Mësoni një ushtrim krejtësisht të ri gjoksor dhe punoni bustin tuaj në një kënd të ri për të maksimizuar indet e muskujve. Shiriti horizontal lejon atletët të kryejnë një numër të madh lëvizjesh efektive. Fatkeqësisht, sot kjo pajisje sportive nuk është më aq e popullarizuar sa dikur. Nëse përdoret nga atletët, është ekskluzivisht për të bërë tërheqje. Nëse kryeni rregullisht shtytje në shiritin horizontal, do të jeni në gjendje të pomponi në mënyrë cilësore muskujt e gjoksit, brezit të shpinës dhe shpatullave.
Përfitimet e shtytjeve të shiritit horizontal
Kur kryeni lëvizjen, ju pomponi triceps dhe muskujt gjoksorë. Sidoqoftë, mund ta zhvendosni theksin e ngarkesës tek muskujt që ju nevojiten. Duke u shtrirë përballë shiritit, muskujt proksimal të kraharorit dhe pjesa e gjatë e triceps marrin ngarkesën kryesore.
Nëse kryeni shtytje në shiritin horizontal me shpinë në shirit, atëherë theksi i ngarkesës do të zhvendoset në tricepsin anësor dhe muskujt poksral proksimal. Nëse përqendroheni në fazën negative të lëvizjes. Të vendosur përballë traversës, deltoidët e përparmë dhe anësorë do të marrin pjesë aktivisht në punë, dhe nëse e ktheni shpinën në traversë, ngarkesa do të jetë në anën e pasme të deltave.
Shumë shpesh, atletët bëjnë gabimet e mëposhtme kur kryejnë shtytje në shiritin horizontal:
- Trupi nuk zbret në pikën e kontaktit me traversën me gjoksin ose pjesën e poshtme të shpinës.
- Lëvizja lart ndodh për shkak të përpjekjes së vetëm një dore.
- Nuk ka fiksim në pozicionin e poshtëm të trajektores.
Llojet e shtytjeve në shiritin horizontal
- Përballë barit. Pushoni në duart tuaja përballë shiritit. Filloni të zbresni derisa gjoksi juaj të prekë shiritin horizontal. Në këtë pozicion, duhet të ndaleni për një sekondë dhe të filloni të lëvizni lart.
- Kthehu në bar. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por pjesa e pasme kthehet në traversë. Shkoni poshtë derisa shiriti horizontal të prekë pjesën e poshtme të shpinës. Pas një pauze të shkurtër, kthehuni në pozicionin fillestar.
Këshilla për atletët në shtytjet e shiritit horizontal
Kjo nuk është lëvizja më e vështirë nga pikëpamja teknike, megjithatë, zbatimi i saj kërkon një forcë mjaft të madhe. Përveç kësaj, ju duhet të mësoni se si të ruani ekuilibrin në shiritin horizontal, i cili në fillim mund të jetë mjaft i vështirë.
Duke kryer shtytje në shiritin horizontal, mund të përdorni llojet e mëposhtme të rrokjes:
- E ngushtë - distanca midis pëllëmbëve është më pak se gjerësia e nyjeve të shpatullave.
- Normale - krahët janë të vendosur në gjerësinë e nyjeve të shpatullave.
- E gjerë - distanca midis krahëve tejkalon gjerësinë e nyjeve të shpatullave.
Ushtrimi më i vështirë do të jetë kur përdorni një dorezë të ngushtë. Në këtë rast, ngarkesa do të jetë në triceps dhe muskujt e poshtëm të kraharorit. Mënyra më e lehtë për të bërë shtytje në shiritin horizontal kur përdorni një dorezë të gjerë është për shkak të rënies së amplituda. Ju gjithashtu mund të përdorni pesha për të komplikuar gjërat. Ato mund të lidhen me rripin ose këmbët.
Sot, fillestarët shumë shpesh përpiqen të shfrytëzojnë sa më shumë simuluesit, pa e kuptuar se me ndihmën e tyre ata nuk do të jenë në gjendje të marrin rezultatin e pritur. Makinat e stërvitjes janë shumë efektive për atletët e avancuar dhe fillestarët duhet të përqëndrohen në lëvizjet themelore të peshës së lirë.
Për më tepër, stërvitja me peshën tuaj është shumë efektive. Një shirit horizontal është i përsosur për këtë, mbi të cilin mund të kryeni një numër të madh ushtrimesh efektive. Një nga këto janë shtytjet në shiritin horizontal. Ju mund ta përfshini me siguri këtë lëvizje në programin tuaj të trajnimit dhe do të shihni shumë shpejt se sa efektive është. Mos nënvlerësoni pajisjet sportive që janë përdorur shumë në të kaluarën.
Si të kryeni shtytje në shiritin horizontal në mënyrë korrekte, shihni këtë video nga Denis Semenikhin:
