Mësoni se çfarë të shmangni gabimet gjatë kryerjes së ushtrimeve ab në mënyrë që të përjashtoni muskujt e jashtëm nga puna sa më shumë që të jetë e mundur. Çdo mashkull ëndërron të ketë “kube” në barkun e tij. Gratë, nga ana tjetër, vlerësojnë stërvitjen e këtij grupi për shkak të aftësisë për të rrafshuar barkun e tyre. Pasi të keni vendosur të stërvitni abs, duhet të mbani mend se ky është një muskul i zakonshëm që reagon ndaj aktivitetit fizik në të njëjtën mënyrë si muskujt e tjerë. Sot do të mësoni se si të mos pomponi shtypin.
Ushtrime abs efektive dhe të rrezikshme për abs
Në stërvitjen e çdo grupi të muskujve, mund të gjeni ushtrime që nuk janë efektive ose madje mund të jenë të rrezikshme. Shtypi nuk bën përjashtim, dhe tani ne do t'ju prezantojmë me ato lëvizje që duhet të përjashtohen nga programi juaj i trajnimit.
- Përkulja e trupit në stol. Dikur kjo lëvizje u konsiderua pothuajse e vetmja efektive për pompimin e shtypit. Për atletët, pyetja kryesore ishte vetëm në lidhje me këndin e stolit dhe ku duhej të ishin krahët. Por pas një sërë studimesh, mund të themi me siguri se ky ushtrim nuk ia vlen të bëhet. Kjo është së paku për faktin se stërvitja nuk ju lejon të merrni rezultate të mira. Për të krijuar një ngarkesë të mjaftueshme për hipertrofinë e muskujve të barkut, amplituda duhet të jetë mjaft e shkurtër. Si rezultat, kur uleni në stol, ju jeni vetëm duke humbur kohë. Sidoqoftë, ky nuk është problemi më i madh. Shkencëtarët kanë vërtetuar se lëvizja është potencialisht e dëmshme për shpinën. Kur trupi përkulet, krijon një ngarkesë kompresimi në pjesën e poshtme të shpinës që është dukshëm më e lartë se vlera e lejuar. Me ekspozimin e zgjatur ndaj këtij lloji të ngarkesës, lodhja grumbullohet, e cila mund të çojë në zhvillimin e hernisë dhe dëmtimeve të tjera.
- Hedhja e këmbëve. Kur kryeni këtë lëvizje, një mik ju hedh këmbët në tokë, dhe ju duhet të përpiqeni t'i ulni me rregull dhe pastaj t'i ngrini përsëri. Arsyeja pse ushtrimi duhet të përjashtohet nga programi i trajnimit është i ngjashëm me atë të mëparshëm. Kur kryhet, lind një ngarkesë e fortë, e cila ndikon negativisht në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Nëse përdorni lëvizje në stërvitje për një kohë të gjatë, atëherë mund të shfaqen dhimbje kronike.
- Trajnimi për shtyp në imituesit Ab Circle Pro. Ju mund të keni vënë re se dyqane të ndryshme televizive ofrojnë shumë pajisje "magjike" që duhet të pompojnë barkun tuaj në një kohë të shkurtër. Një nga imituesit më të njohur, ose më mirë të reklamuar, është Ab Circle Pro. Sipas krijuesve, do t'ju ndihmojë të heqni qafe pesë kilogramë yndyrë në bark në vetëm 14 ditë. Për më tepër, ne po flasim për procesin lokal të lipolizës. Në Shtetet e Bashkuara, prodhuesi tashmë është gjobitur me më shumë se 9 milion dollarë për reklama mashtruese.
Në vendin tonë, deklarata të tilla nga prodhuesit janë "mbyllur sytë" dhe ne tashmë jemi mësuar me to. Kostoja e kësaj pajisjeje të mrekullueshme është rreth 3.5 mijë rubla. Sidoqoftë, shtrëngimet e thjeshta të kryera në dysheme kanë dhënë rezultate dukshëm më të mira.
Pse shtrembërimi është i rrezikshëm?
Lëvizja më e popullarizuar për pompimin e shtypit është kthesa. Nuk është rastësisht që ne vendosëm t'i kushtojmë një pjesë të tërë të artikullit, pasi paraqet rrezik për njerëzit që kalojnë shumë kohë në një pozicion ulur. Shumë prej tyre nuk mund ta kryejnë ushtrimin teknikisht në mënyrë korrekte, dhe shumica e ngarkesës shkon tek muskujt ndihmës.
Nëse e bëni kthesën gabimisht, atëherë një numër i madh i muskujve janë të përfshirë në punë. Sa më shumë përsëritje të bëhen, aq më i fortë do të jetë dëmi për trupin. Nëse muskujt e barkut të një personi janë të dobët, atëherë ngarkesa kryesore shkon në përkulësit e pjesës së poshtme të shpinës dhe ijëve. Kjo çon në faktin se vetë shtypi praktikisht nuk funksionon.
Përveç kësaj, muskujt e legenit dobësohen si rezultat. Kjo është më shpesh arsyeja kryesore për qëndrimin e dobët, shfaqjen e dhimbjes në shpinë, probleme me punën e rektumit dhe sfinkterit. Në raste të avancuara, hemorroidet fillojnë të zhvillohen.
Në të njëjtën kohë, aktiviteti fizik nuk mund të braktiset, por është e nevojshme të përdoren ato që do të sjellin efektin maksimal dhe janë të sigurt. Ne kemi thënë tashmë se për sa i përket stërvitjes, muskujt e barkut nuk ndryshojnë nga muskujt e tjerë. Sidoqoftë, nga pikëpamja funksionale, ekziston një ndryshim. Detyra kryesore e shtypit në jetën e përditshme është të mbajë qëndrimin e duhur dhe të rregullojë organet e brendshme.
Kjo sugjeron që muskujt e fortë të barkut, para së gjithash, duhet të jenë në gjendje të jenë gjithmonë në tension. Çfarëdo pune që bëni gjatë ditës, duhet të siguroheni që muskujt e barkut janë të tendosur. Duke ditur se si të mos pomponi shtypin, mund të gjeni metodat më të mira të trajnimit.
Sipas rezultateve të kërkimit shkencor, lloji optimal i ngarkesës në këtë situatë është statik. Nga ana tjetër, ushtrimi më i mirë për shtypin është dërrasa. Por nëse e bëni lëvizjen në mënyrë të gabuar, dhe barku juaj është i dobët, atëherë mund të jetë gjithashtu i rrezikshëm, pasi shumica e ngarkesës do të zhvendoset në kolonën kurrizore.
Ju nuk duhet të kryeni me fanatizëm shiritin, sepse detyra e ushtrimit nuk është të mbani pozicionin e dëshiruar për një kohë të gjatë, por të krijoni një ngarkesë statike në shtyp.
Si të ndërtoni abs: mitet e trajnimit
Të gjithë dashamirët e fitnesit i kushtojnë shumë kohë stërvitjes së muskujve të barkut. Tani ju e dini se si të mos pomponi shtypin, por ne duam të vazhdojmë këtë temë dhe të flasim për mitet më të njohura. Tani në rrjet mund të gjeni shumë informacione të rreme për çdo çështje, përfshirë klasat e fitnesit. Le të hedhim një vështrim në keqkuptimet më të njohura që pengojnë zhvillimin e muskujve tuaj të barkut. Ato përshtaten në mënyrë të përkryer në temën e artikullit të sotëm dhe do t'ju ndihmojnë të kuptoni më mirë se si të mos pomponi shtypin.
Duke përpunuar barkun, mund të heqni qafe yndyrën në bark
Fatkeqësisht për shumë njerëz, djegia e yndyrës lokale thjesht nuk është e mundur. Trupi ruan lëndët ushqyese aty ku është e dobishme për të. Ai nuk shqetësohet aspak për pamjen tuaj. Pas fillimit të stërvitjes, rezervat e yndyrës së pari ulen në fytyrë, qafë, shpatulla dhe gjoks. Por trupi e shpenzon indin dhjamor në të ashtuquajturat zona problematike jashtëzakonisht ngadalë. Kujtoni që tek burrat, yndyra depozitohet më shpejt në bel, dhe në gratë - në ijet.
Ky mekanizëm është përmirësuar gjatë miliona viteve të evolucionit, dhe ne thjesht nuk mund të ndryshojmë asgjë. Vetëm imagjinoni këtë fotografi - abs të pompuara në mënyrë perfekte, por yndyra mbeti në zona të tjera të trupit. Kubat do të shfaqen vetëm pasi të gjithë muskujt e tjerë të jenë punuar mjaftueshëm. Për të hequr qafe indet dhjamore në zonat problematike, është e nevojshme të kombinoni ushqimin e duhur, stërvitjen kardio dhe forcën. Vetëm në këtë situatë mund të prisni që të digjni dhjamin në bark ose kofshë.
Të gjithë duan të kenë abs si kopertinat e revistave të fitnesit
Duhet mbajtur mend se një person me gjenetikë ideale të indeve të muskujve dhe përmasa ideale të trupit mund të bëhet një model fitnesi. Forma e abs nuk mund të ndikohet nga një program ushqimor ose trajnimi. Isshtë shtruar që nga lindja dhe nuk ndryshon.
Një person i zakonshëm mund të pompojë muskujt e trupit, por do të jetë jashtëzakonisht e vështirë të arrish në formë me modelet e fitnesit. Duke folur posaçërisht për shtypin, në shumicën e rasteve është edhe e pamundur. Në shumicën e njerëzve, barku i muskujve është shkurtuar, kubet janë të vendosur në mënyrë asimetrike. Dhe forma e tyre nuk është katrore.
Sidoqoftë, ne nuk po themi që ju duhet të ndaloni stërvitjen, por vetëm ju nxisim që të vlerësoni realisht aftësitë tuaja. Pajtohuni që nëse një djalë ka muskuj të ndërtuar mirë të trupit, atëherë askush në plazh nuk do të marrë parasysh formën e kubeve të tij të barkut. Ju mund të shikoni yjet e fitnesit për të rritur motivimin tuaj, por mos u përpiqni të ndryshoni gjenetikën tuaj, pasi kjo nuk është e mundur. Sot ne flasim vetëm se si të mos pomponi shtypin në mënyrë që të mos humbni kohë.
Konturet perfekte të barkut mund të mbahen gjatë gjithë kohës
Mos harroni se forma në të cilën shfaqen modelet e fitnesit dhe yjet e bodybuilding para jush krijohet pak para seancës fotografike ose turneut. Për ta bërë këtë, ata duhet të kalojnë një kurs të të ashtuquajturit tharje, i cili përfshin një dietë të rreptë, farmakologji të ndryshme sportive dhe stërvitje të vështirë. Ajo që shumë e quajnë super-lehtësim është një gjendje e panatyrshme për trupin. Në situata të tilla, parametrat fizikë të atletëve zvogëlohen ndjeshëm, dhe ai shpejt lodhet.
Ky fakt është për shkak të faktit se dieta përmban një sasi minimale të karbohidrateve, dhe disa atletë ndalojnë së përdoruri fare këtë lëndë ushqyese. Si rezultat, për shkak të një deficiti të rëndë të energjisë, trupi nuk mund të funksionojë normalisht, por në të njëjtën kohë, rezervat e yndyrës janë minimale. Pajtohuni që në jetën e përditshme nuk do të keni nevojë kurrë për të. Mjafton ta mbani veten në formë të mirë fizike gjatë gjithë vitit, gjë që është mjaft e lehtë për tu arritur.
Për të pompuar shtypin, është e nevojshme të punoni në një mënyrë shumë-përsëritëse
Shpesh mund të gjeni informacione se shtypi do të pompohet vetëm nëse kryeni rreth njëqind përsëritje në ushtrime të ndryshme. Nuk është e qartë se me çfarë lidhet kjo pikëpamje, sepse të gjithë muskujt e trupit janë të njëjtë dhe i binden të njëjtave ligje të rritjes. Shtypi, si, të themi, biceps, duhet të shërohet pas stërvitjes së fundit, dhe vetëm në këtë rast hipertrofia është e mundur.
Si të rrotulloni siç duhet shtypin pa dëmtuar shtyllën kurrizore, shihni më poshtë:
