Zbuloni arsyet e mungesës së përparimit në rritjen e muskujve me ushtrime themelore. Ne tregojmë për të gjitha truket e pista të sportit të hekurit. Si pjesë e këtij artikulli, ne do të përpiqemi t'ju them se çfarë të bëni nëse "baza" në bodybuilding nuk funksionon. Ajo është menduar kryesisht për fituesit e fortë që nuk marrin rezultatet e dëshiruara nga përdorimi i lëvizjeve themelore.
Por, para se të filloni të përdorni udhëzimet në këtë artikull, duhet të keni parasysh arsyet kryesore për përparim të dobët:
- Stërvitja e tepërt.
- Kequshqyerja.
- Pak kohë ndahet për shërim.
Më shpesh, mungesa e fitimit në masë karakterizohet nga tregues të qëndrueshëm të forcës, të cilët, në mënyrë ideale, gradualisht duhet të rriten. Kjo është e mundur edhe me përdorimin e ushtrimeve bazë që synojnë kryesisht fitimin e masës. Ndonjëherë punëtorët e fortë me më shumë se tre vjet përvojë nuk arrijnë të kapërcejnë një arritje të caktuar në lëvizje të ndryshme.
Arsyet për mungesën e rritjes së muskujve në bodybuilding
Një nga arsyet kryesore për mungesën e përparimit mund të jetë efikasiteti i ulët i bazës, i cili nuk lejon ngarkesën maksimale të muskujve. Kujtoni që muskujt e synuar për mbledhjet janë katërkëndëshat, ngritja e vdekjes zhvillon muskujt e kuadricepsit dhe shpinës, shtypi i stolit zhvillon muskujt e gjoksit, dhe shtypi në këmbë zhvillon deltat e përparme dhe të mesme.
Le të kuptojmë konceptet e mjaftueshme dhe të mbingarkuara. Çdo ushtrim mund të jetë efektiv vetëm kur pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi muskujt e synuar. Për shembull, kur bëni mbledhje me muskujt e shpinës, mund të mos jeni në gjendje të merrni rezultatet që dëshironi. Situata është e ngjashme me lëvizjet e tjera. Mund të themi se arsyeja për këtë është mungesa e një teknike për ekzekutimin e bazës.
Mënyrat për të zgjidhur problemin e joefektivitetit
Për të marrë rezultate të mira, është e nevojshme të bëhen rregullime të caktuara në programin e trajnimit.
Ulur peshën e punës
Ulni peshat e predhës në 40-50 përqind të maksimumit duke rritur përsëritjet. Kjo mund të përqëndrohet në muskujt e synuar, të cilat do t'ju kërkojnë të përdorni një mënyrë të ngadaltë të funksionimit. Struktura e trajnimit në vetvete nuk ka nevojë të ndryshohet. Punoni në këtë mënyrë derisa masa të fillojë të rritet.
Specializimi në muskujt e synuar
Kjo metodë do t'ju lejojë të rrisni ngarkesën në muskujt e synuar, dhe kjo mund të arrihet duke aplikuar izolim. Në të njëjtën kohë, duhet të bëhet në mënyrë korrekte dhe të përdoren vetëm lëvizjet e sakta. Këtu janë udhëzimet që ju nevojiten:
- Zëvendësoni mbledhjet me një shtangë në supet me mbledhje me një predhë në gjoks.
- Përdorni shtangë dore në vend të shtangës kur bëni ngritje vdekjeprurëse, si dhe shtypëse në këmbë dhe shtrirë.
Ju gjithashtu duhet të ndryshoni shpërndarjen e ngarkesës në programin tuaj gjatë ciklit mujor. Për dy javët e para të ciklit tuaj, përdorni pesha brenda intervalit 8-12 përsëritje. Në 14 ditët e ardhshme, diapazoni i përsëritjeve do të jetë 3-6.
Specializimi i muskujve "të padukshëm"
Tani po flasim për stërvitje të specializuar të muskujve që ngadalëson përparimin e përgjithshëm. Në lidhje me ngritjet vdekjeprurëse dhe mbledhjet, këto muskuj janë kyçet e këmbës. Nëse vazhdojmë bisedën rreth mbledhjeve, atëherë kryerja e shtypjes së këmbëve, përpunimi i sipërfaqes së përparme të kofshës, mund të jetë një zgjidhje efektive për problemin.
Për shtypin në stol, muskujt "e padukshëm" janë deltat e pasme. Vini re se ky është një muskul shumë specifik dhe kërkohen lëvizje të veçanta për ta stërvitur atë, për shembull, një tërheqje me shtangë në drejtim të gjoksit me një shtrëngim të gjerë. Gjithashtu, instalimet elektrike në një pozicion të prirur janë mjaft efektive. Nëse ngritja e vdekjes kryhet në mënyrë korrekte, përkatësisht në përputhje të plotë me teknikën, atëherë ky ushtrim gjithashtu do t'ju lejojë të përpunoni deltat e pasme me cilësi të lartë.
Në lidhje me shtypin në stol, vëmendje duhet t'i kushtohet stërvitjes së tricepsit. Ka shumë lëvizje për të zhvilluar këtë muskul. Nëse keni probleme me përparimin kur kryeni lëvizjet themelore, atëherë mund të përdorni të gjitha metodat e mësipërme ose nga ana tjetër.
Kështu, në përfundim, do të doja t'ju kujtoja se lëvizjet themelore mund të mos jenë efektive për ju dhe për shkak të shpërndarjes së gabuar të ngarkesës midis muskujve. Për të rregulluar problemin, mund të përdorni një nga tre metodat:
- Përmirësoni teknikën e të gjitha lëvizjeve.
- Përmirësoni gjendjen funksionale përmes specializimit në muskujt e synuar.
- Përmirësoni gjendjen funksionale duke u specializuar në muskujt "e padukshëm".
Si t'i bëni ushtrimet themelore në mënyrë korrekte, shihni këtë video:
