A është e mundur të bëni bodybuilding në shtëpi për të djegur dhjamin nënlëkuror? Po. Ne zbulojmë një algoritëm që do të ndihmojë për të bërë një bark të sheshtë me përpjekje minimale. Burrat dhe vajzat mund të stërviten në shtëpi. Nëse nuk ka mundësi për të vizituar palestrën rregullisht, atëherë kjo është një alternativë shumë e mirë. Sidoqoftë, vlen të përmendet se bodybuilding në shtëpi për djegien e yndyrës ka aspektet e tij pozitive dhe negative.
Faktori më i rëndësishëm negativ në stërvitjen në shtëpi është zgjedhja e kufizuar e ndihmave të trajnimit. Në të njëjtën kohë, studimi në shtëpi të paktën mund të hedhë një bazë të shkëlqyeshme për studime të mëtejshme.
Parimet e stërvitjes në shtëpi për humbje peshe
Për të përfituar sa më shumë nga sesionet tuaja, duhet të ndiqni disa parime:
- Rregullsia dhe moderimi i trajnimit. Nëse nuk keni luajtur sport më parë, është më mirë të filloni me dy ose tre seanca në javë. Në këtë rast, kohëzgjatja e trajnimit nuk duhet të kalojë 30 minuta. Nëse jeni tashmë të përgatitur, atëherë gjatë javës mund të bëni deri në pesë herë me një kohëzgjatje trajnimi nga 25 minuta në një orë. Veryshtë shumë e rëndësishme të kuptoni që ju nuk mund ta sillni trupin në shterim të rëndë.
- Humbje graduale e peshës. Humbni peshë gradualisht për të humbur masën e yndyrës, jo peshën e thatë. Ngarkesat duhet të rriten pa probleme, dhe intensiteti i ushtrimeve duhet të jetë brenda kufijve të arsyeshëm.
- Program ushqimor i duhur. Pa këtë, nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate pozitive. Ushqimi duhet të merret jo më herët se 120 minuta para fillimit të mësimit dhe një orë pas përfundimit të tij.
- Përveç kësaj, duhet të kuptoni se bodybuilding në shtëpi për djegien e yndyrës mund të përdoret për fitimi i masës muskulore … Nëse i keni vënë vetes një detyrë të tillë, atëherë do të duhet të konsumoni më shumë komponime proteinike. Për pjesën tjetër, duhet të ndiqni parimet themelore të ushqyerjes së duhur - të kufizoni konsumin e ushqimeve yndyrore dhe pikante, si dhe karbohidratet e thjeshta.
- Regjimi i saktë i pirjes. Duhet të pini mjaft ujë për të qëndruar të hidratuar.
- Zgjedhja e veshjeve për trajnim. Importantshtë e rëndësishme që të jeni të kënaqur me stërvitjen dhe në të njëjtën kohë trupi duhet të marrë frymë. Gjithashtu, herët a vonë do të duhet të mendoni për blerjen e këpucëve sportive.
- Përdorni ushtrime forcash. Në këtë rast, duhet të mbani mend edhe për shtrirjen në mënyrë që të mos merrni një dëmtim të bezdisshëm. Sa më e larmishme të jetë stërvitja juaj, aq më pak ka të ngjarë të godisni një pllajë.
- Veryshtë shumë e rëndësishme të kesh plani i trajnimit dhe ndiqeni atë. Në fillim të stërvitjes tuaj, gjithmonë kushtojini vëmendje ngrohjes dhe ftohjes në fund. Si ushtrime të ngrohjes, mund të kryeni ato që mbani mend nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Për tu ftohur, bëni lëvizje rrotulluese dhe rrotulluese. Për më tepër, ngarkesat kardio duhet të paraprihen nga ato të fuqishme, ose ato mund të shpërndahen në ditë të ndryshme të javës.
Mos harroni parimet kryesore të bodybuilding, përkatësisht larminë dhe kompleksitetin e programit të trajnimit. Ju duhet të kryeni një sërë ushtrimesh në mënyrë që të punoni në mënyrë efikase të gjitha grupet e muskujve. Nëse, për shembull, dëshironi të heqni qafe yndyrën në zonën e belit, por nuk i kushtoni vëmendje të mjaftueshme grupeve të tjera, atëherë nuk duhet të prisni shumë përparim. Nëse përmblidhni rezultatet e ndërmjetme të të gjitha më sipër, atëherë mund të përdorni programe të ndryshme trajnimi. Kur i zgjidhni ato, duhet të vazhdoni nga gjendja e trupit tuaj, dhe të mos mbështeteni në këshillat nga jashtë.
Cilat imitues janë më të mirë për t'u përdorur në shtëpi
Nëse vendosni të përdorni simulatorë në klasat tuaja, atëherë zgjedhja e tyre duhet të afrohet sa më me përgjegjësi të jetë e mundur. Përndryshe, thjesht do të humbni burimet tuaja financiare. Duhet thënë se të gjitha pajisjet sportive mund të ndahen afërsisht në tre grupe:
- Për përdorim intensiv tregtar. Kjo është pajisja që instalohet në salla dhe ka koston më të lartë.
- Për përdorim të lehtë komercial. Pajisjet më të lira, më shpesh të vendosura në palestrat e kompanive të ndryshme dhe të dizajnuara për t'i mbajtur punonjësit në gjendje të mirë.
- Pajisje sportive në shtëpi. Heshtë ai që duhet të përdoret gjatë stërvitjes në shtëpi.
Dallimi kryesor midis këtyre grupeve të pajisjeve sportive është jetëgjatësia. Më të qëndrueshëm, dhe, për këtë arsye, të shtrenjtë janë simuluesit e kategorisë së parë. Për shembull, rutina janë të pajisura me motorë të fuqishëm elektrikë që mund të funksionojnë vazhdimisht për disa vjet. Për ushtrimin në shtëpi, kjo është e panevojshme, sepse ndoshta nuk do të përdorni imituesin edhe për disa orë rresht.
Kështu, për përdorim në shtëpi, vlen të merren pajisje të dizajnuara për një jetë shërbimi prej 3 deri në 5 vjet, të cilat do të jenë mjaft të mjaftueshme. Por nuk keni nevojë të kurseni sigurinë e simuluesve. Kur i blini ato, duhet t'i kushtoni vëmendje pajtueshmërisë së tyre me standardet ndërkombëtare, të cilat do të eliminojnë rrezikun e dëmtimit. Tani le të flasim për imitues të veçantë që kanë kuptim të përdoren në shtëpi:
- Le të fillojmë rishikimin tonë me biçikleta stërvitje … Ky është lloji më i popullarizuar i pajisjeve që përdoret në mënyrë aktive nga burrat dhe gratë. Këta imitues janë mjaft kompakt, të sigurt dhe të besueshëm. Ka një numër të madh biçikletash stërvitore në treg sot dhe do të keni shumë për të zgjedhur.
- Gjithashtu shumë popullor dhe stepat … Ky lloj i pajisjeve sportive simulon procesin e ngjitjes së shkallëve dhe kontribuon në zhvillimin e disa grupeve të muskujve menjëherë. Ato janë mjaft kompakte dhe të sigurta. Në këtë rast, është shumë e rëndësishme të llogarisni saktë ngarkesën në mënyrë që të mos dëmtoni nyjet e gjurit. Muchshtë shumë më efikase dhe më e sigurt të mos rrisni ngarkesën në vetë imituesin, por të ndërmerrni më shumë hapa.
- Gjithashtu shumë efektive elipsoidet, e cila është një përzierje e lëkundjes dhe stepper. Ata nuk ngarkojnë nyjet, dhe është pothuajse e pamundur të lëndoheni kur i përdorni ato. Përveç kësaj, ju lejon të punoni një numër të madh të grupeve të muskujve me cilësi të lartë. Ne gjithashtu vërejmë faktin se ky lloj imituesi nuk ka të meta serioze.
- Një lloj tjetër imituesi që mund të përdoret në mënyrë efektive në shtëpi është rutine … Nuk ia vlen të ndalemi këtu në detaje, pasi të gjithë e dinë se çfarë janë këto pajisje sportive.
Cilat ushtrime bëhen më së miri në shtëpi
Kur stërviteni në shtëpi, duhet të keni parasysh parimet me të cilat filluam këtë artikull. Ju gjithashtu do të keni nevojë për pajisje sportive. Së paku, duhet të blini shtangë të palosshme. Veryshtë shumë mirë nëse arrini të blini një shtangë.
Shtangat do t'ju lejojnë të punoni muskujt e brezit të shpatullave dhe krahëve. Për shembull, për deltat, opsioni më i mirë do të ishte përdorimi i ngritjeve anësore të shtangave me krahë të shtrirë. Përveç kësaj, ju mund të bëni ngritje para jush. Këto janë ushtrime shumë të thjeshta dhe fillestarët lehtë mund të zotërojnë teknikën e tyre.
Veryshtë shumë e rëndësishme që të zgjidhni të gjitha ushtrimet për programin tuaj individualisht. Provoni lëvizje të ndryshme dhe gjeni ato që funksionojnë më mirë për ju. Mos harroni, nuk ka programe universale të stërvitjes.
Për shumicën e vajzave, vithet janë pjesa më domethënëse e trupit. Për t'i forcuar ato, është mirë të përdorni gjysmë mbledhje dhe të tendosni muskujt e synuar në kohën e kryerjes së lëvizjeve. Ju gjithashtu mund t'i përpunoni mirë vithet falë rrëmbimit alternativ të këmbëve mbrapa dhe lart. Duke vepruar kështu, ato duhet të drejtohen.
Për të punuar në anën e brendshme të kofshës, ngritja e këmbës së drejtë ndërsa shtriheni në anën tuaj do të jetë shumë efektive. Duhet thënë se ka shumë ushtrime dhe ju duhet të zgjidhni vetëm ato më efektive për ju. Sigurisht, kjo do të marrë pak kohë, por atëherë ju mund të përparoni vazhdimisht. Gjëja kryesore është t'i përmbaheni parimeve të përshkruara më lart.
Mësoni më shumë rreth bodybuilding në shtëpi në këtë video:
