Mësoni se si të ndërtoni shpejt barkun me fuqinë e një ushtrimi të thjeshtë në bar. Një teknikë e detajuar për stërvitjen e muskujve të shtypit. Shtypi i stampuar i stampuar është padyshim i aftë të dekorojë figurën tuaj. Të gjithë njerëzit ëndërrojnë të kenë gjashtë kube në barkun e tyre. Për ta bërë këtë, ju mund të stërviteni në shiritin horizontal, dhe sot ne do t'ju prezantojmë me teknikën e kryerjes së ushtrimit të Këndit.
Ku të filloni të stërvitni shtypin në shiritin horizontal?
Ju nuk duhet të keni ndonjë problem për të gjetur një shirit horizontal. Kjo "pajisje" sportive është e instaluar në oborret dhe terrenet e lojërave shkollore. Kështu, para së gjithash, duhet të përcaktoni nëse jeni mbipeshë. Nëse keni yndyrë në bark, atëherë edhe një presion i pompuar me cilësi të lartë nuk do të jetë i dukshëm nën të. Së pari, ju duhet të humbni kilogramë shtesë, për të cilat duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve të konsumuar dhe të filloni të përdorni djegësit e yndyrës.
Kjo do t'ju lejojë të eliminoni shpejt yndyrën e trupit. Ju mund të stërvitni muskujt tuaj të barkut në shiritin horizontal pesë herë gjatë javës. Për të lehtësuar stresin pas stërvitjes, bëni një dush të ngrohtë pas stërvitjes. Ju gjithashtu duhet të mbani mend të ngroheni para pjesës kryesore të trajnimit.
Teknika e saktë për kryerjen e një këndi në një shirit horizontal
Kryerja e një cepi në shiritin horizontal në përputhje me kërkesat e teknikës dhe kryerja e stërvitjeve të rregullta, mund të pomponi në mënyrë të përsosur muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të shtypit. Për t'i kryer ato, duhet të varni në traversë dhe nga ky pozicion të ngrini këmbët tuaja të drejta paralelisht me tokën. Positionshtë e nevojshme të bëni pauzë në pozicionin përfundimtar të trajektores.
Këmbët mund të ngrihen jo drejt para jush, por në mënyrë të zhdrejtë. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, mund të vizatoni forma të ndryshme me këmbët tuaja. Këndi është një lëvizje teknikisht e thjeshtë dhe ju shpejt do ta zotëroni teknikën. Sidoqoftë, duhet të tërhiqni vëmendjen tuaj në disa gabime që mund të bëhen kur kryeni një qoshe në një shirit horizontal gjatë stërvitjeve të shtypit:
- Para se të ngrihet këmba, trupi lëkundet në shirit, dhe ju përdorni forcën e inercisë, duke zvogëluar kështu efektivitetin e stërvitjes.
- Këmbët ulen me një lëvizje të mprehtë.
- Këmbët e përkulura në nyjet e gjurit ngrihen.
- Nuk ka pauzë në pozicionin e sipërm fundor të trajektores.
Si të silleni saktë në shiritin horizontal?
Ushtrimet për zhvillimin e muskujve të barkut konsiderohen më të efektshmet, pasi ato sigurojnë një ngarkesë të fuqishme në muskujt e synuar dhe në të njëjtën kohë praktikisht nuk ka presion mbi shtyllën kurrizore. Por, për të arritur rezultate pozitive nga stërvitja në shiritin horizontal, nuk mjafton të vëzhgoni vetëm teknikën e kryerjes së një këndi ose lëvizjeve të tjera. Ju gjithashtu duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta.
Para së gjithash, ju duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Kjo vlen për të gjitha ushtrimet e forcës dhe do t'i bëjë ato edhe më efektive. Mos harroni se nxjerrja duhet të bëhet në momentin e ngarkesës maksimale, dhe thithja duhet të bëhet me relaksim. Sa i përket këndit, kjo do të thotë që ndërsa ngrini këmbët, duhet të nxjerrni dhe kur i ulni ato, thithni.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të përdorni një dorezë të mbyllur për të mos i rrëshqitur duart nga shiriti. Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen ngadalë dhe pa kërcitje. Para se të ngrini këmbët, eliminoni lëkundjen e trupit. Dhe parakushti i fundit për stërvitjet tuaja efektive është tensioni i detyrueshëm i muskujve të vitheve, kofshëve dhe barkut.
Ushtrime për zhvillimin e shtypit në shiritin horizontal
Jo vetëm këndi mund të përdoret për të zhvilluar muskujt e barkut duke ushtruar në shiritin horizontal. Tani do t'ju prezantojmë me ushtrime të tjera, jo më pak efektive. Por së pari, do të doja të kujtoja edhe një herë se pjesa kryesore e mësimit duhet të fillojë vetëm pas një ngrohjeje. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni prirje dhe lëvizje rrethore me duart tuaja dhe veçmas me duart tuaja.
- Kroak Vareni në një shirit horizontal dhe, duke përkulur këmbët në nyjet e gjurit, filloni t'i ngrini ato në stomakun tuaj. Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni lëvizjen ngadalë dhe vetëm me përpjekjen e muskujve të barkut. Kryeni këtë lëvizje në tre grupe me nga 25 përsëritje secila. Kohëzgjatja e pushimit midis grupeve nuk duhet të kalojë 30 sekonda.
- Ngritja e këmbëve tuaja në shirit. Kjo është një lëvizje mjaft komplekse që vetëm një atlet me muskuj të barkut të zhvilluar mjaftueshëm mund ta kryejë. Gjithashtu nga varja në shiritin horizontal, duhet të ngrini këmbët tuaja drejt në shirit. Sigurohuni që të bëni një pauzë në pikën përfundimtare të trajektores. Ushtrimi kryhet në tre grupe me nga 30 përsëritje secila.
- Gjarpërues. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Me këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit, filloni t'i ngrini ngadalë në gjoks. Për të komplikuar stërvitjen, mund të hiqni këmbët në mënyrë të alternuar majtas dhe djathtas. Kjo do t'ju ndihmojë të punoni në mënyrë perfekte muskujt tuaj të zhdrejtë.
- Biçikletë dhe gërshërë. Të dy ushtrimet janë shumë të ngjashme. Pasi të jeni varur në traversë, filloni të përdorni këmbët tuaja në një mënyrë të ngjashme me ngasjen e një biçiklete. Duke kryer "Gërshërë", ju duhet të ngrini këmbët e drejta një nga një. Ushtrimi kryhet sa më gjatë që të jetë e mundur.
- Tick tock. Nga një pozicion i varur në një shirit horizontal, ngrini këmbët në një kënd prej 45 gradë. Pas kësaj, filloni t'i lëvizni ato në të djathtë dhe në të majtë, duke imituar lëvizjet e një lavjerrësi të orës.
Si të ndërtoni muskuj në shiritin horizontal?
Me ndihmën e një shiriti horizontal, ju mund të punoni në mënyrë efektive të gjitha grupet e muskujve në pjesën e sipërme të trupit. Le të hedhim një vështrim se si t'i bëni stërvitjet tuaja me shirita horizontale më efektive.
- Duart. Kur punoni në një shirit horizontal, përdorni latt e shpinës dhe krahëve. Për të zhvendosur theksin e ngarkesës në biceps dhe triceps, duhet të përdorni një dorezë të ngushtë. Ju gjithashtu mund të pomponi bicepsin tuaj në mënyrë më aktive nëse përdorni një dorezë të kundërt. Për të zhvendosur ngarkesën në triceps, një kontroll neutral është i përshtatshëm kur pëllëmbët tuaj janë përballë njëri -tjetrit.
- Mbrapa. Tërheqjet janë zgjidhja më e mirë këtu. Kjo është një lëvizje shumë efektive dhe nuk ka kuptim që ju të dilni me diçka tuajin. Ndërsa ngrini trupin, nxirrni frymë dhe kur lëvizni poshtë, thithni. Për një ngarkesë të barabartë në të gjithë muskujt e shpinës, është mirë të përdorni një shtrëngim të drejtë (pëllëmbët e kthyer nga ana tjetër) pak më i gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave.
- Krahë. Krahët në gjuhën e bodybuilders janë latët e shpinës, ose më saktë pjesa e sipërme e tyre. Për t'i pompuar ato, do t'ju duhet të përdorni dorezën më të gjerë të mundshme të kundërt (pëllëmbët përballë jush). Për të maksimizuar ngarkesën në lats tuaj, keni nevojë për ndihmën e një miku. Ai duhet të ngrejë këmbët tuaja në një kënd prej 45 gradë dhe të mbajë. Sidoqoftë, edhe pa ndihmë, mund të arrini rezultate të shkëlqyera me trajnime të rregullta.
- Gjoksi … Cilado lloj tërheqjeje që bëni, muskujt e kraharorit do të punojnë në mënyrë aktive. Por ngarkesa maksimale në këtë grup arrihet kur përdorni një rrokje mesatare të drejtë, dhe është e nevojshme të tërhiqeni pas kokës. Ky është një ushtrim sfidues, veçanërisht për fillestarët. Kryeni lëvizjen në tre grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
- Brez shpatull. Muskujt kryesorë të brezit të shpatullave janë deltat. Për të përfituar sa më shumë nga tërheqjet tuaja, përdorni një shtrëngim të drejtë dhe të ngushtë. Ushtrimi Exit Strength është gjithashtu shumë efektiv. Duhet ta dini nga mësimet e edukimit fizik në shkollë.
Si të pomponi shpejt shtypin në shiritin horizontal, shihni këtë video:
