Detyra kryesore e një ngritës fuqie është të përmirësojë performancën në ushtrimet konkurruese. Mësoni parimet e teorisë popullore të makrociklimit në ngritjen e energjisë. Trupi i njeriut duhet të konsiderohet si një sistem adaptues i aftë për vetë-rregullim. Mund të themi se një person është një koleksion i funksioneve të ndryshme me reagime. Numri i efekteve të ndryshme në trup është shumë i madh dhe nuk ka kuptim të fillojmë t’i rendisim ato.
Shumë atletë mund të kenë vënë re se tonet psikologjike dhe fiziologjike ndryshojnë në ditët individuale. Pas një dite të zënë, ju lehtë mund të vendosni një të mirë personale, ndërsa pas disa ditësh pushimi, pajisjet sportive mund të ngrihen me shumë vështirësi. Ritmet biologjike janë shkaku i këtyre "anomalive".
Trupi ka një mekanizëm që nuk bën të mundur shkarkimin e të gjithë energjisë në dispozicion. Shkencëtarët dallojnë tre përbërës të bioritmave:
- Psikologjike;
- Intelektual;
- Fizike.
Meqenëse sot po flasim për teorinë e makrociklimit në ngritjen e fuqisë, përbërësit psikologjikë dhe fizikë janë me interesin më të madh për ne.
Ngritësit e energjisë duhet të përmirësojnë performancën e tyre të mbledhjes, stolit dhe ngritjes së vdekjes. Përveç kësaj, grupet e muskujve duhet të zhvillohen. Për të arritur këtë rezultat, atletët duhet t'i përmbahen parimit kryesor të stërvitjes dhe të rrisin intensitetin e stërvitjes, si dhe peshat e punës. Në të njëjtën kohë, shtimi i pakontrolluar i peshës mund të çojë në stërvitje të tepërt, simptomat kryesore të të cilave janë:
- Çrregullimi i gjumit;
- Humbja e oreksit
- Rritja e lodhjes;
- Toni i ulët fizik dhe psikologjik, etj.
Gjendja e stërvitjes së tepërt është një lloj sinjali nga trupi, duke thënë se ngarkesat janë shumë të larta. Pothuajse të gjitha ligjet periodike janë sinusoidale, përfshirë ritmet biologjike. Cikli i tyre i plotë është mesatarisht dy javë. Meqenëse ndërtimi i procesit të trajnimit nuk mund të ndërtohet sipas ligjit të funksioneve në rritje të vazhdueshme, ai mund të rregullohet për t'iu përshtatur bioritmive tuaja. Në këtë rast, lind pyetja - çfarë të bëjmë me përparimin e ngarkesave? Gjë është se rritja e masës muskulore është mjaft e mjaftueshme kur çdo cikël pasues tejkalon atë të mëparshëm në amplituda.
Çfarë është ngarkesa në makrociklim?
Para se të flisni për teorinë e makrociklimit në ngritjen e energjisë dhe ndërtimin e cikleve të trajnimit, duhet të vendosni për konceptin e ngarkesës. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të theksohen faktorët që ndikojnë në efektivitetin e trajnimit:
- Pesha e pajisjeve sportive;
- Numri i seteve dhe përsëritjeve;
- Gjatësia e pauzave midis grupeve;
- Kohëzgjatja e pushimit midis sesioneve të trajnimit;
- Stili i ekzekutimit të lëvizjeve.
Sigurisht, marrja parasysh e të gjithë faktorëve të listuar më sipër do të ishte opsioni ideal, por kjo do të komplikojë gjithçka në një masë të madhe dhe nuk është e këshillueshme ta bëni këtë. Sigurisht, pesha totale dhe numri i përsëritjeve janë të rëndësishme, por, për shembull, kur bëni mbledhje me një peshë prej 100 kilogramë në dhjetë qasje ose 200 kilogramë në pesë qasje, ngarkesat do të ndryshojnë dhe shumë dukshëm.
Për të krijuar një makrocikël të saktë, do të jetë e mjaftueshme për të llogaritur ngarkesën duke përdorur formulën e mëposhtme: P = Mf * N. Këtu Mf qëndron për masën e predhës sportive, e cila shumëzohet me faktorin e rëndësisë. Ky tregues, nga ana tjetër, llogaritet si më poshtë - Mf = m * f. N është numri i përgjithshëm i përsëritjeve, N = n * s, ku n është numri i përsëritjeve, dhe s është numri i qasjeve. Kështu, mund të themi me besim se pesha e pajisjeve sportive, numri i grupeve dhe përsëritjeve janë të rëndësishme për ngritësit e fuqisë. Për këtë arsye, makrocycle do të ndërtohet në varësi të këtyre treguesve. Koncepti i stërvitjes shpërthyese na thotë se numri i përsëritjeve për atletët që i kryejnë ato kryesisht me një ritëm të shpejtë duhet të jetë në rangun prej 2 deri në 8. Në të njëjtën kohë, numri i seteve duhet të jetë më pak se 6.
Quiteshtë mjaft e qartë se stërvitja me një numër të madh përsëritjesh dhe një masë të pajisjeve sportive prej rreth 70% të maksimumit siguron një ngarkesë më të ulët në krahasim me dy përsëritje dhe afër peshës maksimale të një pajisje sportive. Kjo na lejon të konkludojmë se gjatë minimumit lokal të të gjithë makrociklit, është e nevojshme të punohet me një peshë prej 70 deri në 75 përqind të maksimumit në 6-8 përsëritje në 3-5 grupe.
Minimumi lokal i makrociklit në rastin tonë është stërvitja me 1 ose 2 përsëritje me peshën e predhës afër maksimumit. Mos prisni që të jeni në gjendje të bashkoni makrociklin e duhur që funksionon shkëlqyeshëm menjëherë. Kjo ndikohet nga një numër mjaft i madh faktorësh, për shembull, shkalla e rimëkëmbjes së trupit, raporti i fibrave të shpejta dhe të ngadalta, etj. Të gjithë këta faktorë janë unikë dhe secili person ka të vetat. Do të duhet shumë kohë para se të vendosni ciklin e duhur.
Duke përdorur teorinë e makrocycling në ngritjen e energjisë, ju mund të bëni përparim të rëndësishëm, por do të duhet kohë për të bashkuar makrociklin e duhur. Për të hartuar një makrocikël të saktë në kohën më të shkurtër të mundshme, është e nevojshme të zgjidhni një mostër të ngritësve të nivelit të lartë (të paktën CCM) në një sasi prej rreth 10 mijë. Në këtë rast, një orar i saktë makrocikli mund të hartohet më pas për pothuajse çdo atlet.
Duhet thënë gjithashtu se është shumë e rëndësishme që të hartohet saktë makrocycle para konkursit. Mesatarisht, kjo është rreth 12 sesione trajnimi.
Më shumë informacion mbi makroçiklimin në këtë video:
