Ka shumë informacion në internet në lidhje me ushqimin dhe stërvitjen e atletëve, por shpesh është kontradiktore. Shikoni 5 mite rreth ushqyerjes dhe stërvitjes. Ju ndoshta keni hasur në shumë informacione kontradiktore në lidhje me ushqimin dhe stërvitjen. Për këtë arsye, është mjaft e vështirë të ndash të vërtetën nga trillimi. Sot do të ndajmë 5 mite rreth ushqyerjes dhe stërvitjes.
Miti # 1: Rritja e muskujve është e mundur me shtesa proteine
Një nga mitet ushqyese më të zakonshme. Shumë atletë besojnë se ata duhet të konsumojnë vetëm një sasi të caktuar të proteinave për të rritur muskujt, pasi gjithçka nuk mund të përpunohet nga trupi. Le të vendosim më në fund të gjitha pikat në "dhe". Trupi ka rezerva të mëdha për konsumimin e komponimeve të aminoacideve.
Kur trupi juaj tret të gjitha proteinat, nuk është fakt se do të përdoret plotësisht për të sintetizuar indet e reja të muskujve skeletorë. Për këto qëllime, shpenzohet vetëm një pjesë e vogël e të gjitha proteinave që konsumoni. Ju duhet të mbani mend se proteina përdoret gjithashtu nga indet e tjera dhe procese të ndryshme.
Një fakt i vërtetuar shkencërisht është se 15 gram komponime esenciale të aminoacideve përdoren për sintezën e indeve të muskujve, nga të cilat 3.2 gram është leucinë. Le të themi që keni konsumuar 27 gram proteina që përmbajnë 12 përqind leucinë. Kjo sugjeron që keni arritur të arrini anabolizmin maksimal. E thënë thjesht, nuk ka numra të saktë që përcaktojnë marrjen e kërkuar të proteinave një herë.
Miti # 2: Kardio e agjërimit stimulon djegien e dhjamit
Keqkuptim jo më pak i zakonshëm në krahasim me atë të mëparshëm. Duhet pranuar se ky mit është më shumë se një duzinë vjet i vjetër. Më parë, shkencëtarët supozuan se kur ekspozohen ndaj stërvitjeve kardio të agjërimit, më shumë acide yndyrore hyjnë në qarkullimin e gjakut, pas së cilës ato do të përdoren për energji. Gjithashtu gjatë kësaj periudhe kohore në trup ka një mungesë të karbohidrateve, e cila gjithashtu kontribuon në djegien e yndyrës.
Sidoqoftë, studimet e fundit tregojnë se dhjami do të digjet po aq efikas pas një vakt. Për më tepër, u zbulua se me një përmbajtje të lartë të glikogjenit në muskuj, procesi i lipolizës mund të vazhdojë edhe më shpejt në krahasim me momentin kur rezervat e kësaj substance janë shterur. Për më tepër, në një përqendrim të lartë të glikogjenit në inde, proceset termogjenike rriten.
Shumica e atletëve besojnë se pas shterimit të rezervave të glikogjenit nën ndikimin e kardio, do të jenë yndyrna, jo karbohidratet, ato që do të digjen. Sidoqoftë, kjo nuk ka rëndësi fare gjatë gjithë ditës. Nëse përdorni ushtrime aerobike pas një vakt, do të jeni në gjendje të mbani më shumë muskuj.
Miti # 3: Trajnimi i forcës do ta kthejë një vajzë në një krijesë mashkullore
Të gjitha vajzat kanë frikë nga kjo dhe për këtë arsye ata injorojnë stërvitjen e forcës, duke i kushtuar vëmendje kardio. Sidoqoftë, ju jeni gabim, dhe për ta vërtetuar atë, duhet t'i drejtoheni fakteve shkencore. Trupi i femrës në krahasim me mashkullin përmban rreth dhjetë më pak testosteron.
Për më tepër, u zbulua se pesha e burrave tejkalon atë të grave me rreth 20 kilogramë, ndërsa masa e tyre yndyrore është më pak se pesë kilogramë. Vajzat, mos kini frikë të përdorni stërvitjen e forcës për t'u bërë më seksi dhe më të dëshirueshme.
Miti # 4: Duhet të hani çdo dy orë
Ka avokatë për të ngrënë çdo dy orë, dhe ka mjaft prej tyre. Shumë artikuj thonë se ju duhet të hani sa më shpesh të jetë e mundur. Sidoqoftë, shkencëtarët kanë vërtetuar se procesi i tretjes zgjat mesatarisht rreth tre orë. Ky fakt sugjeron vetëm se me ushqimin e duhur, që përmban sasinë e kërkuar të lëndëve ushqyese, shkalla e sintezës së përbërjeve të proteinave rritet. Nëse merrni ushqim shtesë në këtë segment, atëherë nuk do të sjellë ndonjë përfitim.
Le të themi gjithashtu se kur konsumohet një grup i përzier i përbërjeve të aminoacideve, proteina në trup prodhohet brenda dy orësh, ndërsa të gjitha aminat thelbësore oksidohen për rreth gjashtë orë. Kjo sugjeron që ngrënia çdo dy orë nuk është efektive dhe mund të pengojë vetëm sintezën e proteinave. Mundësia më e mirë është të hani çdo katër ose pesë orë.
Miti # 5: Duhet të bëni shumë përsëritje
Fatkeqësisht, shumicës së njerëzve u pëlqen të dëgjojnë këshillat e njerëzve të tjerë dhe nuk duan të eksperimentojnë vetë. Sidoqoftë, kjo është mënyra e vetme për të arritur të vërtetën në çdo çështje. Kur dëgjoni se ju këshillohet të bëni një numër të caktuar përsëritjesh, atëherë thjesht mos e dëgjoni këtë person. Kur bëni 2 deri në 20 përsëritje, secila prej tyre do të jetë e dobishme për të arritur një qëllim specifik. Le të flasim për këtë në më shumë detaje:
- Me një numër të ulët të përsëritjeve, nga 1 në 5, muskujt kontraktohen më aktivisht, gjë që çon në krijimin e rezervave të mëdha të glikogjenit. Kjo ju lejon të mbani një ngarkesë më të madhe, duke aktivizuar kështu indet e muskujve më fort. Siç e dini, ky është hapi kryesor drejt hipertrofisë.
- Përsëritjet mesatare variojnë nga 6 në 12. Ky është kufiri më i përsëritur i përsëritjeve pasi ju lejon të përfitoni nga diapazoni i ulët dhe i lartë. Për të përshpejtuar hipertrofinë, duhet të përdorni saktësisht 6 deri në 12 përsëritje.
- Më shumë se 15 përsëritje është një numër i madh. Në të njëjtën kohë, rezervat e glikogjenit janë varfëruar në maksimum, gjë që shkakton një përgjigje nga trupi, dhe rezervat tuaja të glikogjenit do të rriten. Përveç sasisë së madhe të burimit të energjisë për muskujt, është gjithashtu e dobishme sepse më shumë lëng grumbullohen në inde. Pasoja e kësaj është përshpejtimi i asimilimit të qelizave të indeve somatotropine dhe të gjithë lëndëve ushqyese.
Zgjidhni gamën e përfaqësuesve që i përshtatet qëllimeve tuaja. Mos harroni se nuk ka numër më të mirë ose më të keq të përsëritjeve. Në çdo rast, do të keni një përfitim. Gjëja kryesore është se korrespondon me detyrat e vendosura.
Për më shumë informacion mbi ushqimin dhe stërvitjen, shihni këtu:
