Sa e rëndësishme është për ata që duan të humbin peshë të hanë menjëherë në mëngjes, cilat ushqime duhet të përfshihen në mëngjes dhe cilat duhet të shmangen, receta për pjatat dietike nga drithërat, gjizë, fruta, perime dhe vezë. Një mëngjes diete është themeli i një diete të shëndetshme. Duhet të jetë mjaft ushqyese për të siguruar energji për tërë ditën, por gjithsesi të përmbajë pak kalori për t’ju ndihmuar të humbni peshë.
Karakteristikat e mëngjesit të duhur për humbje peshe
Shumica e sistemeve ushqyese dhe dietave për humbje peshe kanë një veçori dalluese: mëngjesi duhet të jetë i përzemërt, i moderuar në kalori dhe i ekuilibruar. Isshtë e rrallë të gjesh një dietë që i mungon një vakt në mëngjes.
Një dietë e varfër në mëngjes ose pa mëngjes është një dietë e rreptë që synon një humbje të mprehtë dhe të shpejtë të peshës, pa marrë parasysh fiziologjinë njerëzore. Nutricionistët janë kategorikisht kundër metodave të tilla të humbjes së peshës dhe rekomandojnë dieta me një dietë të ekuilibruar dhe praninë e një mëngjesi të shëndetshëm.
Nuk është e nevojshme të zgjoheni herët dhe të qëndroni pranë sobës me orë të tëra për të përgatitur një vakt të shijshëm dhe të ulët kalori në mëngjes. Ka shumë receta të mëngjesit dietik që janë të shpejtë dhe të lehtë për t'u përgatitur.
Enët duhet të plotësojnë kërkesat themelore të mëposhtme:
- Jini të kënaqshëm, por jo të vështirë për sistemin tretës;
- Përgatituni shpejt;
- Përmbajnë vitamina dhe mikro-, makronutriente në sasi të mjaftueshme;
- Jini të përgatitur nga produktet natyrore;
- Të ketë shije të shkëlqyeshme.
Mos supozoni se pika e fundit nuk është aq e rëndësishme për një mëngjes të duhur. Pak njerëz do të jenë në gjendje të mbajnë për një kohë të gjatë një dietë që përfshin pjata pa shije, megjithëse të shëndetshme.
Vlen të përmendet produktet që nuk rekomandohen për përdorim si vakt në mëngjes për ata që duan të humbin peshë:
- Blini muesli, drithëra "të shpejta" dhe të thata. Këto produkte gjysëm të gatshme zakonisht përmbajnë shumë sheqer.
- Lëngjet dhe pijet nga dyqani. Arsyeja është e njëjtë - shumë sheqer.
- Mish i tymosur, mish yndyror, pjata me mish të skuqur. Ato përmbajnë shumë kripë, karbohidrate të thjeshta, yndyrë dhe erëza. Ata gjithashtu ju hapin oreksin.
- Smbëlsira, ëmbëlsira. Këto janë karbohidrate të thjeshta. Ju mund t'i hani ato vetëm për një kohë të shkurtër, pas së cilës oreksi do të kthehet përsëri. Përveç kësaj, ato përmbajnë një minimum të lëndëve ushqyese.
Harrojeni për pjesët e mëdha të mëngjesit. Mënyra më e mirë për të numëruar kaloritë është për çdo vakt. Për shembull, nëse dieta juaj përfshin 1800 kalori në ditë (kjo është vlera ushqyese optimale, nëse nuk uleni në një menu të ngurtë dhe drejtoni një mënyrë jetese aktive), atëherë rekomandohet të merrni 360-450 njësi për mëngjes. Kjo do të përbëjë rreth 20-25% të dietës.
Sigurohuni që të përfshini ujë të pastruar të thjeshtë në menunë tuaj të mëngjesit. Kjo është mënyra më e mirë për të zgjuar trupin. Nuk ka kalori dhe ndihmon në aktivizimin e metabolizmit. Merrni zakon të pini një gotë ujë gjysmë ore para një vakt. Këshillohet që të shtoni limon dhe mjaltë në të.
Komponentët e mëngjesit duhet të përmbajnë domosdoshmërisht karbohidrate, proteina, vitamina, elementë gjurmë, acide frutash. Këta përbërës plotësojnë në mënyrë ideale njëri -tjetrin në mënyrë organike. Importantshtë e rëndësishme të ndiqni këtë rregull, pasi proteina e tepërt ose acidet e frutave, për shembull, mund të çojnë në probleme të tretjes. Pra, një kombinim i ndaluar është një pjatë kaq e njohur si vezët e fërguara me djathë dhe proshutë. Shumë receta dietike të mëngjesit përmbajnë salcë qumështi të fermentuar.
Receta për mëngjes për dietë për humbje peshe
Nëse hani pak a shumë dendur në mëngjes, atëherë darka do të jetë minimale. Një shpërndarje e tillë e kalorive do të çojë në faktin se figura juaj do të bëhet dukshëm më e hollë, dhe mirëqenia juaj do të përmirësohet. Gjatë ditës do të jeni plot forcë dhe energji, dhe gjatë vaktit të mbrëmjes nuk do të fitoni kilogramë shtesë. Mos u bëni dembel për të përgatitur mëngjes të shijshëm dhe të shpejtë dhe alternojini ato për të shmangur monotoninë.
Drithëra dietike për mëngjes
Për sllavët, qullja është buka e dytë. Llojet e tij të ndryshme janë të shijshme, të kënaqshme, duke e ngopur trupin me energji, pasi drithërat përmbajnë shumë karbohidrate komplekse. Mëngjesi më i mirë dietë është deri tani bollgur popullor. Mund të gatuhet në qumësht, ujë, supë pa yndyrë, kefir.
Buckwheat është në vendin e dytë në listën e popullaritetit. Ai përmban shumë proteina dhe karbohidrate. Qull qumështi i hikërror është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe aftësia për të zëvendësuar edhe mishin me këtë tregues. Gjithashtu të dobishme janë drithërat si orizi kafe, gruri i mbirë, misri. Rekomandimi kryesor është që sheqeri të mos shtohet, është më mirë ta zëvendësoni me fruta të thata të ëmbla ose fruta të freskëta.
Qull farë liri
Qullja e farës së lirit është shumë e dobishme për ata që duan të humbin peshë. Ai përmban vitamina, minerale, aminoacide, lignane, fibra, acide yndyrore omega-3. Pjata përgatitet jo nga farat e lirit, por nga torta, e cila mbetet pas shtypjes së vajit nga liri. Mund të blini miell të tillë në shumicën e supermarketeve ose ta bëni vetë: bluajini farat e bimës në një mulli kafeje.
Për gatim, na duhen: gjysmë gotë qumësht, 2 lugë miell të farave të lirit, 1 lugë fruta të thata, 1 lugë çaji arra pishe, gjysmë lugë sheqer, një majë kripe.
Ne përgatisim pjatën kështu:
- Lëreni qumështin të ziejë në sobë.
- Derdhni miellin e farës së lirit me të, vendoseni në një pjatë dhe përzieni plotësisht në mënyrë që të mos ketë gunga.
- Lëreni për disa minuta derisa mielli të fryhet.
- Sezoni pjatën me sheqer, kripë (për shije), arra, përzieni.
- Duke i shërbyer tryezës, vendosni fruta të thata në qull.
Qull mileti në qumësht me kungull
Kjo është një pjatë tradicionale ruse. Meli përmban rreth 15% proteina, aminoacide thelbësore, fibra, vitamina të grupit B, PP, kalium, fosfor, magnez, molibden, jod, zink, brom, natrium. Kjo drithëra është hipoallergjike dhe tretet lehtë.
Për të përgatitur këtë pjatë të shëndetshme, do t'ju duhet: 300-400 g kungull, 500 mililitra qumësht, një copë e vogël gjalpë (për shije), kripë, sheqer (për shije), 150-200 g milet.
Ne gatuajmë sipas skemës së mëposhtme:
- Ne e lajmë kungullin, e pastrojmë dhe i heqim farat.
- Pritini tulin në kube të vogla.
- Zhyteni në ujë të valë dhe gatuajeni për rreth 10 minuta.
- E lajmë melin në ujë të ftohtë.
- Shtoni kokrrat në kungullin e zier dhe përzieni.
- Derdhni qumësht në përzierje, shtoni sheqer, kripë.
- Vendoseni qullën në një tenxhere për pjekje dhe vendoseni në furrë, të parangrohur në 150 gradë.
- Lëreni të lëngojë për rreth 15 minuta.
- Shtoni vaj sipas dëshirës.
Qull hikërror me qumësht
Ky është një produkt dietik që prezantohet si ushqimi i parë plotësues për fëmijët. Shtë gjithashtu e dobishme në procesin e humbjes së peshës. Hikërror përmban shumë proteina bimore, nuk ruhet si yndyrë dhe ka një indeks të ulët glicemik.
Për të përgatitur një pjatë ushqyese, ne zgjedhim përbërësit e mëposhtëm: dy gota ujë, dy gota qumësht, një gotë hikërror, sheqer, kripë për shije.
Gatim si kjo:
- Derdhni drithërat me disa gota ujë, vendosini në zjarr dhe lërini të ziejnë.
- Shtoni një majë kripe, sheqer, bëni më pak nxehtësi dhe vlim për 15 minuta.
- Kur uji të jetë avulluar plotësisht, derdhni disa gota qumësht, lërini të ziejnë.
- Fikni nxehtësinë, shtoni gjalpë dhe mbulojeni për 10 minuta.
Mëngjes dietë me gjizë
Djathi i gjizës është një furnizues i shkëlqyer i proteinave dhe vitaminave për trupin. Gjithashtu kontribuon në normalizimin e proceseve të tretjes. Ka shumë receta që përdorin këtë produkt. Këshillohet të zgjidhni gjizë me yndyrë të ulët - deri në 9%.
Dieta petulla me gjizë me miell misri
Ky është një vakt i mirë dietik për ata që nuk mund t'i mohojnë vetes ushqime të vogla. I përshtatshëm si mëngjes për të gjithë familjen dhe për ata që po humbin peshë gjithashtu.
Përbërësit e kërkuar: 300 g gjizë, një vezë, tre lugë miell misri të integruar, një lugë gjelle sheqer, lëvore limoni, një lugë çaji vanilje (bajame), kanellë për shije.
Gatimi i tortave të djathit si kjo:
- Vendosni gjizën në një pjatë të thellë, futeni në një vezë, shtoni sheqer, bluajini të gjithë përbërësit me një shpatull.
- Shtoni zest në përzierje, shtoni vanilje, përzieni.
- Hidhni kanellë dhe nja dy lugë miell, përzieni deri në një konsistencë të dendur dhe jo ngjitëse.
- Ne formojmë djathëra me duar, i pjekim në mbetjet e miellit.
- Vendoseni në një tigan dhe skuqeni deri në ngjyrë kafe të artë.
Mollë të pjekura me gjizë
Një ëmbëlsirë me kalori të ulët, e mrekullueshme për një mëngjes të lehtë.
Për gatim na duhen: 5 mollë, 150 g gjizë, 1-2 lugë sheqer, një grusht rrush të thatë, vanilje.
Ne gatuajmë sipas skemës së mëposhtme:
- Ne lajmë mollët dhe presim majat e tyre, duke pastruar farat në mënyrë që të marrim "gota" me fruta.
- Përgatitja e mbushjes nga gjizë, rrush të thatë, sheqer dhe vanilje. Ne i bluajmë komponentët tërësisht.
- Vendoseni mishin e grirë brenda mollëve.
- Ne i përhapim mollët në një fletë pjekje dhe derdhim pak ujë mbi të në mënyrë që frutat të mos digjen.
- E vendosim fletën e pjekjes në furrë për gjysmë ore.
Tavë karrote me gjizë
Kjo është një pjatë delikate, e ajrosur për mëngjes. Sheqeri nuk mund t'i shtohet atij, pasi vetë perimet janë të ëmbla.
Për gatim, ne grumbullojmë produktet e mëposhtme: 500 g gjizë, 200 g karrota, 100 g rrush të thatë, 50 g gjalpë, një vezë, pesë lugë sheqer, tre lugë salcë kosi, tre lugë bollgur, vanilje (për shije).
Skema e gatimit është si më poshtë:
- Pritini karotat në copa të vogla ose tre në një rende.
- Ziejeni atë në gjalpë derisa të jetë e butë.
- Rrihni gjizën, salcën kosi, sheqerin dhe vezën derisa të jenë të qetë.
- Derdhni bollgur në masë. Rezultati duhet të jetë një konsistencë e trashë. Nëse trashësia nuk është e mjaftueshme, mund të shtoni më shumë bollgur.
- Ne lajmë rrushin e thatë, shtojmë në masën e gjizës.
- Thërrmoni karotat me një pirun ose rrihni në një blender.
- Përziejmë masën e karotës me gjizën.
- Ne e përhapim tavën në një pjatë të lyer me yndyrë vegjetale, të vënë në furrë për gjysmë ore.
Mëngjeset e shëndetshme dietike me fruta
Frutat janë baza e menusë dietike gjatë verës. Prandaj, sapo të shfaqen frutat sezonale, mos humbni kohë dhe thithini ato në sasi të mëdha, duke rimbushur ekuilibrin e vitaminave dhe elementëve gjurmë në trup.
Supë me fruta
Supë me fruta për mëngjes është një garanci e energjisë dhe vitalitetit për tërë ditën. Ne e përgatisim atë thjesht:
- Vendosni një filxhan shalqi, mollë, banane, luleshtrydhe, bajame (për shije) në tasin e një përpunuesi të ushqimit ose blenderit.
- Ne derdhim një gotë me çdo lëng.
- Shtoni një lugë çaji kanellë.
- Rrihni masën derisa të jetë e qetë.
- Hidhini në gota ose pjata, dekorojini me luleshtrydhe.
Petulla me banane
Kjo është një pjatë që do të bëhet një ushqim për mëngjes si për fëmijët ashtu edhe për prindërit e tyre që po humbin peshë.
Për ta përgatitur atë, do t'ju duhet: disa fruta të mëdha, një gotë e gjysmë miell të trashë, një gotë e gjysmë kefir, disa vezë, një lugë mjaltë, vaj vegjetal.
Gatim sipas skemës:
- Thërrmoni bananet në një pjatë.
- Derdhni miellin në një tas, bëni një depresion në qendër.
- Përzieni bananet me kefir, vezë dhe mjaltë.
- Hidheni në miell dhe gatuajeni.
- Fry pancakes në një tigan të nxehtë.
- Shërbejeni me kos ose mjaltë.
Dietë karlota e mollës
Një pjatë për ata që nuk mund të bëjnë pa ëmbëlsira të lehta, madje edhe në dietë. Ndryshe nga pjekja e zakonshme, nuk do të humbasë figurën tuaj.
Për gatim do t'ju duhen: 6 mollë të tharta, disa të bardha vezësh, një gotë kefir, një vezë, gjysmë gotë miell drithërash dhe bollgur, tre lugë mjaltë, një majë kanelle, lëng limoni.
Gatim Charlotte si kjo:
- Qërojmë mollët, i presim farat, i presim në feta të holla, i spërkasim me lëng limoni.
- Përzieni thekon me të bardhat e vezëve, vezën, miellin dhe mjaltin. Ne gradualisht prezantojmë kefir. Konsistenca e brumit duhet të jetë e lëngshme.
- Lëreni përzierjen për 15 minuta që të fryhen thekon.
- Derdhni brumin në një myk dhe vendoseni në furrë për gjysmë ore në një temperaturë prej 200 gradë.
Opsionet e dietës për mëngjes me perime
Ju mund të gatuani shumë pjata të shëndetshme nga perimet, dhe këto nuk janë vetëm sallata. Rekomandohet kombinimi i tyre me proteina dhe ushqime me karbohidrate - peshk dhe drithëra.
Tavë perimesh
Një fillim i mirë i ditës dhe aftësia për të përdorur bukë dhe perime të ndenjura kur të mbetet "vetëm pak".
Për pjatën na duhen: 6-7 vezë, nja dy gota djathë të fortë të grirë, 6 copë bukë të ndenjur, nja dy gota qumësht, piper, kripë, një gotë misër të zier, gjysmë gotë brokoli, gjysmë një gotë kërpudha, një e katërta e një gote qepë të gjelbër, erëza për shije.
Gatim si kjo:
- Rrihni vezët në një tas, shtoni qumësht dhe djathë në to.
- Shtoni bukën e prerë në përzierje dhe përzieni derisa të zbutet.
- Derdhni mbushjen - perimet që ju pëlqen.
- Kripë dhe piper.
- Derdhni përzierjen në një myk dhe piqeni në furrë për 50 minuta.
Sallatë diete "Robber"
Kjo recetë origjinale dhe e thjeshtë përmban si perime ashtu edhe proteina. Prandaj, është e përkryer për të humbur peshë.
Për ta përgatitur atë, do të na duhen: 100 g gjoks pule të zier, gjysmë karrota dhe lakër Pekini, tre lugë misër të zier ose të konservuar, dy lugë lëng limoni, kos, kripë.
Gatimi i sallatës si kjo:
- Ne bëjmë salcë: copëtoni barishtet, përzieni me kos dhe lëng limoni, piper dhe kripë.
- Pritini lakrën në shirita të hollë, tre karota të grira.
- Gatuani fileton e pulës dhe priteni imët.
- Kombinoni të gjithë përbërësit në një tas sallatë dhe derdhni salcën.
Dietë patëllxhan në brumë
Kjo është një pjatë që do t'ju marrë shumë pak kohë për t'u përgatitur në mëngjes. Dhe të gjithë anëtarët e familjes do të jenë në gjendje ta shijojnë atë.
Përgatitni përbërësit: disa patëllxhanë të mesëm, një vezë, nja dy lugë vaj vegjetal, një lugë miell dhe bollgur secila, kripë, një e katërta gotë qumësht.
Pastaj ne ndjekim këtë skemë:
- I pastrojmë, i presim patëllxhanët në pjata të holla.
- Ne gatuajmë brumin: bashkojmë miellin, bollgurin, vezën, qumështin.
- Kripë patëllxhanin, zhyteni në brumë dhe skuqeni në një tigan të nxehtë në vaj perimesh.
Mëngjes i shijshëm dietik me vezë
Vezët janë ushqimi kryesor i mëngjesit. Sidoqoftë, dieta dietike është mjaft zgjedhëse për këtë produkt. Vezët mund të gatuhen vetëm sipas recetave speciale në mënyrë që të sjellin përfitime shëndetësore dhe të kontribuojnë në humbjen e kilogramëve.
Rrotull omeleti
Një pjatë e shkëlqyer jo vetëm për një mëngjes diete, por edhe për një tryezë festive. Prettyshtë mjaft e lehtë për t'u përgatitur.
Ju do të keni nevojë për produktet e mëposhtme: 6 vezë, 6 lugë djathë feta, piper i kuq, rukola, paprika, kripë, piper, vaj vegjetal.
Ne gatuajmë në këtë mënyrë:
- Rrihni vezët me kripë dhe piper.
- Ngrohni një tigan me vaj dhe derdhni përzierjen e vezëve në të, skuqeni nga të dy anët deri në ngjyrë kafe të artë.
- Omeletën e përfunduar e përhapim në pergamenë dhe e lëmë të ftohet.
- Pas ftohjes, spërkateni me djathë, vendosni piper, të copëtuar në shirita, rukola.
- Rrokulliseni butësisht dhe mbështilleni me film ngjitës. Vendosim në frigorifer për gjysmë ore.
- Pritini rrotullën në pjesë.
Omëletë me kungull i njomë
Kjo është një pjatë që kërkon vetëm pak minuta për tu gatuar. Për të, ne duhet të marrim: një kungull i njomë i vogël, 6 vezë, gjysmë gotë djathë feta, piper, kripë, vaj vegjetal.
Ne gatuajmë sipas skemës së mëposhtme:
- Lani kungull i njomë dhe prerë në kube.
- Ngrohni një tigan me vaj dhe skuqni lehtë perimet.
- Rrihni vezët, shtoni përzierjen djathë, kripë dhe piper.
- Mbushni me shumë kunguj të njomë.
- Piqeni omletën nga të dy anët deri në ngjyrë kafe të artë.
Omeletë me gjizë
Ky është kombinimi perfekt i mëngjesit. Për më tepër, është shumë e lehtë për ta përgatitur atë.
Marrim tre vezë, një çerek filxhan gjizë, kripë, piper për shije dhe pak vaj vegjetal.
Gatim si kjo:
- Vendosni gjizën, vezët, kripën, piperin në një blender dhe bluajini derisa të jenë të qetë.
- Ngroheni tiganin dhe derdhni përzierjen në të.
- Duke e trazuar masën, skuqeni omëletën derisa të gatuhet plotësisht.
Si të gatuani një mëngjes diete - shikoni videon:
Mëngjeset dietale për humbje peshe duhet të kombinojnë thjeshtësinë, shëndetin dhe përmbajtjen e ulët të kalorive. Ka shumë receta nga produkte të ndryshme që janë krijuar për ata që duan të hanë siç duhet dhe të mbahen në formë.
