Bodybuilders e dinë mënyrën e fshehtë për të bërë përqindjen e yndyrës në trup deri në 8%. Doni kube? Pastaj shikoni Grail nga të mirat e "sportit të hekurt". Sot në planet, një numër i madh njerëzish kanë probleme me mbipeshën. Kjo ishte arsyeja për shfaqjen e një numri të madh të programeve të ndryshme ushqyese dietike dhe të gjitha llojeve të shtesave ushqyese.
Krijuesit dhe prodhuesit e tyre sigurojnë fuqinë e mrekullueshme të krijimeve të tyre. Fatkeqësisht, shumë shpesh këto deklarata nuk janë të vërteta. Le të flasim për mënyrën se si bodybuilders luftojnë yndyrën. Teknikat që përdorin në shumicën e rasteve funksionojnë në mënyrë perfekte dhe mund të zbatohen nga të gjithë.
Program ushqimor optimal për djegien e dhjamit
Edhe dhjetë vjet më parë ose pak më shumë, shumica e nutricionistëve ranë dakord se për të luftuar peshën e tepërt, është e nevojshme të përdorni një program ushqimor pa yndyrë. Sidoqoftë, gradualisht u shfaqën metoda të reja dhe u shfaqën të dhëna të reja shkencore mbi procesin e depozitimit të yndyrës dhe djegies së yndyrës.
Shumë dieta kanë mbetur të panjohura për një gamë të gjerë përdoruesish, dhe disa kanë fituar popullaritet të jashtëzakonshëm. Deri më sot, shumë nga këto programe ushqyese diskutohen dhe përdoren. Sidoqoftë, shkencëtarët kanë gjetur se me një ulje të sasisë së karbohidrateve në dietë, pesha humbet shumë më shpejt sesa me një përmbajtje të ulët yndyre. Sot, shumica e nutricionistëve janë të bindur se dietat me karbohidrate të ulëta duhet të përdoren për humbje efektive të peshës.
Padyshim, mbipesha është një koncept shumë relativ. Nëse një grua mesatare ka një masë yndyre prej rreth 15% të peshës së saj të përgjithshme trupore, atëherë të dashurat e saj patjetër do ta kenë zili. Në të njëjtën kohë, për një bodybuilder, një sasi e tillë yndyre është e papranueshme dhe është e nevojshme të përpiqeni për 5%. Mënyra më efektive për ta arritur këtë është përmes një diete ketogjene. Në të njëjtën kohë, duhet të theksohet disavantazhi i tij kryesor - një nivel mjaft i lartë i katabolizmit.
Dieta ketogjene dhe humbja e yndyrës
Programet e para të ushqyerjes ketogjene u bazuan në një përmbajtje të ulët yndyre. Kjo është për shkak të efekteve negative të këtij lëndë ushqyese në punën e sistemit kardiovaskular. Për këtë arsye, shkencëtarët kanë sugjeruar që nëse zvogëloni sasinë e yndyrës në dietë, kjo do të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të arteriosklerozës. Gjithashtu u rekomandua zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura dhe zvogëlimi i përmbajtjes kalorike të programit të të ushqyerit.
Por hulumtimet e fundit sugjerojnë se yndyrnat e ngopura nuk janë gjithmonë shkaku i arteriosklerozës. Autorët e një eksperimenti në shkallë të gjerë përdorën një dietë të ulët në karbohidrate, por nuk ulën artificialisht numrin e yndyrave të ngopura.
Yndyrnat e ngopura nuk janë saktësisht të njëjta në natyrë, dhe shumë prej tyre nuk rrisin nivelin e kolesterolit të keq. Shtë zbuluar gjithashtu se konsumimi i acidit linoleik parandalon zhvendosjen e ekuilibrit midis kolesterolit të keq dhe atij të mirë drejt atij të parë. Për shembull, gratë që hanin programe diete me yndyrë të ulët kishin më shumë gjasa të vuanin nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut sesa ato që konsumonin yndyrë të ngopur. Studimet e fundit kanë treguar se yndyra e ngopur nuk është aq kërcënuese për trupin siç mendohej më parë.
Cilat yndyrna nevojiten për trupin e një bodybuilder?
Kur përdorni AAS, atletët nuk do të jenë në gjendje të përfitojnë nga përgjigja e trupit ndaj stërvitjes dhe sintezës së testosteronit. Sidoqoftë, tani shumë shpesh atletët përdorin yndyrna të ngopura për të stimuluar perceptimin e steroideve anabolike në nivelin qelizor.
Sot, efekti i acideve yndyrore të pangopura në steroide ende nuk është studiuar praktikisht, megjithëse me besim mund të flasim për aftësinë e tyre për të ngadalësuar shndërrimin e hormonit mashkullor me dihidrotestosteron. Me shumë mundësi, kjo veçori shoqërohet me aftësinë e yndyrave të pangopura për të ndryshuar efektin e androgjeneve.
Në të njëjtën kohë, atletët duhet të mbajnë mend se pothuajse të gjitha AAS ndikojnë në ekuilibrin e kolesterolit dhe triglicerideve. Meqenëse kjo temë nuk është kuptuar mirë, puna e sistemit kardiovaskular duhet të monitorohet gjatë ciklit steroide.
Kështu, atletët duhet të konsumojnë më shumë yndyrna të pangopura dhe omega-3, të cilat jo vetëm që mbrojnë trupin nga një numër i madh sëmundjesh, por gjithashtu kontribuojnë në luftën kundër peshës së tepërt.
Siç e dini, burimi kryesor i omega-3 është vaji i peshkut. Nga ana tjetër, vaji i ullirit mund të furnizojë trupin me yndyrna të pangopura. Sot, shkencëtarët sugjerojnë që pothuajse të gjitha pronat e dobishme të kuzhinës mesdhetare janë të lidhura pikërisht me përdorimin e vajit të ullirit.
Yndyrnat e pangopura rrisin shpenzimet e kalorive dhe nuk mund të përdoren për të krijuar yndyrë të re nënlëkurore. Bajamet janë një burim tjetër i madh i yndyrave të pangopura. Gjatë ditës, këshillohet të konsumoni rreth 300 kalori bajame, të cilat do të kontribuojnë në djegien e yndyrës.
Për një kohë të gjatë, atletët refuzuan të përdorin yndyrna të ngopura në programet e tyre të të ushqyerit, dhe siç u bë e qartë sot, ata e bënë atë kot. Sot mund të themi me besim. Se ky lloj yndyre kontribuon në një rritje të sfondit anabolik dhe kontribuon në një grup të masës muskulore në rast se atleti nuk përdor AAS. Kur përdoren steroidet, yndyrnat e pangopura rrisin efektet e tyre në trup.
Shkencëtarët kanë gjetur se trupi është në gjendje të përdorë acide yndyrore të pangopura si një bartës të energjisë. Kjo është për shkak të aftësisë së tyre për të përshpejtuar oksidimin e qelizave yndyrore. Siç u diskutua më lart, burimet optimale të këtyre yndyrave janë vaji i ullirit dhe peshku. Ju gjithashtu duhet të shtoni bajame në programin tuaj të të ushqyerit për ta bërë atë më efektiv. Si rezultat, do të keni një dietë të shkëlqyeshme ndërsa përgatiteni për konkursin.
Për më shumë detaje se si bodybuilders luftojnë yndyrën, shihni këtë video nga Mikhail Prygunov:
