Karakteristikat e mëngjesit të duhur për humbje peshe. Cilat ushqime dhe pije janë të përshtatshme dhe çfarë nuk duhet të hani në mëngjes? TOP 10 recetat për mëngjeset më të mira për humbje peshe.
Mëngjesi për të dobësuar është vakti i parë i plotë i ditës, i zgjedhur për qëllime të humbjes së peshës. Në mëngjes, një person është energjik për ditën. Ushqimi i tepërt përkeqëson shëndetin, ju bën apatikë, përkeqëson gjendjen tuaj. Një mëngjes i duhur për humbje peshe ndihmon në zvogëlimin e peshës trupore, rrit efikasitetin dhe lehtëson sëmundjet.
Karakteristikat e mëngjesit të duhur për humbje peshe
Në dietologji, mëngjesi konsiderohet vakti kryesor. Energjizon për ditën, jep forcë për aktivitetet e ditës. Kjo shpjegohet shkencërisht. Gjatë natës, niveli i sheqerit në gjak bie, personi dobësohet. Ushqimi i mëngjesit ndihmon në rikthimin e niveleve të glukozës dhe ekuilibrin e energjisë në trup.
Shkencëtarët besojnë se nëse e përjashtoni mëngjesin dhe e neglizhoni atë, uria do të mbetet për tërë ditën, dhe humbja e peshës është më e vështirë. Në mbrëmje, një person përpiqet të fitojë kalori të marra në mëngjes dhe ha gjatë natës, gjë që bëhet arsye për të fituar peshë të tepërt (gjatë natës, metabolizmi ngadalësohet, energjia nuk humbet dhe kaloritë e konsumuara ruhen si yndyrë).
Besohet se vakti i mëngjesit mund dhe duhet të jetë ushqyes: kaloritë e marra do të humbasin gjatë ditës. Ato pothuajse nuk depozitohen në trup në formën e rezervave të yndyrës, kështu që lejohet të kënaqeni me ëmbëlsirat.
Por një mëngjes diete për humbje peshe nuk do të thotë që ju mund të hani gjithçka. Ushqyerja është e shëndetshme dhe e ekuilibruar, përfshin vitamina dhe minerale të nevojshme për trupin. Mëngjesi duhet të sigurojë energji të mjaftueshme në mënyrë që personi të mos ndihet i uritur deri në drekë.
Nutricionistët i japin ushqimit për humbje peshe për mëngjes karakteristikat e mëposhtme:
- e balancuar (siguron aktivitetin jetësor të trupit);
- dhënia e energjisë, por jo e lartë (30% e përmbajtjes kalorike të dietës ditore ose 300-400 kcal);
- tretet lehtë, nuk irriton rreshtimin e stomakut;
- bërë nga produkte natyrore;
- e shijshme, duke dhënë një humor pozitiv për ditën.
Për të ndërtuar një menu, vlen të dini se cilat ushqime janë të përshtatshme për mëngjes.
Çfarë mund të hani për mëngjes ndërsa humbni peshë?
Mëngjeset PP për humbje peshe janë të balancuara dhe të shëndetshme. Prandaj, ato përfshijnë të gjithë elementët:
- Proteina … Proteinat shtazore gjenden në mish, peshk, vezë dhe produkte të qumështit. Perimet merren nga bishtajoret, arrat, farat. Ato janë të nevojshme për një mëngjes të plotë, marrin pjesë në ndërtimin e indeve dhe qelizave të trupit, forcojnë sistemin imunitar. Proteinat janë të domosdoshme në mëngjes: ato sigurojnë një burim energjie afatgjatë për ditën. Proteina përbën 15-20% të mëngjesit ose 12-20 g proteina të pastra.
- Karbohidratet komplekse … Përmbahet në drithëra, mjaltë, perime dhe fruta, krunde, bukë thekre. Ndryshe nga karbohidratet e shpejta në bukën e bardhë, ëmbëlsirat, ato komplekse prishen ngadalë dhe janë një burim energjie afatgjatë. Ato janë të nevojshme për të ruajtur koagulimin normal të gjakut, formimin e kockave dhe indeve të kërcit. Karbohidratet përbëjnë 45-55% të mëngjesit total ose 40-50 g të produkteve të karbohidrateve.
- Yndyrnat … Edhe pse duket se mëngjeset e thjeshta për humbje peshe nuk përfshijnë yndyrë, ky element është thelbësor për funksionet vitale. Yndyra përbën 30% të vaktit të mëngjesit ose 10-15 g të produktit. Por mos hani kafshë, por yndyrna bimore të pangopura në vajra vegjetale, arra, fara.
- Celulozë … Ky komponent ushqimor është domosdoshmërisht i pranishëm në dietë. Përmirëson tretjen, është e mirë për mikroflora të zorrëve, zvogëlon oreksin, përshpejton metabolizmin dhe largon toksinat. Fibrat janë të pranishme në perime dhe fruta, krunde, fara, drithëra. Shtë një karbohidrat kompleks që prishet ngadalë dhe siguron energji. Fibra është e mjaftueshme 25 g.
- Sheqer … Kur humbni peshë, është e padëshirueshme, por nëse doni të ëmbëlsoni çaj ose pjata të tjera, ndiqni normën - jo më shumë se 36 g në ditë. 1.5 lugë është e mjaftueshme për një filxhan çaj. sheqer, mjaltë ose shurup (6 g). Përdorni ëmbëlsues natyralë (mjaltë, shurup panje). Stevia, një bar me shije të ëmbël që përdoret shpesh si një ëmbëlsues natyral për humbjen e peshës, jep rezultate të mira.
Kur hartoni menunë, sigurohuni që mëngjesi të përfshijë fruta, drithëra, arra, produkte proteinike, yndyrna vegjetale. Kjo do t'ju japë kombinimin perfekt të ushqimeve për humbje peshe.
E rëndësishme! Mos e anashkaloni mëngjesin. Kjo mund të çojë në uri të pakontrollueshme para gjumit.
Kur llogaritni dietën tuaj, mos harroni për pijet. Shumë lëngje janë të larta në kalori, dhe konsumi i tyre ka një ndikim negativ në shëndet. Harrojeni për sodën me sheqer: ajo përmban shumë substanca të dëmshme dhe ka një ndikim negativ në shëndet. Gjithashtu, mos pini kafe të menjëhershme: substancat në të gërryejnë mukozën e stomakut.
Pijet më të mira për mëngjes janë:
- kafe e zezë natyrale e pjekur fllad;
- pije natyrore kakao;
- çaji i zi ose jeshil.
Këto lëngje mund të merren para ngrënies. Pini kos, kefir pas ngrënies në mënyrë që laktobacilet në to të ndihmojnë në tretjen e asaj që keni ngrënë. Lëngjet e freskëta, smoothie frutash dhe perimesh janë gjithashtu të mira pas ngrënies. Ato janë të pasura me acide që ndihmojnë tretjen. Bettershtë më mirë të mos i merrni këto lëngje me stomak bosh: ato do të përkeqësojnë gjendjen dhe do të irritojnë stomakun. Ju mund të përdorni kompostot tuaja.
E rëndësishme! Të gjitha këto pije konsumohen pa sheqer dhe aditivë me kalori të lartë.
Pini ujë gjatë gjithë ditës. Ndihmon për të pastruar trupin, ruan ekuilibrin e ujit dhe aktivizon metabolizmin. Besohet se një person duhet të pijë rreth 1.5-2 litra ujë të pastër gjatë ditës.
Çfarë nuk lejohet për mëngjes kur humbni peshë?
Ka një numër ushqimesh që nuk janë të përshtatshme për mëngjes të shëndetshëm për humbje peshe. Ato shkaktojnë rëndim dhe siklet në stomak, nuk i sjellin dobi trupit.
Ushqimet e ndaluara për mëngjes:
- Karbohidratet e thjeshta. Sheqer, produkte të pjekura, reçel, produkte mielli, makarona.
- Yndyrnat e ngopura, kryesisht me origjinë shtazore, nuk do të funksionojnë: djathë, proshutë, sallo, krem, ushqime që përmbajnë vaj palme.
- Mos hani simite, karamele, biskota ose ëmbëlsira të panatyrshme. Nëse doni të kënaqeni veten, hani arra, biskota, fruta të thata.
- Drithërat e mëngjesit që shiten në dyqane janë gjithashtu të dëmshme për trupin. Ato përmbajnë ëmbëlsues, shije, por nuk i japin trupit lëndë ushqyese. Zëvendësojini ato me kos ose fruta.
- Produktet gjysëm të gatshme nuk janë të përshtatshme për përgatitjen e mëngjesit: petulla, copa dyqani, copa.
- Shmangni salcat yndyrore: majonezë, salcë kosi, ketchup.
- Gjizat nga dyqani, në të cilat prodhuesit vendosin ngjyra, shije, ruajtës, nuk do të funksionojnë gjithashtu. Por nëse keni gjizë të freskët, të bërë në shtëpi në shtëpi, trajtojeni veten me të për mëngjes.
Shmangni pijet alkoolike dhe pijet energjike. Ato janë të ndaluara për një dietë për humbje peshe.
TOP 10 mëngjeset e sakta
Cili është mëngjesi më i mirë për humbje peshe, secili prej nesh zgjedh në mënyrë të pavarur. Burrat dhe gratë kanë preferenca të ndryshme për sa i përket përmbajtjes së kalorive, shijes. Nëse zonjat preferojnë bollgur me fruta ose smoothie, atëherë është e rëndësishme që burrat të marrin një furnizim me energji për ditën. Për këtë qëllim, peshku, vezët, gjiza janë të përshtatshme.
Këtu janë TOP 10 recetat që janë universale dhe të përshtatshme për burrat dhe gratë. Ata aktivizojnë, ushqejnë mendjen, eliminojnë urinë për një kohë të gjatë:
- Avokado me vezë … Ky kombinim i ushqimeve quhet një bombë energjie. Avokado është një frut i përzemërt që rrit kujtesën, është i ulët në kalori dhe i lartë në vitamina. Veza është burimi më i gatshëm i proteinave dhe tretet lehtë. Për të përgatitur një pjatë, ngrohni furrën, shtroni fletën e pjekjes me pergamenë. Pritini avokadon në 2 gjysma, hiqni mesin. Thyejeni një vezë në secilën gjysmë, vendosni frutat në një fletë pjekje dhe piqni për 15 minuta. Spërkateni pjatën e përfunduar me barishte.
- Bollgur me mjaltë dhe manaferrat … Jo të gjithë e duan bollgurin. Por nëse i shtoni mjaltë, fruta ose manaferra, qullja kthehet në një delikatesë. Nuk është e vështirë ta përgatisni atë. Zieni një gotë ujë, shtoni gjysmë gotë bollgur dhe mjaltë. Kur drithërat të vlojnë, zvogëloni gazin dhe gatuajini derisa të zbuten. Transferoni qullën e përgatitur në një pjatë, spërkateni me feta luleshtrydhe ose mjedër. Mëngjesi është i shkëlqyeshëm për kohën e verës. Ju mund t'i zëvendësoni manaferrat me fruta: mollë, dardha, qershi, kumbulla.
- Tavë me gjizë me fruta të thata … Shtë një vakt i lehtë dhe ushqyes që përmban proteina dhe karbohidrate. Për të përgatitur një tavë, 400 g gjizë, një vezë, një lugë niseshte dhe 3 lugë miell orizi, 4 lugë sheqer, përzieni në një tas. Brumi rezulton të jetë pak i lëngshëm. Nëse nuk ka miell orizi, zëvendësojeni atë me miell gruri, por kur humbni peshë, kjo është e padëshirueshme. Ngroheni furrën në 200 gradë. Lyejeni një enë me tavë me vaj ose lyeni me pergamenë. Derdhni brumin në një myk, spërkateni atë me fruta të thata (rrush të thatë, kajsi të thata). Vendoseni në furrë dhe piqni për 20 minuta. Pritini tavën e përfunduar në pjesë dhe shërbejeni.
- Petulla me banane … Përdorni petulla me banane si një recetë për mëngjes për humbje peshe. Ato janë më pak ushqyese sesa produktet e pjekura të zakonshme. Për gatim, është më mirë të marrësh miell të grurit: është më pak ushqyes dhe përmban shumë substanca të dobishme. Qëroni 2 banane dhe bluajini në tul. Përziejini frutat me 1, 5 lugë gjelle. miell, 1, 5 lugë gjelle. kefir, 2 vezë dhe mjaltë. Skuqini petullat në gjalpë ose vaj. Mund t’i piqni në furrë nëse dëshironi.
- Omëletë kungull … Për mëngjeset për humbje peshe çdo ditë, bëni një omëletë perimesh. Kungull i njomë është ideal si një shtesë. Ato janë të ulëta në kalori dhe absorbohen lehtësisht nga trupi. Qëroni kungullin e njomë dhe pritini në kube. Ngrohni një tigan me vaj dhe vendosni perimet mbi të. I skuqim nga të dyja anët. 2-3 rr. l Djathë Feta dhe 6 vezë, përzieni në një tas. Derdhni përzierjen në tigan mbi perimet dhe skuqeni deri në ngjyrë kafe të artë.
- Qull me kungull, mjaltë dhe bajame … Një pjatë jashtëzakonisht e shijshme që do t'ju japë energji gjatë gjithë ditës. Qëroni dhe pritni një gjysmë kungulli të mesëm. Vendoseni perimet në një tigan, shtoni pak ujë dhe lërini të ziejnë. Gatuani për 5 minuta. Kullojeni dhe shtoni një gotë qumësht. Vazhdoni gatimin derisa të zbutet. Shtoni mjaltë dhe bajame të grimcuara në qullën e përfunduar. Nëse dëshironi, duke shtuar qumësht, mund të shtoni mel ose oriz në qull: kjo do ta bëjë pjatën më të kënaqshme.
- Vezë me barishte dhe kërpudha … Një pjatë ushqyese me proteina bimore dhe shtazore është më e përshtatshme për burrat. Pritini kampionët ose kërpudhat e tjera dhe spinaqin në feta dhe skuqini në një tigan me vaj perimesh. Thyejini vezët sipër dhe skuqini derisa të zbuten. Vendoseni omletën në një pjatë dhe shërbejeni me barërat.
- Sanduiçe me salmon dhe avokado … Për dashamirët e sanduiçëve në mëngjes, një pjatë me avokado dhe salmon është e përshtatshme. Por do të kërkojë bukë të zezë, mundësisht me kokrra. Ka më pak kalori dhe përmban më shumë lëndë ushqyese. Për një meze të lehtë ushqyese, prerë bukën në feta të holla dhe spërkateni me lëng limoni. Pritini avokadon në gjysmë, hiqni qendrën dhe prerë në feta të holla. Vendosni një pjatë avokado dhe disa feta salmon mbi një fetë bukë. Sipër i spërkasim me djathë të grirë.
- Selino me pastë arre dhe fara susami … Një pjatë specifike që do të kënaqë më shumë gratë. Por nuk do t'ju lërë të uritur. Gjalpët e shijshëm dhe të shijshëm, arra janë një burim i madh energjie për të filluar ditën tuaj. Për gatim, prisni përgjysmë 2 kërcell selino. Lyejeni secilën prej tyre me gjalpë arrë dhe spërkateni me farat e susamit.
- Kifle kokrra të kuqe … Kjo ëmbëlsirë nuk mund të quhet e dëmshme dhe me shumë kalori, pasi përgatitet nga produkte të shëndetshme. Grini një çerek filxhan bollgur në një blender. Shtoni disa lugë fara liri, një lugë kanellë dhe vaj ulliri, 2 të bardha vezësh dhe një lugë çaji pluhur pjekje. Së fundi, shtoni manaferrat (boronica, luleshtrydhe ose të tjera). Përziejini të gjithë përbërësit, vendosini në tigan dhe vendosini në mikrovalë. Ju gjithashtu mund të piqni kifle në furrë, por do të zgjasë më shumë. Shërbejeni me çaj ose komposto.
Cili është mëngjesi i duhur për humbje peshe - shihni videon:
Duke ditur se çfarë të hani për mëngjes ndërsa humbni peshë, lehtë mund të planifikoni menunë për javën nga pjatat e listuara. Mundohuni të përdorni vetëm ushqim të freskët, pa aditivë, ngjyra ose ruajtës. Blini fruta dhe perime nga shitësit ose fermat private. Një mëngjes i tillë jo vetëm që do të çojë në humbje peshe, por edhe do të shërojë trupin.
