Për të hartuar saktë planin tuaj të stërvitjes, një bodybuilder duhet të dijë strukturën anatomike të muskujve dhe karakteristikat e tyre funksionale. Fijet muskulore të gjirit janë unike në proceset e tyre fiziologjike dhe predispozicionin gjenetik për zhvillim dhe rritje. Bodybuilding dhe çdo sport tjetër ju detyrojnë të zotëroni, të paktën në terma të përgjithshëm, njohuri në lidhje me strukturën dhe qëllimin funksional të muskujve kryesorë të një personi. Kjo njohuri anatomike është e nevojshme për të hartuar dhe rregulluar në mënyrë më efektive programet e trajnimit, të keni një ide se cilët muskuj do të përfshihen në punë në një ushtrim të veçantë dhe të monitoroni korrektësinë e teknikës për zbatimin e tyre.
Gjatë gjithë shekujve, është gjoksi elastik, i formuar mirë që u konsiderua dhe konsiderohet deri më sot një simbol i mbrojtjes së besueshme, heroizmit dhe guximit. Disa argumentojnë se shenja dalluese e një bodybuilder nuk është një biceps i madh, por një gjoks i fuqishëm. Prandaj, në sportet e peshëngritjes, muskujve të gjoksit i kushtohet vëmendje e veçantë.
Atlasi anatomik i muskujve të kraharorit
Muskujt gjoksorë janë një kryqëzim mjaft i madh dhe i madh i grupeve të muskujve të vendosur në rajonin e jashtëm të gjoksit.
Muskujt e gjoksit ndahen në dy struktura të veçanta të mëdha:
- Muskujt që lidhen me shpatullën.
- Muskujt tuaj të gjoksit. Ato janë të vendosura në hapësirat ndërkostale dhe janë përgjegjëse për tkurrjen e diafragmës.
Konsideroni në detaje të gjithë muskujt e gjoksit
- Muskuli i gjoksit të madh - muskuli më masiv, i cili është i ngjashëm në formë me një trekëndësh dhe zë pjesën më të madhe të gjoksit të përparmë (90%). Karakteristikat kryesore të muskujve janë struktura e tij e sheshtë dhe e çiftuar, për shkak të së cilës ndodh zhvillimi maksimal i hipertrofisë së grupit të muskujve. Funksionet kryesore të muskujve të kraharorit janë ulja e krahut të ngritur dhe sjellja e tij në trup me rrotullim të kundërt të akrepave të orës (pronacion), si dhe përkulje të shpatullës me një trup të fiksuar dhe krah të lirë.
- Pectoralis minor ka skicën e një trekëndëshi të sheshtë. Ndodhet nën muskulin pektorial të madh, kështu që nuk ka shumë efekt në madhësinë e përgjithshme të gjirit. Origjina e muskulit të vogël gjoksor zhvillohet në kofshë dhe i bashkëngjitet procesit korakoid të shpatullës. Funksioni i këtij muskuli gjoksor është i parëndësishëm - duke tërhequr shpatullën përpara dhe poshtë me tkurrjen e tij dhe duke kopjuar punën e muskujve të kraharorit.
- Muskuli anterior Serratus e vendosur në pjesën anësore të gjoksit, fillon nga brinjët e sipërme dhe është e bashkangjitur në kufirin e mesëm të shpatullave. Muskuli tërheq shpatullën përpara dhe paralelisht siguron pozicionin e tij të qëndrueshëm në lidhje me gjoksin. Dhimbja e përparme është e përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet për muskujt e gjoksit, por merr ngarkesën më të madhe gjatë shtypjes në stol.
- Muskuli subklavian, e cila merr formën e një fije të ngushtë (septum), ndodhet në rajonin e klavikulës dhe kërcit të brinjës së parë. Ajo tërheq klavikulën poshtë dhe forcon nyjen sternoklavikulare.
- Muskujt ndërkostal janë dy llojesh: të brendshme dhe të jashtme. Ato burojnë nga skajet e ndryshme të brinjëve dhe sigurojnë një proces normal të thithjes-nxjerrjes. Muskujt nënkostal shtrihen në sipërfaqen e brendshme të brinjëve të poshtme. Tufat e muskujve të tyre, megjithëse kanë të njëjtin drejtim fibrash si me muskujt ndërkostal, por, ndryshe nga këto të fundit, janë të pabarabartë dhe më të rrallë (ato hidhen mbi një ose dy brinjë).
Alsoshtë gjithashtu e zakonshme t'i referohemi muskujve të kraharorit si diafragma dhe septumi i barkut, të cilët janë të përfshirë në mënyrë aktive në proceset e frymëmarrjes. Një rritje e presionit intra-abdominal me tkurrjen e muskujve të barkut dhe diafragmës është një karakteristikë e zakonshme fiziologjike që duhet të merret parasysh kur punoni me pesha të mëdha.
Pse rriten muskujt e gjoksit?
Për të stimuluar rritjen e muskujve të kraharorit, nuk është e nevojshme t'i "vrisni" ata në çdo stërvitje me qasje dhe përsëritje të panumërta. Në të kundërt, mbingarkesa sistematike e fibrave të muskujve do të çojë në stërvitje të tepërt dhe pllaja atletike. Nuk ka nevojë të pyes veten më vonë pse nuk ka rezultate të mira.
Gjithashtu, një gabim i zakonshëm i atletëve është fiksimi me të njëjtat ushtrime. Specifikimi i strukturës së muskujve të kraharorit është i tillë që fijet e tyre drejtohen në drejtime të ndryshme në kënde të ndryshme, domethënë, trajnimi duhet të jetë i larmishëm, duke marrë parasysh ushtrimet themelore dhe të izoluara. Eksperimentimi i rregullt për të gjetur ushtrimet më të mira përmes përzgjedhjes natyrore do t'ju ndihmojë të gjeni ushtrimet që janë efektive për një atlet të veçantë.
Çdo program trajnimi duhet të përfshijë një plan të larmishëm dhe që ndryshon rregullisht. Në ushtrimet më të synuara, muskujt e gjoksit punojnë në një sistem koherent, të unifikuar, tërësor.
Pothuajse çdo ushtrim me hekur ka për qëllim përpunimin e një grupi të tërë të muskujve, dhe jo përdorimin e një të vetmi. Përqendrimi i ushtrimit në rrezen e sipërme ose të poshtme ndodh vetëm në drejtim të theksimit të ngarkesës.
Atletët modernë janë vazhdimisht në kërkim të zgjidhjeve të reja efektive që do të zhvillojnë grupin e dëshiruar të muskujve dhe nuk do të përdorin pjesën tjetër. Për shembull, kur bodybuilders të stolit të stolit janë në gjendje të "fikin" punën e tricepsit dhe të përdorin vetëm muskujt e kraharorit. Por kjo teknikë ju detyron të "zhytni veten" plotësisht në stërvitje dhe të ndjeni muskujt tuaj në një nivel intuitiv.
Kur stërvitni muskujt gjoksorë, është shumë e rëndësishme të mos harroni materialin e tyre ndërtues - ushqimin e proteinave, i cili nuk është më pak pjesë e formulës për suksesin e një gjoksi të bukur.
Video në lidhje me muskujt gjoksorë:
