Mësoni si të stërviteni siç duhet për të zhvilluar qëndrueshmëri dhe për të fituar muskuj të dobët në të njëjtën kohë. HIIT në rusisht do të thotë trajnim interval me intensitet të lartë (HIIT). Ky nuk është një sistem i ri trajnimi. Në fund të fundit, ajo u krijua disa dekada më parë, por sot ajo ka fituar një popullaritet të jashtëzakonshëm. Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë në detaje trajnimin hiit - çfarë është dhe do t'ju prezantojmë me parimet e organizimit të tyre.
Nuk ka asgjë të habitshme në popullaritetin e HIIT, pasi gjatë studimeve të shumta është vërtetuar epërsia e tij mbi sistemet e tjera të trajnimit. Ju mund të keni dëgjuar për një organizatë të tillë ndërkombëtare si Shoqata e Shkencave të Sportit (ISSA). Në një nga artikujt e tij, presidenti i tij, Dr Hatfield, pranoi se ai nuk e kishte idenë se sa efektiv mund të ishte HIIT. Kjo ndodhi pas vizitës në një bazë ushtarake, ku trajnimi interval me intensitet të lartë përdoret në stërvitjen e marinsave. Tani Hatfield është një nga tifozët e sistemit dhe e popullarizon atë me gjithë fuqinë e tij. Le të hedhim një vështrim se çfarë është ky sistem dhe si duhet të organizohet procesi i trajnimit.
Stërvitje HIIT - çfarë është ajo?
Nëse studioni broshurën e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, mund të gjeni përkufizimin e mëposhtëm të HIIT - një teknikë trajnimi që përfshin ndryshimin e cikleve të shkurtra të stërvitjes intensive në ato më pak intensive për shërim. Një shembull i trajnimit HIIT janë garat sprint për 25 sekonda, e ndjekur nga ecja e ngadaltë për një minutë. Kohëzgjatja totale e këtij cikli është 10 minuta.
Duhet thënë menjëherë se HIIT mund të përdoret jo vetëm për ngarkesat kardio, por edhe në stërvitjen e forcës. Më shpesh, ushtrimet kardio (vrapim, ecje, etj.) Me një normë zemre prej 60 ose 65 përqind të maksimumit përdoren për të rritur qëndrueshmërinë. Kohëzgjatja e klasave të tilla është rreth 45 minuta dhe madje edhe më shumë.
Nëse përdoret HIIT, atëherë supozohet se ekziston një qasje e ndryshme, drejtpërdrejt e kundërt me ndërtimin e procesit të trajnimit. Pas ngarkesave me intensitet të lartë me një rrahje zemre prej 80-95 përqind të maksimumit (kohëzgjatja e fazës mund të jetë nga pesë sekonda në disa minuta), pason një periudhë shërimi. Kohëzgjatja e fazës së dytë mund të jetë e barabartë me punën intensive ose të tejkalojë këtë kohë.
Vini re se në fazën e dytë, atleti më së shpeshti punon me një normë zemre prej 40-50 përqind të maksimumit. Kohëzgjatja totale e një mësimi është nga pesë minuta në një orë, megjithëse më shpesh stërvitje të tilla zgjasin 15-30 minuta.
Si funksionon programi i stërvitjes HIIT?
Ne i thamë trajnimit hiit se çfarë është, por jo të gjithë ende e kuptuan se si funksionon kjo teknikë. Këtu ju vetëm duhet të shikoni trupin e një vrapuesi vrapues dhe një vrapuesi maratonë. Atleti i dytë vrapon në distanca të gjata, por trupi i tij nuk duket aq tërheqës sa shumë do të donin.
Nëse shikoni sprinterët, ata kanë muskuj të fuqishëm dhe janë shumë të ngjashëm me modelet e fitnesit që shfaqen në mediat e shkruara sportive. Kur stërvitni vrapues në distanca të shkurtra, është sistemi HIIT që përdoret. Sipas përfaqësuesve të ACSM (Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive), HIIT është popullor për shkak të rezultateve të tij më të larta në krahasim me stërvitjen klasike kardio.
Për më tepër, për të arritur rezultate të ngjashme kur përdorni HIIT, do t'ju duhet shumë më pak kohë. Gjë është se gjatë trajnimit në këtë sistem, proceset e djegies së yndyrës janë më aktive. Vini re se pjesa më e madhe e energjisë digjet jo gjatë vetë stërvitjes, por pas përfundimit të saj, pasi trupi konsumon në mënyrë aktive oksigjen në mënyrë që të shërohet sa më shpejt që të jetë e mundur. Shkencëtarët e quajnë këtë proces EPOC.
Le të shënojmë përparësitë kryesore të sistemit HIIT:
- Qëndrueshmëria rritet dhe masa e muskujve fitohet në të njëjtën kohë.
- Indet dhjamore shfrytëzohen me rrezik minimal të humbjes së masës muskulore.
- Ndjeshmëria ndaj insulinës rritet dhe trupi mund të përdorë karbohidratet në mënyrë më efikase për energji.
- Presioni i gjakut zvogëlohet.
- Profili i lipoproteinave është normalizuar.
A është HIIT më efektiv për humbjen e peshës sesa kardio klasike?
Përgjigjen e pyetjes, trajnimi i mirë, çfarë është, morëm. Tani duhet t'i drejtohemi shkencës dhe të zbulojmë pse HIIT është më efektiv në krahasim me kardio konvencionale. Ushtrimet aerobike janë përdorur për shumë vite nga pro-atletët dhe amatorët për të djegur indet dhjamore dhe për të rritur qëndrueshmërinë. Sidoqoftë, nëse e kuptoni thelbin e problemit, atëherë ushtrimet kardio për orë nuk janë mënyra më efektive dhe e shpejtë për t'u marrë me peshën e tepërt. Në këtë pikë në kohë, janë publikuar shumë rezultate kërkimore në të cilat shkencëtarët krahasojnë efektivitetin e HIIT dhe kardio klasike. Ekspertët e fitnesit pajtohen që stërvitjet aerobike të zgjatura e detyrojnë trupin të përdorë rezervat e yndyrës për energji.
Në të njëjtën kohë, ata tërheqin vëmendjen për faktin se nëse marrim parasysh perspektivën afatgjatë, atëherë për sa i përket konsumit përfundimtar të energjisë, HIIT është dukshëm përpara kardio afatgjatë. Siç kemi theksuar më lart, kjo është për shkak të efektit EPOC.
Gjatë një numri të madh studimesh shkencore të këtyre dy sistemeve të trajnimit, është vërtetuar se HIIT është mënyra më e mirë për të luftuar yndyrën. Shtojini asaj më pak kohë për të arritur rezultate të ngjashme dhe zgjedhja e sistemit të trajnimit do të jetë e qartë. Ndër të gjitha studimet, më zbuluesi është eksperimenti i kryer nga shkencëtarët kanadezë.
Për këtë, u zgjodhën dy grupe lëndësh, e para prej të cilave përdori kardio klasike për pesë muaj, dhe e dyta HIIT për 15 javë. Si rezultat, shkencëtarët deklaruan faktin se për shkak të HIIT u shpenzua afërsisht dy herë më shumë energji. Pas matjes së masës dhjamore, u zbulua se përfaqësuesit e grupit të dytë humbën nëntë herë më shumë yndyrë në krahasim me subjektet nga i pari.
Shkencëtari i mirënjohur i mjekësisë sportive Jim Stoppani në një nga artikujt e tij i referohet rezultateve të një studimi tjetër, i cili dha rezultate pothuajse të ngjashme. Eksperimenti u krye dy vjet më vonë dhe gratë morën pjesë në të. Subjektet u ndanë në dy grupe dhe u trajnuan si më poshtë:
- Kardio afatgjatë (kohëzgjatja 40 minuta) me një rrahje zemre prej 60 përqind të maksimumit.
- Gara Sprint (kohëzgjatja 8 sekonda) u ndoq nga një pushim prej 12 sekondash. I gjithë stërvitja zgjati 20 minuta.
Pas përfundimit të studimit, u zbulua se në grupin e dytë, subjektet humbën gjashtë herë më shumë yndyrë dhe në të njëjtën kohë stërvitjet e tyre zgjatën sa gjysma. Rezultatet e marra mund të duken fantastike për disa, por shkencëtarët kanë arritur të përcaktojnë shkakun e asaj që po ndodh.
Ata janë të sigurt se HIIT aktivizon ndryshime të caktuara në proceset metabolike, gjë që çon në lipolizë të shpejtë. Vini re se Stoppani pohon se është e mundur jo vetëm të heqësh qafe yndyrën e tepërt duke përdorur teknikën HIIT, por edhe të fitosh masë muskulore. Si një shpjegim për këtë fenomen, një specialist i njohur flet për një rritje të përqendrimit të testosteronit.
Shembuj mësimesh mbi programin HIIT
Përgjigja e pyetjes, trajnimi i mirë, çfarë është, nuk do të jetë i plotë pa shpjeguar parimet themelore të organizimit të klasave sipas sistemit HIIT. Profesionistët e fitnesit kanë krijuar programe trajnimi që marrin parasysh kohëzgjatjen, intensitetin dhe shpeshtësinë e fazave me intensitet të lartë.
Ju duhet të punoni me një ritëm të zemrës prej 80 përqind të maksimumit tuaj. Nëse e vlerësoni fazën me intensitet të lartë si "të fortë" ose "shumë të fortë", atëherë ngarkesat janë zgjedhur në mënyrë korrekte. Në fazën e rimëkëmbjes, intensiteti duhet të jetë 40-50 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës. Biseda normale në mungesë të gulçimit mund të përdoret si një vlerësim subjektiv i ngarkesës gjatë periudhës së rimëkëmbjes.
Sidoqoftë, nuk duhet të mbështeteni në vlerësimet subjektive për të marrë rezultatet më të mira. Ne rekomandojmë kryerjen e llogaritjeve të mëposhtme duke përdorur formulën e famshme Karvonen. Thelbi i formulës është një llogaritje e thjeshtë prej 220 - "mosha".
Për shembull, formula duket kështu:
HR = [(220 - vjeç) - HRp] x ITN + HRp
Ku:
- HR është norma e rekomanduar e zemrës gjatë stërvitjes kardio;
- ITN është intensiteti i planifikuar i ngarkesës. Për procesin e djegies së yndyrës, duhet të jetë 60-80% e rrahjeve maksimale të zemrës. Në raport, kjo shifër do të jetë 0.6-0.8%;
- HRp - rrahjet e zemrës në pushim.
Dhe tani në shifra, nëse jeni një vajzë tridhjetë vjeç, formula për ju do të duket kështu:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 rrahje / min. Ky opsion tregon kufirin e poshtëm të rrahjeve të zemrës për procesin e djegies së yndyrës.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 rrahje / min. Ky numër tregon kufirin e sipërm të lejuar të rrahjeve të zemrës.
Shënim! Mostshtë më efektive të matni rrahjet e zemrës tuaj 3-5 minuta pas fillimit të një stërvitje kardio. Për të mos llogaritur një minutë të tërë, mjafton të matni pulsin në 15 sekonda, pastaj shumëzojeni atë me katër. Siç mund ta shihni, gjithçka është mjaft e thjeshtë dhe lehtë mund t'i bëni vetë të gjitha llogaritjet e nevojshme. Sot ka shumë programe trajnimi të HIIT. Si shembull, punoni në një biçikletë të palëvizshme:
- 0.5 minuta punë me intensitet të lartë.
- Faza e rimëkëmbjes 1 minutë.
Përsëriteni këtë cikël tre deri në pesë herë, i cili do të jetë i mjaftueshëm për fillestarët.
Më shumë rreth trajnimit hiit (HIIT) shihni më poshtë:
