Mësoni si të formoni siç duhet kulmin tuaj të bicepsit me një ushtrim izolimi të bllokut. Përkulja e krahëve për stërvitjen e bicepsit në bllok i përket grupit të ushtrimeve të izoluara. Duhet të jetë një lëvizje ndihmëse që duhet të kryhet në fazën përfundimtare të mësimit. Kjo do t'ju lejojë të përfundoni trajnimin e muskujve në mënyrë efektive. Sot do të mësoni se si të lëvizni siç duhet bicepsin në bllok.
Tashmë nga emri i kësaj lëvizjeje, bëhet e qartë se muskuli i synuar është bicepsi. Gjithashtu, përveç tij, në punë përfshihet muskuli brachial (brachialis), muskuli pronator i rrumbullakët dhe brachioradialis. Me respektimin e rreptë të teknikës së kryerjes së lëvizjes, ngarkesa kryesore do të bjerë mbi biceps. Lëvizja nuk duhet të kryhet nëse ka dëmtime në nyjen e bërrylit ose kyçin e dorës.
Si të kryeni saktë kaçurrelat për biceps në bllok?
Ushtrimi mund të kryhet në një kryqëzim në një pozicion në këmbë ose ulur, si dhe në një stol horizontal të shtrirë.
Si të bëni kaçurrela të kryqëzuara?
Së pari, duhet të lidhni dorezat gjysmërrethore në makinë. Merrni ato me një kapje të kundërt dhe pozicionojeni veten rreptësisht në qendër të makinës. Këshillohet që blloqet të vendosen rreth 30 ose 40 centimetra mbi nyjet e shpatullave tuaja. Përkulni nyjet e bërrylit pak, ndërsa krahët duhet të jenë në të njëjtin plan me raftet e imituesit.
Kthejeni duart pak drejt jush dhe përpiquni të mbani tensionin në muskujt e brezit të shpatullave dhe kyçeve të dorës gjatë gjithë lëvizjes. Injoroni këtë këshillë, atëherë rreziku i zhvendosjes së nyjeve do të rritet ndjeshëm. Duke tendosur bicepsin tuaj, filloni të tërheqni dorezat drejt jush derisa duart të jenë në tempuj. Në këtë pozicion, duhet të bëhet një pauzë prej një ose dy sekondash.
Sigurohuni që gjatë lëvizjes, krahët nga shpatulla në nyjet e bërrylit janë në të njëjtin pozicion, domethënë, ato janë paralele me tokën. Kjo do të eliminojë muskujt e tjerë nga puna dhe do të përmirësojë cilësinë e muskujve të synuar.
Si të bëni një kaçurrela të stolit horizontal?
Vendosni një stol pranë mbështetjes së makinës dhe lidhni një dorezë të drejtë. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe kapeni dorezën me një kapje të kundërt. Shtë e nevojshme të vendosni kokën drejt raftit. Mbështetini këmbët në tokë dhe koka juaj duhet të varet pak nga stoli. Siguroni kyçin dhe shpatullat tuaja, duke u siguruar që nyjet e shpatullave tuaja janë pingul me tokën. Ndërsa kontraktoni bicepsin, filloni të tërhiqni dorezën drejt ballit, ndërsa përkulni vetëm nyjen e bërrylit. Në pozicionin ekstrem, duhet të bëni pauzë.
Ky version i stërvitjes për stërvitjen e bicepsit në bllok është shumë i përshtatshëm, pasi trupi është i vendosur në një plan horizontal dhe i fiksuar. Një shkop EZ mund të përdoret në vend të një të drejtë.
Ne kemi thënë tashmë se kjo lëvizje duhet të kryhet në fazën përfundimtare të sesionit tuaj. Ju nuk duhet ta përdorni atë si kryesore, pasi do të jetë më efektive pas lëvizjeve themelore. Ju gjithashtu duhet të përdorni pesha të lehta ose të mesme, pasi muskujt tashmë ishin shumë të lodhur gjatë lëvizjeve të mëparshme. Bëni 3 deri në 4 grupe me nga 10-15 përsëritje secila.
Gabimet më të zakonshme kur stërvitni biceps
Disa atletë e kanë të vështirë ta kryejnë këtë lëvizje me amplituda të plotë. Si rezultat, ata nuk i shtrijnë plotësisht krahët në pozicionin e poshtëm të trajektores; ky është një gabim mjaft serioz, pasi nuk lejon maksimizimin e ngarkesës në muskujt e synuar.
Nëse përdoret shumë peshë, atëherë trupi i atletit mund të fillojë të lëkundet, gjë që si rezultat zvogëlon ndjeshëm ngarkesën në biceps. Mundohuni ta mbani trupin drejt ose bëni lëvizjen në një stol. Lejohet vetëm pjerrësi e lehtë prapa e trupit, por jo në anët ose përpara.
Nëse, kur kryeni lëvizje të tjera për bicepsin, kur kryeni përkulje në bllok, nyjet e bërrylit mbeten të lëvizshme. Në të njëjtën kohë, ata nuk duhet të lëkunden, por lejohet vetëm lëvizja e tyre e lehtë përpara në pozicionin e sipërm ekstrem. Shtë gjithashtu e nevojshme të siguroheni që stërvitja të kryhet nga fuqia e muskujve, dhe jo për shkak të lëvizjes së duarve.
Ashtu si me çdo lëvizje, ju duhet të monitoroni me kujdes teknikën tuaj. Sigurisht, kjo kryesisht ka të bëjë me fillestarët, të cilët shpesh janë me nxitim për të përparuar ngarkesën pa zotëruar plotësisht lëvizjen. Ju duhet të kuptoni se vetëm një lëvizje teknikisht e saktë mund t'ju sjellë dobi. Për më tepër, nëse prishni teknikën dhe në të njëjtën kohë përdorni pesha të mëdha, atëherë mundësia e dëmtimit do të rritet në mënyrë dramatike. Vetëm duke kryer lëvizjen për biceps në bllok është teknikisht kompetent, ju mund të merrni rezultatin e dëshiruar.
Shikoni teknikën e bicepsit të makinës bllok në këtë video:
