Në 90% të rasteve, atletët keqpërdorin sete gjigante. Zbuloni se si ta bëni atë. Si kompensim, do të merrni një rritje prej 5 kg në masë të muskujve. Shumë atletë janë të interesuar në pyetjet se si të ndërtohen me ndihmën e grupeve gjigante dhe sa e rëndësishme do të jetë rritja e masës së muskujve në këtë rast? Për t'iu përgjigjur atyre, duhet të kuptoni terminologjinë dhe të kuptoni se çfarë është një grup gjigant.
Një krahasim me picën është i përshtatshëm këtu. Kjo pjatë është e dashur nga një numër i madh njerëzish. Në të njëjtën kohë, nëse përdorni disa përbërës të ftohtë, nuk do të duket aq i shijshëm. Dhe gjithçka në kompleks pas trajtimit të duhur të nxehtësisë bëhet ajo pica shumë e shijshme.
Situata është përafërsisht e njëjtë me setet gjigante, të cilat kombinojnë katër ose më shumë ushtrime në një grup. Efekti i përgjithshëm është dukshëm superior ndaj secilit prej ushtrimeve të kryera veç e veç.
Setet gjigante kanë për qëllim rritjen e intensitetit të trajnimit dhe bëjnë punën e tyre në mënyrë perfekte. Sidoqoftë, disa atletë i përdorin ato shumë shpesh, ose madje përbëjnë të gjithë programin e stërvitjes prej tyre.
Si të krijoni grupe gjigante?
Përsëri, për të kuptuar plotësisht situatën, duhet të kuptojmë disa përkufizime. Superset përbëhet nga dy ushtrime që duhet të kryhen në mënyrë të njëpasnjëshme pa një pauzë mes tyre. Triset - i ngjashëm me superset, por përbëhet nga tre ushtrime.
Siç thamë më lart, një grup gjigant përfshin të paktën katër ushtrime. Këto lëvizje mund të drejtohen në zhvillimin e një pjese të trupit tuaj (kërdhokullave) ose pjesëve të lidhura me të (nyjet e barkut, kërdhokullat dhe këmbët).
Në këtë drejtim, duhet të theksohet se sa më shumë ushtrime të përfshihen në grupin gjigant, aq më të larmishëm duhet të jenë. Për shembull, një grup gjigant i pjesës së poshtme të trupit mund të përfshijë shtytje të këmbëve, mbledhje para, zgjatje të këmbëve dhe goditje.
Si rezultat i këtij kombinimi, në një grup, ushtrimet me shumë nyje (goditje, mbledhje dhe shtypje) kombinohen me ushtrime të izoluara (zgjatje këmbësh). Kjo ju lejon të punoni në mënyrë cilësore të tre muskujt e mësipërm.
Nëse superset është kryer në mënyrë korrekte, pa pauza për pushim midis ushtrimeve, atëherë kjo është shumë e lodhshme për trupin. Extremelyshtë jashtëzakonisht e vështirë të ruash intensitetin duke bërë kaq shumë ushtrime të ndryshme në të njëjtin nivel.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se palestra juaj mund të jetë e mbipopulluar dhe në këtë rast pauzat midis ushtrimeve janë të pashmangshme. Për këto arsye, setet gjigante kryhen kryesisht për zhvillimin e shtypit. Ju duhet ta dini se nëse keni vendosur të përdorni grupe gjigante në programin tuaj të trajnimit, atëherë duhet t'i bëni ato themelore. Por edhe një herë vlen të kujtojmë se kjo është shumë e vështirë në aspektin fizik. Kompletet gjigante kanë ngjashmëri me stërvitjen në qark, dhe ndryshimi i vetëm është se trajnimi qarkor ka për qëllim zhvillimin e të gjithë trupit, dhe jo pjesët e tij individuale.
Nuk këshillohet përdorimi i grupeve gjigante vazhdimisht për shkak të ngarkesës së madhe në trup. Por brenda pak muajsh ato do të jenë shumë të dobishme. Situata është e njëjtë me stërvitjen rrethore. Kjo do të përshpejtojë ndjeshëm grupin e masës muskulore dhe do të djegë dhjamin.
Ju gjithashtu mund të jepni disa këshilla për t'ju ndihmuar të krijoni setet tuaja gjigante dhe t'i zbatoni ato në praktikë:
- Nëse palestra juaj është gjithmonë e mbushur me njerëz, duhet të vendosni saktë pajisjet sportive paraprakisht (sa më afër njëri -tjetrit) në mënyrë që të minimizoni humbjet në kalimet midis tyre.
- Nëse alternoni lëvizjet e kryera me të paktën një atlet, do të keni mundësi të përdorni pajisjet e nevojshme sportive.
- Një zgjedhje e shkëlqyer për aplikimin e grupeve gjigante janë abs.
- Ushtrimet duhet të jenë të larmishme dhe për këtë arsye biceps nuk janë zgjidhja më e mirë për grupe gjigante.
- Përdorni grupe gjigante vetëm si një mjet për të rritur intensitetin e stërvitjes në mënyrë periodike ose për 4 deri në 6 javë. Në këtë mënyrë ju mund të përfitoni sa më shumë nga përdorimi i tyre.
- Pushimet midis ushtrimeve duhet të jenë sa më të shkurtra.
- Merrni një periudhë pushimi prej 2 deri në 4 minuta midis dy grupeve gjigante.
- Për të përcaktuar sasinë e punës së bërë, secili komponent duhet të llogaritet si një grup i rregullt. Për shembull, stërvitja më e zakonshme e shpatullave përfshin pesë grupe. Ju duhet t'i plotësoni ato të paktën tre herë për një total prej 15 deri në 20 grupe.
- Përqendrohuni në bërjen e të paktën pesëdhjetë përsëritjeve dhe punoni deri në dështim në secilin ushtrim. Mesatarisht, çdo dhjetë përsëritje, muskujt tuaj do të dështojnë.
Shembull i një grupi gjigand shpatullash
Le të shohim një shembull të një superseti për qartësi:
- Ngritja e shtangës anësore - Bëni 10 deri në 12 përsëritje.
- Ngritja e shtangës e përkulur - 10 deri në 12 përsëritje
- Heqja e shiritit para jush - e kryer nga 10 në 12 përsëritje;
- Shtypur shtangë dore - 10 deri në 12 përsëritje
- Tërheqja e barbelës drejt mjekrës, shtrëngim i gjerë - bëni të njëjtën gjë 10-12 përsëritje.
Ky grup gjigant ka për qëllim zhvillimin e muskujve të brezit të shpatullave. Duke përdorur shembullin e tij, ju mund të kompozoni serinë tuaj për pjesë të tjera të trupit. Gjëja kryesore është që atëherë në sallë të keni qasje falas në të gjitha pajisjet e nevojshme.
Nëse pauzat midis ushtrimeve janë të gjata, atëherë efektiviteti i grupit gjigant do të ulet ndjeshëm. Epo, në përgjithësi, kjo metodë është shumë efektive, e cila konfirmon popullaritetin e saj në mesin e atletëve. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos e teproni me përdorimin e tyre. Ne kemi thënë tashmë në fillim të artikullit se ngarkesa në trup kur kryeni sete gjigante është kolosale. Kështu, ne iu përgjigjëm pyetjes se si të pompohet me ndihmën e grupeve gjigante.
Për më shumë informacion se si të pompoheni me grupe gjigante, shihni këtu:
