Zbuloni se çfarë ushtrimesh mund të bëni në shtëpi për të formuar një figurë të mrekullueshme femërore me vetëm 15 minuta kohë, 3 herë në javë. Me siguri disa prej jush i mbajnë mend grupet e rezistencës që ishin mjaft të njohura gjatë epokës sovjetike. Atëherë kjo pajisje sportive ishte një grup prej disa burimesh të lidhura me dy doreza. Burimet mund të hiqen dhe kështu ngarkesa të ndryshojë.
Sot, breza të tillë rezistence nuk prodhohen më, dhe atletët përdorin predha gome. Duhet të pranohet se më parë zgjeruesi më së shpeshti përdorej gabimisht. Shumë njerëz donin të shtonin peshë me të. Por është menduar kryesisht për tërheqjen e muskujve, dhe për të fituar masë, duhet të përdorni shtangë dore dhe shtangë dore. Avantazhi kryesor i zgjeruesit është kompaktësia e tij.
Masat paraprake të sigurisë kur punoni me një zgjerues
Ashtu si me çdo pajisje tjetër sportive, stërvitja me një zgjerues përfshin zbatimin e rregullave themelore të sigurisë. Kur filloni një stërvitje, duhet të kontrolloni pajisjet për lot dhe prerje. Nëse të paktën një defekt është gjetur në amortizuesin e gomës, atëherë nuk mund të përdoret më.
Importantshtë e rëndësishme të siguroheni që amortizuesi është i lidhur fort me dorezat dhe nuk do të zbresë gjatë stërvitjes. Nëse jeni duke kryer lëvizje gjatë të cilave është e nevojshme të shtypni amortizuesin me këmbën tuaj, atëherë gjithmonë vendoseni në qendër të këmbës. Gjithashtu, mos punoni me këtë pajisje sportive pa këpucë. Që stërvitjet tuaja të jenë sa më efektive, duhet të keni disa pajisje sportive të dizajnuara për të punuar në muskujt e këmbëve dhe krahëve. Vlen gjithashtu të kesh breza rezistence me shkallë të ndryshme të rezistencës.
Rregullat për të bërë ushtrime me një zgjerues për gratë
Çdo lëvizje duhet të përsëritet 15 herë, dhe lëkundet, për shkak të intensitetit të konsiderueshëm më të ulët të energjisë, 25 herë. Atletët fillestarë duhet të fillojnë me një grup të secilit ushtrim dhe të monitorojnë me kujdes shkallën e lodhjes. Nëse, para fillimit të seancës tjetër, nuk ndjeni dhimbje të muskujve. Ky numër i grupeve mund të rritet me një.
Mos harroni të ngroheni. Zgjeruesi është një pajisje sportive dhe është i aftë të ngarkojë shumë muskujt. Pas përfundimit të mësimit kryesor, është gjithashtu e nevojshme të shtriheni, e cila në këtë rast do të bëhet një goditje. Mos harroni se trupi nuk e percepton mirë kalimin e papritur nga aktiviteti i lartë në një gjendje pushimi dhe anasjelltas. Amortizuesi i gomës duhet të jetë gjithmonë i tendosur kur kryeni lëvizje. Nëse goma bie, atëherë nuk po ngarkoni muskujt, por thjesht humbni kohë. Shtë e mundur që të keni nevojë për një pajisje sportive më të ashpër.
Një grup ushtrimesh me një zgjerues për gratë
Ushtrime për stërvitjen e këmbëve
- Ushtrimi 1 - Squats: këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe duart janë në supet. Për ta bërë më të lehtë punën, amortizuesi duhet të vendoset pas duarve tuaja. Duke marrë frymë, filloni të uleni derisa kofsha juaj të jetë paralele me tokën. Ndërsa nxjerr frymë, fillo të ngrihesh në këmbë. Kjo është një lëvizje mjaft e thjeshtë, por për shkak të një pozicioni të caktuar të krahëve, ngarkesa në muskujt e këmbëve rritet ndjeshëm. Atletët fillestarë mund të vendosin duart në bel.
- Ushtrimi 2 - Lunge: njëra këmbë është një hap para tjetrës. Amortizuesi ndodhet nën këmbën e shtrirë përpara, dhe krahët me zgjerues janë të vendosura pranë nyjeve të shpatullave. Filloni të përkulni nyjet e gjurit. Shtë shumë e rëndësishme që nyja e gjurit të këmbës mbështetëse të mbetet gjithmonë në linjë me këmbën dhe kofsha të jetë paralele me tokën.
Ushtrime për stërvitjen e muskujve të shpinës
- Ushtrimi 1 - Ulur duke u tërhequr drejt rripit: Uluni në dyshek dhe, duke mbajtur amortizatorin në duar, mbështilleni atë rreth këmbëve tuaja. Lidhjet e bërrylit dhe gjurit duhet të përkulen pak dhe pëllëmbët duhet të jenë të drejtuar nga brenda. Përkulni bërrylat, duke tërhequr krahët drejt jush. Shtë e rëndësishme të siguroheni që pjesa e pasme të jetë e drejtë dhe të ketë një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës.
- Ushtrimi 2 - Deadlift, ndërsa qëndroni në këmbë: sigurojeni zgjeruesin në murin ose tryezën gjimnastike (nëse stërviteni në shtëpi) në nivelin e nyjeve të bërrylit. Largohuni nga muri (tabela) në një distancë të tillë që amortizuesi të shtrihet pak. Duke nxjerrë frymë, tërhiqni dorezat e predhës drejt jush, ndërsa përhapni nyjet e bërrylit dhe bashkoni shpatullat së bashku. Kthehuni në pozicionin fillestar gjatë thithjes.
Ushtrim për stërvitjen e muskujve të gjoksit
- Ushtrimi 1 - Shtypni dorën përpara: merrni zgjeruesin në mes, duke përkulur krahun pas shpinës. Të dy dorezat e predhës duhet të jenë në dorën e dytë, e cila është në zonën e shpatullave. Filloni të drejtoni krahun tuaj përpara në një vijë të drejtë. Pika ekstreme e trajektores është në mes të gjoksit.
- Ushtrimi 2 - Përkulja e tricepsit: pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Dallimi i vetëm është pozicioni i dorës së dytë që mban të dy dorezat e predhës - ndodhet prapa kokës. Filloni të zgjasni nyjen e bërrylit duke përdorur vetëm tricepsin.
Si të stërviteni me një zgjerues vetë, shihni këtë video:
