Skemat klasike të trajnimit nuk do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate pa ngarkesë pliometrike. Ne do t'ju tregojmë se si të shpërndani ngarkesën dhe çfarë ushtrimesh duhet të bëni. Trajnimi plyometric bodybuilding është një trajnim që konsiston në ushtrime të kërcimit. Përdoret më së shpeshti në atletikë, boks dhe parkour. Bodybuilders përdorin plyometrics shumë më rrallë.
Thelbi i metodologjisë së trajnimit pliometrik
Kjo teknikë u krijua në fund të viteve gjashtëdhjetë nga Yu. Vershansky dhe fillimisht u quajt "metoda e goditjes". Ideja e krijimit të një teknike lindi pas vëzhgimit të mekanikës së vrapimit dhe kërcimit. Bazuar në analizën e rezultateve të marra, Vershansky zbuloi se këto lëvizje kanë një tipar karakteristik - ato bëjnë përpjekje të mëdha në një periudhë të shkurtër kohore.
Kjo dha një arsye për të supozuar se është e nevojshme të zhvillohet kjo aftësi për një zhvillim më efektiv të performancës së një atleti. Ushtrimi kryesor i të gjithë teknikës ishte një kërcim i thellë nga një lartësi prej 50 deri në 70 centimetra me një kërcim të shpejtë lart. Një faktor i rëndësishëm në trajnim është që ulja dhe kërcimi i mëvonshëm jashtë duhet të bëhen sa më shpejt të jetë e mundur, në rreth 0.1-0.2 sekonda.
Mekanika e këtij ushtrimi është si më poshtë: gjatë një rënie nga një lartësi, atleti fiton energji kinetike. Gjatë uljes, muskujt e kofshës dhe këmbës së poshtme kontraktohen në mënyrë ekscentrike për të parandaluar rënien. Kjo tkurrje ekscentrike për momentin kthehet në isometrike, duke ndryshuar shpejt koncentrike, në momentin e kërcimit jashtë.
Në aspektin teknik, kërcimi shpërthyes nuk është i ndryshëm nga ai klasik. Dallimi i vetëm është kontakti i zgjatur me sipërfaqen gjatë një kërcimi normal. Gabimi më i zakonshëm që bëjnë atletët fillestarë kur kryejnë një kërcim shpërthyes është të stërvitesh shumë thellë gjatë uljes. Kjo e bën të pamundur që atleti të kryejë një kërcim të shpejtë lart. Në këtë rast, stërvitja humbet efektivitetin e saj për zhvillimin e forcës shpërthyese, për të cilën është menduar në të vërtetë.
Ushtrimet bazë të trajnimit pliometrik
Metodologjia e trajnimit plyometric përbëhet nga vetëm disa ushtrime që janë shumë të ngjashme, por kanë disa mundësi për kryerjen:
- Lëvizjet e kërcimit në këmbë - përdoren nga atletët.
- Kërcime me shtytje - synojnë zhvillimin e muskujve të gjoksit dhe tricepsit. Përdoret kryesisht në boks dhe arte të tjera marciale.
- Tërheqje - zhvilloni muskujt e shpinës.
- Hedhja e objekteve të rënda me një partner - zhvillon muskujt e bërthamës dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Medball përdoret më shpesh si një barrë kur kryeni ushtrime pliometrike.
Kohëzgjatja e trajnimit pliometrik
Në total, stërvitjet plyometrike të bodybuilding marrin rreth 45 minuta, nga të cilat dhjetë minuta duhet të ndahen për tu ngrohur para fillimit të seancës kryesore dhe pesë minuta për t'u ftohur në fund të stërvitjes. Për tu qetësuar, mund të përdorni vrapimin me një ritëm mesatar.
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në të njëjtën mënyrë siç u treguan më lart dhe nuk duhet të ketë pauza midis tyre. Pasi të përfundojë cikli i parë i ushtrimeve, duhet të pushoni për disa minuta dhe të përsërisni përsëri të gjitha ushtrimet. Jo më shumë se dy sesione trajnimi duhet të kryhen gjatë javës. Atletët e të gjitha niveleve të aftësive duhet të përfundojnë të gjitha ushtrimet për 40-60 sekonda. Numri i përsëritjeve varet kryesisht nga teknika e kryerjes së lëvizjeve, dhe fillestarët do të kryejnë më pak përsëritje në krahasim me atletët me përvojë.
Efektet e stërvitjes plyometrike në sistemin hormonal
Duhet thënë se që nga shpikja e teknikës, nuk janë kryer shumë kërkime mbi efektin e saj në trup. Por nga rezultatet eksperimentale që kemi, mund të supozojmë se efekti pozitiv i stërvitjes shoqërohet me sintezën e hormoneve anabolike në trup. Pra, le të themi, u zbulua se kur hidheni nga një mbledhje, sistemi hormonal aktivizohet në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur.
Studimi më i madh i pliometrisë u krye në Zelandën e Re, dhe u ndoq nga përfaqësues të ragbit. Ata kryen një rreth nga katër për të zhvilluar muskujt e këmbëve. Eksperimenti vazhdoi për një muaj.
Rrethi për zhvillimin e fuqisë përfshinte kërcime me shtangë (skema 3x3) dhe pesha e pajisjeve sportive ishte gjysma e maksimumit me një përsëritje. Rrethi për zhvillimin e treguesve të forcës përfshinte mbledhje në gurin e trungut (skema 3x3) me peshën maksimale në të cilën atleti mund të kryente tre përsëritje.
Kishte një pauzë prej tre minutash midis seteve, dhe midis rrathëve ishte katër minuta. Si rezultat, u zbulua se niveli i hormonit mashkullor pas stërvitjes u rrit me 13 përqind, dhe kortizolit - me 27 përqind. Trajnimi plyometric bodybuilding mund të jetë më efektiv pas trajnimit të forcës me intensitet të lartë. Në këtë pikë, lirimi i hormoneve anabolike do të jetë aq i lartë sa të jetë e mundur.
Ushtrime pleometrike për të rritur masën
Bazuar në metodologjinë e Y. Verkhoshansky, u krijua një grup ushtrimesh për përfitim masiv:
- Shtytje në topa-4 grupe me 10-20 përsëritje.
- Duke e ulur topin në dysheme ndërsa jeni ulur - në secilin drejtim, kryeni 4 grupe me 10-20 përsëritje në secilën.
- Kthimi i trupit ndërsa jeni ulur me topin - skema e ekzekutimit është e ngjashme me ushtrimin e mëparshëm.
- Shtytje-4 grupe me 10-20 përsëritje.
- Rrëmbeni me top - 4 grupe me 10-20 përsëritje.
- Hidheni mbledhje - 4 grupe me 10-20 përsëritje.
Të gjitha ushtrimet kryhen në një model rrethor, dhe gjatë një mësimi duhet të plotësoni 4 qarqe. Pushimi midis ushtrimeve duhet të jetë rreth 10 sekonda, dhe midis qarqeve - 1.5 minuta. Pas një jave stërvitje, është e nevojshme të kryeni ushtrime pa pauza në mes dhe të kryeni 6 qarqe.
Për më shumë informacion mbi ushtrimet pliometrike, shihni këtë video:
