të dobishme, megjithatë, ato krijojnë një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë, nuk shkaktojnë acarim të mukozës së stomakut. Kjo është ideale për një meze të lehtë në punë ose në shtëpi. Mund të piqni lehtë dhe shpejt një mollë në mikrovalë me pak ujë.
- Portokalli … Një tjetër agrume në listën e frutave më të dobishme gjatë një diete. Ashtu si grejpfruti, ai përmban një sasi të madhe të fibrave dietike, si dhe shumë pak sheqer frutash. Portokallet mund të përdoren si një rostiçeri e shëndetshme dhe me pak kalori. Sidoqoftë, në mënyrë që portokalli të ruajë vetitë e tij dietike, rekomandohet ta hani atë veçmas nga produktet e tjera, vetë. Përveç kësaj, fruti i portokallit është një nga burimet kryesore të vitaminës C.
- Një ananas … Ekziston një mit i zakonshëm që ananasi është një djegës natyral i yndyrës në trup. Megjithatë, kjo nuk është aspak rasti. Shërues dhe i dobishëm në të ushqyerit, ky frut tropikal konsiderohet për karakteristika të tjera. Në veçanti, ai përmban shumë enzima që lehtësojnë procesin e tretjes. Nëse ananasi kombinohet me ushqime të larta në yndyrë, këto të fundit do të absorbohen më ngadalë. Për më tepër, ato vështirë se do të vonohen.
- Banane … Ky frut gabimisht konsiderohet nga gratë si armiku i keq i dietës. Kjo argumentohet me faktin se banania përmban shumë niseshte, sheqer, kalori. Sidoqoftë, kjo është vetëm pjesërisht e vërtetë. Së pari, një banane është një meze e lehtë nëse jeni në rrugë ose nuk keni sjellë një drekë të shëndetshme me vete në punë. Dy banane të vogla përmbajnë jo më shumë se 250 kalori dhe vetëm disa gram yndyrë. Ndryshe nga frutat e tjera, banania nuk irriton mukozën e stomakut. Ashtu si një mollë, ajo është e pasur me fibra. Nëse dëshironi të merrni një meze të lehtë para se të shkoni në stërvitje, atëherë një banane është zgjidhja më e mirë për këtë. Sidoqoftë, nuk duhet të abuzohet gjatë mbajtjes së një diete.
- Shalqi … Numri i kalorive zvogëlohet në minimum, ka shumë ujë në të dhe është veçanërisht e këndshme të festosh me të në një ditë të nxehtë vere. Shalqiri përmban një sasi të madhe të vitaminës B, dhe për shkak të përdorimit të tij të rregullt, niveli i aktivitetit njerëzor rritet ndjeshëm, nuk ka nevojë për konsum të shpeshtë të ushqimit dhe, në përputhje me rrethanat, humbet peshën e tepërt.
Disa dekada më parë, nutricionistët zhvilluan një dietë të veçantë me grejpfrut, e cila konsistonte në pirjen e të paktën një gotë lëng të freskët në ditë, si dhe ngrënien e disa fetave të këtij fruti të shëndetshëm. Duke u ulur në një dietë të tillë dhe duke ndjekur të gjitha rregullat e saj, shumë pacientë arritën të humbnin nga dy në pesë kilogramë në dy javë. Përveç kësaj, nëse hani disa feta frutash gjatë natës, gjumi juaj do të jetë i qetë, dhe në mbrëmje mund të zëvendësoni kosin me grejpfrut, i cili është një domosdoshmëri në procesin e humbjes së peshës.
Drithëra dhe drithëra për humbje peshe
Shumë njerëz i konsiderojnë drithërat të jenë të larta në kalori, por nutricionistët argumentojnë se ato duhet të përfshihen në dietë. Një pjesë e hikërror, oriz ngjyrë kafe, mel ose bollgur përmban një sasi të madhe të karbohidrateve dhe elementëve gjurmë. Këto drithëra duhet të gatuhen në mënyrë korrekte - në ujë, në mënyrë që drithërat të dalin të thërrmueshme. Kështu, ato do të jenë një produkt dietik i vlefshëm, treguesit e cilësisë së të cilit do të plotësojnë të gjitha kriteret.
Krundja është një pjesë integrale e çdo diete dietike, sepse ato pastrojnë në mënyrë të përsosur trupin nga substancat e panevojshme. Krundja ka një guaskë të trashë, e cila nuk absorbohet nga trupi, dhe, falë së cilës, mbetjet e ushqimit absorbohen dhe hiqen nga organet e tretjes në një mënyrë natyrale.
Krundi gjithashtu përmban shumë vitamina B dhe mikroelemente të ndryshme, kështu që shumë nutricionistë këshillojnë që t’i përfshini ato në dietën tuaj në mënyrë periodike (për dy deri në tre javë). Gjithashtu do t’ju ndihmojë të humbni peshë mirë.
Gruri i mbirë, thekra, tërshëra, hikërror janë produkte të vlefshme që shpesh përfshihen në menu për ata që duan të humbin peshë. Dhe gjithashtu drithërat e mbirë kanë një efekt të shkëlqyeshëm dhe të dobishëm në të gjithë trupin në tërësi. Rekomandohet të konsumoni disa kokrra të mbirë me filiz jo më shumë se tre milimetra në ditë.
Produkte të shpejta për humbje peshe: erëza
Shumë barëra dhe erëza jo vetëm që i japin një shije pikante ushqimit, por gjithashtu kanë një efekt pozitiv në trup, në veçanti, kontribuojnë në humbjen e peshës.
Erëza origjinale - kanella do të ndihmojë për të humbur shpejt depozitat e tepërta. Vetëm gjysmë lugë çaji në ditë do të jetë e mjaftueshme. Mund të zëvendësojë me lehtësi sheqerin, duke ulur kështu nivelin e tij në gjak. Sa më të larta vlerat e sheqerit, aq më shumë kilogramë fiton një person.
Borziloku është një barishte që ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe shëron sëmundjet e zorrëve. Shtë një burim i beta-karotenit dhe një antioksidant i fuqishëm që shkatërron radikalet e lira. Përveç kësaj, kjo bimë përmban shumë vitamina dhe minerale. Djegës është një erëz që përshpejton metabolizmin tuaj, i cili nga ana tjetër ju ndihmon të digjni më shumë yndyrë në trupin tuaj. Për më tepër, nuk mund të hani më shumë seç duhet, pasi ushqimi me djegës është mjaft pikant. Duhet të theksohet se ashpërsia e këtij speci nuk dëmton stomakun. Përkundrazi, stimulon enzima të veçanta tretëse dhe mbron nga sëmundja e ulçerës peptike. Karafili është treguar se adreson një numër problemesh të tretjes - shqetësime, fryrje, nauze dhe të vjella. Përveç kësaj, ajo shkatërron parazitët, kërpudhat dhe bakteret e dëmshme në organet e tretjes. Qimnon është një bar tjetër që ka një efekt të dobishëm në tretje. Puna e fshikëzës së tëmthit dhe pankreasit stimulohet, niveli i sheqerit në gjak kthehet në normale, gjë që ju lejon të kontrolloni peshën e trupit, minimizoni yndyrën e trupit.
Shafran i Indisë stabilizon zorrët, kundërshton shfaqjen e kapsllëkut gjatë një diete. Gjithashtu përmirëson funksionin e mëlçisë.
Rozmarina përmirëson tretjen, stimulon fshikëzën e tëmthit. Kjo barishte konsiderohet ideale për atletët pasi ndihmon në ndërtimin e masës muskulore. Xhenxhefili ul nivelin e kolesterolit në gjak, ka një furnizim të madh me antioksidantë që luftojnë për bukurinë dhe shëndetin e lëkurës.
Trumza është një barishte që ka një efekt të dobishëm në punën e stomakut, është një substancë parandaluese kundër gastritit.
Rekomandohet të shtoni erëza në pjata për shije çdo ditë për të arritur një efekt pozitiv.
Menyja e produkteve për dobësim për shkallë të ndryshme të obezitetit
Për të humbur 20 deri në 30 kilogramë shtesë, duhet të përfshini ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj ditore:
- Perime të freskëta - karrota, panxhar, patëllxhanë, kungull i njomë, tranguj dhe domate.
- Mollë, dardha, ananas, mandarina dhe portokall.
- Nga drithërat, mund të hani hikërror, oriz dhe mel - gjithçka duhet të zihet në ujë.
- Nga produktet e qumështit të fermentuar - kefir dhe qumësht i thartë. Norma ditore është një ose dy gota.
- Hani peshk të zier dy ose tre herë në javë.
- Sezoni i sallatave me vaj ulliri.
- Çaj jeshil pa sheqer.
Nëse qëllimi juaj është të hiqni 10-15 kilogramë, atëherë përfshini ushqimet e mëposhtme në menu:
- Buka e zezë e bluar me krunde - 1 racion në ditë.
- Disa lloje drithërash mund të gatuhen tre herë në javë.
- 100 gram gjizë me pak yndyrë.
- Fruta të thata dhe arra (një grusht i vogël).
Nëse pesha juaj është më shumë se norma e përshkruar me tre deri në pesë kilogramë, atëherë gjithashtu mund të shtoni sa vijon në produktet e mësipërme:
- Një lugë mjaltë çdo ditë.
- Tre herë në javë, mund të hani gjizë me yndyrë të ulët në pjesë (jo më shumë se njëqind gram).
- Një copë mish të zier një herë në ditë ose dy.
- Dy deri në tre pjesë të vogla biskota biskota.
- Patate të pa kripura të ziera ose të pjekura - mund të hahen një herë në javë.
Rregullat e ushqyerjes së shëndetshme gjatë mbajtjes së dietës
Përveç faktit se gjatë një diete për humbje peshe, duhet të ndiqni menunë, është e rëndësishme të hani saktë, sipas regjimit dhe në përputhje me rekomandimet themelore:
- Ju mund të hani patate (vetëm të ziera ose të pjekura) jo më shumë se dy herë në javë.
- Nutricionistët nuk rekomandojnë ngrënien e sasive të mëdha të bananeve dhe rrushit gjatë dietës.
- Kafeja jeshile është një produkt ushqimor që jo vetëm që do t’ju japë forcë në mëngjes, por gjithashtu do t’ju ndihmojë të humbni peshë. Komponenti aktiv i kafesë jeshile - leptina - është përgjegjës për funksionimin e qëndrueshëm të proceseve metabolike, dhe gjithashtu merr pjesë në prishjen e yndyrave dhe shtypjen e oreksit.
- Nëse tashmë keni praktikuar ditë agjërimi, atëherë gjatë kësaj diete ato gjithashtu mund të organizohen të paktën një herë në shtatë ditë. Ju nuk mund të organizoni ditët e agjërimit të mollëve, pasi këto fruta do të shkaktojnë vetëm një ndjenjë të fortë urie.
- Edhe gjatë dietës, mëngjesi mbetet vakti më i rëndësishëm i ditës. Sigurohuni që të përfshini ushqime me karbohidrate dhe proteina në dietën tuaj të mëngjesit - këto janë drithëra, bukë me drithëra, makarona të forta, ushqim deti dhe fasule.
- Për drekë, është më mirë të gatuani të gjitha llojet e supave dhe supave, mish dhe peshk të avulluar, perime të pjekura në skarë dhe disa fruta.
- Gjatë një rostiçeri pasdite, mund të hani një meze të lehtë me kos me pak yndyrë ose gjizë, arra ose një sanduiç me bukë me drithëra me një copë mish të zier dhe të kalitur me barëra.
- Për një darkë dietike, produktet e mëposhtme janë të përshtatshme: sallata të ndryshme perimesh, tavë.
- Pjesët e ushqimit nuk duhet të jenë të mëdha - jo më shumë se treqind gram.
- Rekomandohet të hani fruta para drekës.
- Vetëm 70 gram çokollatë të errët të errët në ditë - dhe do të harroni se çfarë është stresi. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me mbipeshë, pasi situatat stresuese shpesh fajësohen për faktin që procesi metabolik ngadalësohet. Komponimet e dobishme të përbërësve të tillë si kafeina dhe teobromina kanë një efekt pozitiv në mirëqenien e një personi duke zvogëluar nivelet e ankthit dhe stresit. Por vlen të përmendet: ju vetëm duhet të zgjidhni një bar çokollate që përmban të paktën 70% kakao.
- Ushqimi i kikirikëve në mënyrë të rregullt do të ndihmojë trupin tuaj të përshpejtojë proceset metabolike, si dhe të djegë kalori. Por është e rëndësishme të mos e teproni me përdorimin e këtij arrë, thjesht nuk mund të hahet në sasi të pakufizuar. Norma ditore e produktit është dy lugë.
- Pirja e shumë lëngjeve gjatë humbjes së peshës është gjithashtu shumë e rëndësishme. Në fund të fundit, nëse trupi nuk ka nivelin e kërkuar të ujit, atëherë pesha do të largohet për një kohë të gjatë dhe është e vështirë, pasi proceset metabolike do të ngadalësohen dhe niveli i glukozës do të ulet. Shpesh do të shqetësoheni nga dhimbje koke, dobësi në trup, marramendje dhe presion të ulët të gjakut.
Cilat ushqime për të ngrënë për humbje peshe - shikoni videon:
Produktet për menunë dietike mund të jenë shumë të ndryshme, gjëja kryesore është që të gjitha vaktet duhet të ndahen. It'sshtë e rëndësishme të mos hani shumë. Të gjithë ata që duan të humbin peshë duhet të mësojnë më shumë për vetitë e produkteve të dobësimit dhe, vetë ose me ndihmën e një nutricionisti, të hartojnë menunë më optimale për të.
