Mësoni si të stërviteni me një shumëllojshmëri të brezave të rezistencës në shtëpi për të maksimizuar rritjen e muskujve në kohën më të shkurtër. Sot në të gjithë botën dhe në vendin tonë në veçanti, sportet po bëhen gjithnjë e më popullore. Shumë njerëz vizitojnë palestrat për të përmirësuar figurën e tyre. Në të njëjtën kohë, jo të gjithë mund të shkojnë në një klub fitnesi, dhe për disa njerëz, mjekët nuk rekomandojnë stërvitje me shtangë dore dhe pesha. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë aspak se nuk do të jeni në gjendje të punoni në trupin tuaj. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime me një zgjerues për burrat mund të përdoren për këto qëllime.
Rregullat për të punuar me një zgjerues për burrat
Avantazhi kryesor i kësaj pajisje sportive është madhësia e tij kompakte. Mund të stërviteni me të në shtëpi, dhe nëse keni një udhëtim, atëherë zgjeruesi mund të merret lehtësisht me vete në rrugë. Sot, brezat e rezistencës të përbërë nga një amortizues gome dhe dy doreza janë shumë të njohura. Ka edhe predha pranverore, që të kujtojnë ato që ishin mjaft të njohura në kohët sovjetike.
Shiritat e rezistencës sigurojnë aftësinë për të rregulluar sasinë e stresit në muskuj dhe si rezultat mund të përparoni. Ashtu si me punën me shtangë ose shtangë dore, ju duhet të përparoni ngarkesën. Kjo mund të arrihet duke rritur numrin e përsëritjeve dhe grupeve. Fillestarët duhet të zgjedhin një përpjekje të tillë të predhës në të cilën është e mundur të kryejnë nga 10 në 15 përsëritje.
Gjithashtu, për fillestarët, do të jetë mjaft e mjaftueshme për të përparuar ngarkesën pikërisht për shkak të rritjes së numrit të grupeve. Në një moment, kjo nuk do të jetë e mjaftueshme, dhe pastaj mund të shtoni një amortizues shtesë të gomës ose një sustë në predhë, duke zvogëluar numrin e përsëritjeve dhe grupeve.
Këtu janë parimet themelore të stërvitjes efektive me një zgjerues për burrat:
- Gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje.
- Loadshtë e nevojshme që gradualisht të përparohet ngarkesa.
- Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në përputhje të plotë me teknikën dhe nuk duhet të ndiqni numrin e përsëritjeve.
- Merrni një pushim prej një deri në dy minuta për të pushuar midis grupeve.
- Ngarkesa fillestare duhet të zgjidhet në varësi të nivelit të aftësisë suaj fizike.
Le të hedhim një vështrim të shpejtë në çështjen e zgjedhjes së një zgjeruesi. Ekziston një numër i madh i modeleve të ndryshme të kësaj pajisje sportive në treg sot. Le të fillojmë me predha kasetë, ngarkesa e së cilës varet nga ngjyra e amortizatorit. Për fillestarët, një zgjerues i verdhë është i përshtatshëm. Ky predhë ka rezistencën më të vogël. Nivelet e mëposhtme, në rendin rritës të ngarkesës, përfaqësojnë ngjyrat e mëposhtme: jeshile, e kuqe, blu. Kështu, bluja është menduar për atletët e zhvilluar mirë fizikisht.
Nëse flasim për zgjeruesit e pranverës, atëherë sasia e ngarkesës përcaktohet nga numri i burimeve, si dhe gjatësia dhe trashësia e tyre. Vini re se ky lloj i veçantë i zgjeruesit konsiderohet më i besueshmi.
Një grup ushtrimesh me një zgjerues për të gjitha grupet e muskujve
- Për muskujt e brezit të shpatullave. Merrni një pozicion në këmbë dhe përkulni pak njërën këmbë, duke e drejtuar atë pak përpara. Duart me një zgjerues duhet të drejtohen dhe të shpërndahen, pëllëmbët të kthehen lart. Burimet e predhës duhet të vendosen midis mjekrës dhe gjoksit. Filloni të përhapni krahët sa më gjerë që të jetë e mundur, duke e përkulur nyjen e gjurit edhe më shumë dhe duke e përkulur pak trupin përpara. Në grupin tjetër, ndryshoni këmbën tuaj të punës. Numri i përsëritjeve në një grup është 10.
- Për biceps. Në një pozicion në këmbë, duhet të rregulloni dorezën e zgjeruesit me njërën këmbë. Duke mbajtur dorezën e dytë të predhës me të njëjtën dorë, filloni të përkulni krahun tuaj në drejtim të nyjës së shpatullave. Isshtë e rëndësishme të kryeni lëvizjen vetëm me përpjekje të bicepsit. Filloni me 10 përsëritje në një grup.
- Për muskujt e gjoksit. Merrni një pozicion të shtrirë në stol, duke mbajtur guaskën në duart tuaja. Në këtë rast, zgjeruesi duhet të jetë nën stol, dhe duart janë të vendosura në zonën e gjoksit, nyjet e bërrylit janë të ndara. Filloni të drejtoni krahët lart, duke e mbajtur lëvizjen në pikën e sipërme ekstreme të trajektores për disa sekonda. Në një grup, bëni 8 deri në 10 përsëritje.
- Për muskujt e këmbëve. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë. Njëra dorezë e predhës është në dorën pranë legenit, dhe e dyta është e fiksuar në këmbën e përkulur në nyjen e gjurit. Filloni të drejtoni këmbën tuaj, duke e fiksuar atë në pozicionin ekstrem të trajektores. Ky ushtrim me një zgjerues për burrat duhet të bëhet me një ritëm të ngadaltë. Në secilin grup, duhet të kryeni nga 8 deri në 10 përsëritje.
Me stërvitje të rregullt me një zgjerues, ju mund të forconi ndjeshëm të gjitha grupet e muskujve, si dhe të heqni qafe yndyrën e trupit. Për më tepër, trajnimi me një zgjerues rrit lëvizshmërinë e nyjeve, e cila mund të jetë e dobishme në jetën e përditshme.
Si të stërviteni në shtëpi duke përdorur një zgjerues, shihni këtë video nga Yuri Spasokukotsky:
