Para fillimit të çdo grupi ushtrimesh, atleti duhet të përcaktojë numrin e qasjeve të kërkuara, këtë ose atë ushtrim. Pas leximit të artikullit, do të merrni përgjigje për pyetjet aq emocionuese për çdo atlet. Ekziston një mendim se vetëm disa grupe për fuqi maksimale mund të jenë të mjaftueshme dhe kjo është e mjaftueshme për të stimuluar rritjen e muskujve. Pjesa tjetër e qasjeve do të jetë vetëm një pengesë dhe nuk do të sjellë ndonjë rezultat të rëndësishëm. Ekziston edhe një mendim tjetër për numrin e qasjeve, ai thotë se është e nevojshme të kryhen ushtrime në sasi të mëdha për të arritur efektin maksimal. Nuk ka konsensus, megjithatë, si gjithmonë ka pak të vërteta në secilën prej tyre, nevojitet një "mesatare e artë" në zgjedhjen e numrit të qasjeve.
Isshtë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për ekzistencën e koncepteve të tilla të ndryshme që atletët fillestarë shpesh i ngatërrojnë si qasja dhe përsëritja.
Dallimi midis qasjes dhe përsëritjeve është ky:
- Përsëritjet janë numri i herë gjatë një ushtrimi të veçantë.
- Qasja (seri ose e vendosur në zhargon) - kryerja e numrit të kërkuar të përsëritjeve të një ushtrimi të caktuar me përfundimin e lëvizjes.
- Pas një pushimi të shkurtër, atletët zakonisht përsërisin numrin e përsëritjeve të ushtrimit të dëshiruar, duke përfunduar kështu setin e dytë.
- Prandaj, mund të ketë një numër të caktuar përsëritjesh në qasje ose grup; secili grup ushtrimesh është ndërtuar mbi këto koncepte themelore.
- Atletë të ndryshëm mund të kërkojnë një numër të ndryshëm setesh, për disa një ose dy do të jenë të mjaftueshëm, ndërsa për të tjerët, pesë ose gjashtë qasje mund të mos jenë të mjaftueshme.
Pse ka një ndryshim të tillë në performancë?
Në shumë mënyra, kur kryeni grupe ushtrimesh, numri i grupeve të kërkuara luhatet për shkak të dy karakteristikave individuale të secilit atlet:
- Karakteristikat psikologjike.
- Veçoritë gjenetike.
Një pyetje e rëndësishme për secilin atlet është kthimi maksimal kur kryeni një grup të rëndësishëm ushtrimesh dhe numrin e kërkuar të grupeve të këtij kompleksi.
Shumë shpesh, atletët fillestarë përballen me problemin e përkushtimit gjatë ekzekutimit të grupeve të ushtrimeve, ata nuk janë në gjendje të japin të gjithë më të mirën e tyre me kapacitetin e plotë.
Çdo grup ushtrimesh ka dy faza, kjo është faza e ngrohjes së qasjeve dhe qasjeve themelore të punës.
Ngrohja e grupeve
Edhe nëse karakteristikat tuaja psikologjike, gjenetike dhe fizike ju japin mundësinë për të kryer një ose dy grupe me ndikim maksimal dhe efekt maksimal nga grupet minimale, do t'ju duhet të bëni të paktën një ose dy ngrohje.
Qëllimi i bërjes së grupeve të ngrohjes është të shmangni çdo dëmtim. Në veçanti, grupet e stërvitjes me lëkundje duhet të kenë disa grupe ngrohjeje që do të ngrohin muskujt dhe ligamentet tuaja para një ngarkese të rëndë serioze.
Gjatë kryerjes së grupeve të ngrohjes, jo vetëm që trupi juaj do të jetë i përgatitur për stres të mëtejshëm, por edhe psikika juaj do të jetë e përgatitur, ju do të akordoheni në ndikimin maksimal. "Mesatarja e artë" mund të quhet kryerja e 2 ngrohjeve dhe 3 grupeve të punës në kryerjen e një ushtrimi. Për shembull, nëse analizoni një nga ushtrimet më të njohura të kryera kryesisht në palestër, shtypin në stol, mund të përpunoni një taktikë të caktuar.
Me një peshë pune prej 70-80 kg, e krijuar për 6-8 përsëritje, taktikat tuaja do të duken diçka si kjo:
Ushtroni shtyp stol
Seti i ngrohjes:
- 15 përsëritje prej 40 kg;
- 10 përsëritje prej 60 kg.
Grupi kryesor i punës:
8 përsëritje prej 80 kg
Grupi i dytë i punës:
6-8 përsëritje prej 80 kg
Seti përfundimtar "Pompimi":
10 përsëritje prej 60 kg
Në çdo grup ushtrimesh, grupet e para (1-2) kryhen me një numër të madh përsëritjesh me një peshë më të vogël se punëtori. E cila ndihmon në ngrohjen e ligamenteve dhe muskujve të atletit. Kjo pasohet nga ekzekutimi i grupit të punës, i pari dhe më i rëndësishmi. Gjatë zbatimit të tij, është e nevojshme të maksimizoni peshën e punës të petullave në shirit. Kjo pasohet nga një grup i dytë pune, i cili stimulon gjithashtu ligamentet dhe muskujt tuaj. Alsoshtë gjithashtu fuqi, por gjatë ekzekutimit të tij nuk ka gjasa të jeni në gjendje të "merrni" peshën maksimale të punës, muskujt tuaj tashmë janë mjaft të lodhur. Me grupin e fundit të punës, ju "përfundoni" ushtrimin që po kryhet, duke rritur numrin e qasjeve dhe duke zvogëluar peshën në shtangë, ne arrijmë të ashtuquajturin "pompim".
Pompimi është një ndjenjë e ngjeshjes së muskujve dhe ligamenteve të atletit, duke i mbushur me gjak. Arritur duke kryer të njëjtin ushtrim në mënyrë të përsëritur me shfaqje të shumta të shpeshta. Më tej, kur kryeni ushtrime të mëvonshme në kompleksin që keni zgjedhur, do të jetë e mundur të përjashtoni performancën e dy grupeve të ngrohjes, pasi muskujt dhe ligamentet tuaj tashmë janë ngrohur mjaftueshëm. Para vendosjes së fuqisë kryesore të punës, do t'ju duhet vetëm një grup ngrohjeje me një peshë të ulët, për përgatitje psikologjike dhe fizike për kryerjen e ushtrimit të nevojshëm.
Për shembull, ushtrimi juaj i dytë në kompleks është një stol shtypi me trap me një peshë pune 20-30 kg, i projektuar për 6-8 përsëritje, atëherë taktikat e veprimeve tuaja gjatë stërvitjes do të jenë si më poshtë:
1. Seti i ngrohjes:
15 përsëritje prej 10-15 kg;
2. Grupi kryesor i punës:
6-8 përsëritje prej 20-30 kg secila;
3. Grupi i dytë i punës:
6-8 përsëritje prej 20-30 kg secila;
4. "Pompimi", grupi përfundimtar:
15 përsëritje prej 15-20 kg
Për çfarë qëllimi është e nevojshme të kryhen disa grupe pune (qasje)?
Për fillestarët në kryerjen e komplekseve të ushtrimeve të forcës, ju nevojiten vetëm disa përsëritje të të njëjtave grupe, pasi ende nuk i keni ndier plotësisht psikologjikisht dhe fizikisht të gjitha aftësitë tuaja. Ju nuk jeni ende në gjendje të ndjeni gjendjen e muskujve tuaj siç ndodh me atletët me përvojë të cilët janë në gjendje të përmirësohen 100% kur kryejnë një grup pune të fuqisë. Për të shmangur mbikëqyrjet në stërvitjen e forcës, për fillestarët, çdo trajner këshillon të bëni grupe të shumta për të arritur në setet e mëparshme.
Me marrjen e një përvoje, ka shumë të ngjarë të jeni në gjendje të zbuloni efektivitetin më të madh kur kryeni një grup ushtrimesh me forcë me intensitet të lartë duke i kryer ato një grup pune në të njëjtën kohë. Por nëse jeni akoma fillestar, atëherë ia vlen të dëgjoni këshillat e mësipërme. Edhe atletët e suksesshëm dhe me përvojë ndahen në dy grupe: disa pëlqejnë performancën e kufizuar të grupit, ndërsa të tjerët janë tifozë të stërvitjes me vëllim me një numër mjaft të madh të grupeve të punës. Sidoqoftë, çdo atlet me përvojë fillon me taktika të provuara dhe të thjeshta stërvitore. Taktika si ato të listuara më sipër.
Shpresojmë se mund të vlerësoni efektivitetin e këtyre taktikave.
