Gjeni receta për shtim në masë që do të plotësojnë shpejt kaloritë e humbura pas një stërvitje të vështirë dhe do t’ju ndihmojnë të shëroheni shpejt. Pavarësisht se sa aktivisht merreni me sport, do të jetë e pamundur të arrini rezultatin e dëshiruar pa programin e duhur të të ushqyerit. Gjatë kësaj periudhe, është e nevojshme të konsumoni një sasi të madhe ushqimi, dhe nëse keni bërë gabime në hartimin e dietës, atëherë ka shumë të ngjarë që nuk do të fitoni masë muskulore, por masë yndyre. Fitimi i masës është një çështje mjaft e vështirë dhe ndonjëherë është më e vështirë të arrihet rezultati i dëshiruar sesa kur humbni peshë. Sot do t'ju tregojmë për rregullat e të ushqyerit dhe do të japim shembuj të pjatave për të fituar masë.
Parimet e hartimit të një programi ushqyes për shtimin e peshës
Shumica e atletëve e dinë se cilat ushqime janë të shëndetshme dhe efektive. Para së gjithash, mishi, vezët dhe përzierjet e proteinave vijnë menjëherë në mendje. Sidoqoftë, duhet të përpiqeni për larminë maksimale në dietën tuaj. Shtë e nevojshme t'i siguroni trupit të gjitha lëndët ushqyese të rëndësishme, karbohidratet, fibrat bimore dhe përbërjet e proteinave shtazore.
Janë substancat e fundit që mbeten të injoruara nga vajzat që duan të heqin qafe yndyrën dhe përdorin muskujt për ta bërë figurën e tyre më tërheqëse. Kur hartoni programin tuaj për të fituar peshë, duhet të përqendroheni në vlerën e tij të përgjithshme të energjisë, nivelin e aktivitetit fizik dhe peshën tuaj trupore. Sidoqoftë, përcaktimi i përmbajtjes kalorike të një programi ushqimor që ju nevojitet në praktikë mund të mos jetë aq i vështirë sa keni menduar. Një formulë shumë e thjeshtë do t'ju ndihmojë me këtë:
- Për një fizik të dendur - pesha e trupit x 30 +500.
- Për një fizik të dobët - pesha e trupit x 30 + 1000.
Kur të keni llogaritur vlerën e energjisë të një programi ushqimor, ju duhet të shpërndani ushqyesit kryesorë në një përqindje të caktuar:
- Komponimet e proteinave - 30 përqind.
- Karbohidratet - 60 përqind
- Yndyra - 10 përqind.
Këto janë parimet themelore të hartimit të një diete universale për të fituar masë. Pas kësaj, do t'ju duhet të hartoni një dietë për çdo ditë, duke e bërë atë sa më të larmishme. Ka shumë produkte të dobishme për atletët dhe një numër i madh ushqimesh mund të përgatiten prej tyre për të fituar masë. Sigurisht që do të marrë kohë për të përgatitur ushqimin tuaj, por nëse jeni serioz në lidhje me stërvitjen, atëherë duhet të pajtoheni me të. Tani do të japim shembuj të pjatave të thjeshta që nuk kërkojnë shumë kohë për t'u përgatitur.
Receta për shtim në peshë
Pule me një pjatë anësore
Kjo pjatë do t'ju lejojë të furnizoni trupin me një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve dhe komponimeve proteinike. Si rezultat, ju do të merrni energjinë e nevojshme dhe materialet e ndërtimit për muskujt tuaj. Për të gatuar pulë me një pjatë anësore, do t'ju duhet përbërësit e mëposhtëm:
- Mishi i pulës nuk është yndyror (opsioni më i mirë është gjoksi ose fileto).
- Nja dy domate.
- Makarona ose oriz.
- Dy qepë.
- Vaj perimesh, mundësisht vaj ulliri.
Së pari, zieni pjatën anësore, dhe më pas copëtoni qepën (unazat e holla), domatet dhe pulën në copa të vogla. Pas kësaj, këta përbërës duhet të skuqen deri në kafe të artë, gjë që do t'ju marrë disa minuta. Shtoni një pjatë në përbërësit kryesorë dhe skuqni gjithçka së bashku për pesë minuta të tjera. Ju mund të shtoni erëza dhe barishte të ndryshme në pjatë për shije. Ju gjithashtu mund të përdorni karkaleca në vend të pulës, e cila do t'ju lejojë të zvogëloni kohën e kaluar për përgatitjen e kësaj pjate për të fituar masë.
Sallata
Gjatë periudhës së fitimit masiv, do t'ju duhen sallata që mund të furnizojnë të gjithë mikronutrientët e nevojshëm në trup. Sallata mund të përdoret si rostiçeri ose vakt në mbrëmje. Ekziston një numër i madh i sallatave, por kur fitoni masë, duhet t'i përmbaheni rregullave të caktuara për përgatitjen e tyre.
Zgjidhni një bazë sallate dhe këto ushqime duhet të jenë të larta në proteina. Ju mund të merrni, të themi, ushqim deti (karkaleca, kallamar, etj.), Lepur, pulë, etj. Pas kësaj, ju duhet të zgjidhni disa perime që janë furnizues të mikronutrientëve. Mundohuni të përdorni vetëm perime të freskëta dhe mundësisht ato të stinës.
Ju mund ta dekoroni sallatën me barishte, duke e përdorur atë për shije. Vaji i ullirit është salca më e mirë për sallatën tuaj, por mund të përdorni kos me pak yndyrë, lëng limoni ose kefir, për shembull.
Receta e mëposhtme mund të përdoret si shembull i një sallate të madhe. Pritini kallamarët në unaza dhe shtoni atyre disa lugë misër, dy vezë (të prera imët), disa domate dhe barishte. E gjithë kjo duhet të mbushet me vaj perimesh.
Desmbëlsira me gjizë
Necessaryshtë e nevojshme të flitet për ëmbëlsirat e mundshme, baza e të cilave do të jetë gjizë. Ky produkt shkon mirë me manaferrat dhe frutat. Djathi i gjizës mund të bluhet me një blender ose të lihet në formën e tij origjinale. Shtoni ndonjë frut ose manaferra në të, dhe spërkateni me kokosit ose çokollatë në krye. Duhet të bëheni krijues dhe mund të gatuani ushqime të thjeshta, por shumë efektive për të fituar masë.
Si të hani siç duhet në mënyrë që të fitoni masë muskulore sa më shpejt të jetë e mundur, shihni këtë video:
