Shumë njerëz mendojnë se stërvitja në mëngjes mund të bëjë vetëm dëm. Gjeni disa rregulla që do ta bëjnë stërvitjen tuaj në mëngjes sa më efektive të jetë e mundur. Ekziston një besim i përhapur në mesin e atletëve se stërvitja në mëngjes mund të jetë e dëmshme për trupin. Sidoqoftë, situatat janë të ndryshme, dhe ju mund të mos keni kohë të lirë për të shkuar në palestër në mbrëmje. Por mos u mërzitni, sepse shumë yje të bodybuilding shpesh praktikojnë stërvitje të hershme. Sot do të flasim për temën - trajnimi në mëngjes: 5 parime bazë.
Parimi # 1: Hani një mëngjes të mirë para stërvitjes
Arsyeja kryesore për qëndrimin negativ ndaj stërvitjes në mëngjes është se atletët lodhen shumë, edhe nga ushtrimet e lehta. Më shpesh ata janë të zemëruar, por nuk duan të pyesin veten pse po ndodh kjo. Para se të zemëroheni për diçka, duhet të kuptoni arsyet për atë që po ndodh. Dhe në këtë rast, përgjigjja qëndron në sipërfaqe - mungesa e energjisë.
Duke kafshuar shpejt në mëngjes, ata shkojnë në palestër plot shpresë për një stërvitje të suksesshme. Por ata shumë shpejt e lodhin trupin dhe besojnë se faji është stërvitja e mëngjesit. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta:
- Mëngjesi duhet të jetë i lartë në kalori;
- Ushqimi duhet të merret një orë e gjysmë para fillimit të sesionit të trajnimit;
- Karbohidratet e ngadalta dhe një sasi e madhe e ushqimeve proteinike duhet të jenë të pranishme në tryezën e mëngjesit pa dështuar;
- Dyzet minuta para fillimit të stërvitjes tuaj, mund të pini një racion të një pije proteine ose proteine qumështi nëse jeni kundër shtesave sportive dhe ushqyerjes.
Vetëm në këtë rast trupi do të marrë energji në momentin kur është e nevojshme. Kjo do të jetë e mjaftueshme jo vetëm për klasat në palestër, por për pjesën tjetër të ditës. Pajtohuni që i pari nga 5 parimet bazë të stërvitjes në mëngjes qëndron në sipërfaqe.
Parimi # 2: Ngrohuni para stërvitjes
Në orët e mëngjesit, trupi nuk është ende plotësisht gati për të pranuar ngarkesa serioze dhe për këtë arsye, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ngrohjes. Arsyeja e dytë për qëndrimet negative ndaj stërvitjeve në mëngjes është rritja e rrezikut të lëndimit. Muskujt janë ende në një gjendje të përgjumur, dhe për t'i nxjerrë ato nga ajo, duhet të shtriheni në mënyrë aktive. Për ta bërë këtë, mund të bëni sa më poshtë:
- Përdorni elipsoide;
- Drita alternative që shtrihet me lëvizje lëkundëse të gjymtyrëve;
- Para çdo ushtrimi, bëni një ngrohje me një peshë pune prej 30-40 përqind të maksimumit, ndërsa rrisni numrin e përsëritjeve në 20 ose më shumë.
Këto veprime do të lejojnë që muskujt të ngrohen dhe t'i përgatisin ata për stresin e ardhshëm.
Duhet mbajtur mend se shumica e lëndimeve ndodhin për shkak të gatishmërisë së dobët të fibrave të muskujve për stres.
Parimi # 3 Përqendrohuni në qëndrueshmërinë në stërvitjen tuaj
Në stërvitjen në mëngjes, nuk duhet të punoni intensivisht, pasi ngarkesa në zemër rritet. Zgjidhja më e saktë do të ishte rritja e ngadalshme e peshave të punës në simulatorët dhe pajisjet sportive. Përfitoni nga këshillat e Joe Weider, i cili tha se ju mund të rrisni peshën vetëm nëse atleti është në gjendje të bëjë 12 përsëritje me të në 4 ose 5 grupe. Ju nuk duhet të punoni në kufi në mëngjes dhe është më mirë të refuzoni stërvitjen deri në dështim. Kjo mund të ketë një efekt negativ në zemër.
Parimi # 4: Dëgjoni trupin tuaj gjatë stërvitjes
Çdo stërvitje duhet të kryhet në përputhje me mirëqenien e atletit. Kjo do të zvogëlojë ngarkesën në zemër, nuk do të hyjë në një gjendje stërvitjeje të tepërt dhe nuk do të lodhë trupin tuaj. Shpesh ndodh që në një mësim të përballoni lehtësisht 120 kilogramë, dhe brenda një dite edhe 90 do të jenë shumë për ju. Nëse kjo ndodh, atëherë duhet të ndërmerrni hapat e mëposhtëm:
- Ulni peshën tuaj të punës deri në pikën ku mund të plotësoni 12 përsëritje;
- Mos harroni për ngarkesën në muskulin e zemrës;
- Mos harroni se pa humbur peshë sot, nesër mund të gjendeni në një gjendje stërvitjeje të tepërt, dhe pastaj do t'ju duhet të bëni një pushim nga stërvitja për të rivendosur trupin tuaj.
Me llogaritjet më të thjeshta matematikore, mund të kuptoni se me një seancë të lehtë stërvitore, mund të kurseni rreth shtatë ditë që do të duhen për tu rikuperuar në mënyrë që të kapërceni gjendjen e stërvitjes së tepërt. Dëgjoni me kujdes trupin tuaj dhe do ta bëni stërvitjen tuaj në mëngjes shpërblyese dhe sa më efektive të jetë e mundur.
Parimi # 5: Hani ushqim pas stërvitjes
Pas një seance stërvitore të suksesshme në mëngjes, duhet të pini lëng dhe të hani disa fruta. Mos harroni të merrni ushqim një orë pas përfundimit të mësimit për të rimbushur rezervat e energjisë të mbetura në sallë. Do të jetë shumë mirë nëse bëni sa më poshtë:
- Merrni ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta;
- Goodshtë mirë nëse pini një filxhan çaj me ose pa mjaltë, i cili do të rrisë nivelin e sheqerit në trup dhe do t'i japë mineralet e nevojshme për shërim;
- Pini një koktej proteine për të rimbushur bateritë tuaja.
Mos harroni të plotësoni gjithmonë rezervat tuaja të energjisë pas stërvitjes tuaj në mëngjes. Kjo do t'ju mbajë nga ndjenja e mbingarkuar gjatë gjithë ditës. Si rezultat, programi juaj i të ushqyerit duhet të strukturohet në mënyrë që dy vaktet e para të përmbajnë më shumë kalori se pjesa tjetër.
Nëse ndiqni këto pesë parime themelore të stërvitjes në mëngjes, do të shihni se mund të jetë një gëzim. Nëse keni probleme me një seancë stërvitore në mbrëmje, përdorni këshillat e sotme. Të gjitha këto rekomandime nuk dolën nga ajri dhe janë testuar në mënyrë të përsëritur në praktikë, duke dëshmuar vlerën e tyre. Ju nuk duhet të dëgjoni njerëzit që bërtasin për ndikimin negativ të stërvitjes së mëngjesit në trup. Ky opinion mund të ishte formuar më shumë për shkak të fajit të tyre personal, dhe jo për shkak të vetë trajnimit. Të gjitha parimet e përshkruara sot janë shumë të thjeshta dhe nuk është e vështirë t'i zbatosh ato.
Mësoni më shumë për përfitimet e stërvitjes në mëngjes në këtë video:
