Si të zgjidhni peshën e duhur? Sa gjatë dhe sa shpesh duhet të stërviteni? Si të bëni një program? Këtu do të gjeni përgjigje për këto dhe shumë pyetje të tjera. Të gjithë fillestarët duan të dinë se si të përcaktojnë numrin e grupeve dhe përsëritjeve, ose të zgjedhin peshën e duhur të punës. Shtë gjithashtu shumë e rëndësishme të vendosni për pauzat midis seteve dhe pyetjeve të tjera. Sot do të përpiqemi të japim rekomandimet më të sakta për organizimin e stërvitjeve atletike në bodybuilding. Sidoqoftë, së pari ju duhet të kuptoni se çfarë është forca dhe cilët faktorë ndikojnë në zhvillimin e saj. Ekzistojnë tre faktorë të tillë në total:
- Forca maksimale (aftësitë e forcës së vet);
- Forca shpërthyese (aftësitë e forcës me shpejtësi të lartë);
- Qëndrueshmëria e forcës.
Ne jemi më të interesuar për aftësitë tona të forcës, të cilat zhvillohen kur kryejmë ushtrime që lidhen me kapërcimin e rezistencave të jashtme ose kundërshtimin e tyre për shkak të tensionit të muskujve. Kështu, pesha e punës mund të klasifikohet sipas numrit të përsëritjeve që mund të kryhen në një grup:
- Pesha maksimale - vetëm një përsëritje është e mundur;
- Afër kufirit - kryhet nga 2 në 3 përsëritje;
- Pesha e madhe - 4 deri në 7 përsëritje
- Mesatarisht e rëndë - 8 deri në 12 përsëritje
- Pesha mesatare - 13 deri në 18 përsëritje për grup;
- E vogël - nga 19 në 25;
- Minimumi është më shumë se 25 përsëritje.
Metoda të gjera trajnimi
Për të zhvilluar aftësitë tuaja të forcës, shumë ekspertë rekomandojnë përdorimin e metodave të gjera të trajnimit. Ato bazohen në punën me një peshë të pakënaqshme pune, por numrin maksimal të përsëritjeve. Ato janë krijuar për të përmirësuar karakteristikat funksionale të atletit dhe për të rritur masën e muskujve.
Në një grup, duhet të kryeni 5 deri në 8 përsëritje me një peshë pune prej 80 deri në 90 përqind të maksimumit. Për të fituar masë muskulore, bëni 3 deri në 5 përsëritje, duke rritur peshën tuaj të punës. Nëse keni nevojë vetëm për të zhvilluar aftësitë e forcës, atëherë përdorni 8 deri në 12 përsëritje me një peshë pune prej 75-80 përqind të maksimumit.
Kryerja e lëvizjeve në një mënyrë dinamike me një peshë pune afërsisht të kufizuar bën të mundur rritjen në mënyrë efektive të karakteristikave fizike të atletëve në ato disiplina sportive ku nevojitet forcë, për shembull, triathlon me fuqi ose mundje krahu. Në këtë rast, pesha e punës duhet të jetë nga 80 në 90 përqind të maksimumit, dhe rreth gjashtë ushtrime duhet të përdoren gjatë një stërvitjeje. Numri i përsëritjeve është nga 2 në 4 me pauza midis grupeve prej 3 deri në 5 minuta. Në të njëjtën kohë, duke zgjedhur kohën optimale të pushimit midis grupeve, duhet të përqendroheni në peshën tuaj trupore, sa më pak të jetë, aq më pak të gjata duhet të jenë pauzat.
Teknikat e Trajnimit të Bodybuilding
Nëse trajnimi kryhet në një mënyrë të moderuar, atëherë metabolizmi përshpejtohet dukshëm. Kjo ju lejon të aktivizoni më shumë rritjen e indeve të muskujve. Prandaj, bodybuilders duhet të përdorin një ritëm të moderuar gjatë stërvitjeve të tyre në mënyrë që të fitojnë sa më shumë masë muskulore.
Teknika e tejkalimit dhe regjimeve inferiore
Sot kjo teknikë është mjaft e popullarizuar në mesin e atletëve. Thelbi i saj qëndron në përdorimin e peshave të punës që tejkalojnë atë në dispozicion me 10-30 përqind. Le të themi se mund të shtypni stol me një peshë pune 100 kilogramë. Në këtë rast, kur punoni në mënyrë inferiore, një minimum prej 110 kilogramësh duhet të instalohet në shirit. Ju vetë vetëm ulni predhën, dhe kthejeni atë në pozicionin e saj fillestar me ndihmën e një shoku.
Ju gjithashtu mund të kryeni një lëvizje drejt dështimit me një peshë pune afërsisht të kufizuar, dhe pastaj një mik do t'ju ndihmojë të përfundoni edhe disa përsëritje të tjera.
Veryshtë shumë e rëndësishme që partneri juaj t'ju ndihmojë të ktheni predhën në pozicionin e tij origjinal, dhe ju duhet ta ulni vetë me një ritëm të ngadaltë.
Mashtrimi
Kjo metodë është gjithashtu mjaft e zakonshme në mesin e bodybuilders. Kur të keni përfunduar grupin e dështimit të muskujve, dhe nuk kishte asnjë mik aty pranë që mund t'ju ndihmojë të përfundoni edhe disa përsëritje, atëherë duhet të përdorni mashtrim. Për ta bërë këtë, duhet të lidhni ata muskuj që nuk ishin përfshirë më parë në lëvizje dhe të përdorni forcat inerciale që lindin gjatë kësaj. Për shembull, kur kryeni tërheqje, kjo mund të tronditet, dhe kur kryeni një shtyp në stol në një pozicion të prirur, mund të jetë ngritja e legenit.
Sidoqoftë, kjo metodë nuk mund të përdoret në çdo ushtrim. Nëse nuk mund të krijoni një nxitim fillestar, atëherë mashtrimi do të dështojë. Gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm kur përdorni teknikën në mënyrë që të mos lëndoheni. Para së gjithash, kjo vlen për ato lëvizje në të cilat pajisjet sportive janë të vendosura mbi kokë.
Ushtrime izokinetike
Kjo teknikë është interesante në atë që kur kryeni ushtrimet, përdoret pesha maksimale ose nën -maksimale e punës. Kur përdorni mënyrën izokinetike, rezistenca mund të ndryshojë në varësi të aftësive të muskulaturës së atletit në çdo fazë të lëvizjes. Shtë gjithashtu e nevojshme të tërhiqni vëmendjen tuaj në faktin se shpejtësia e lëvizjes së lidhjeve biologjike nuk duhet të kalojë 45 deri në 60 gradë në sekondë.
Kjo është një pikë shumë e rëndësishme dhe duhet t'i kushtohet një rëndësi e madhe. Kjo teknikë ka për qëllim kryesisht zhvillimin e treguesve të forcës dhe në një masë më të vogël të destinuar për fitim masiv. Nuk është i përshtatshëm për atletët fillestarë dhe duhet të përdoret vetëm nga atletë me përvojë.
Ushtrime izometrike dhe statike
Të gjitha metodat e stërvitjes të diskutuara më sipër i përkasin regjimit dinamik të stërvitjes, baza e të cilit është një ndryshim i shumëfishtë në gjatësinë e muskujve. Sidoqoftë, përveç kësaj, ushtrimet statike mund të përdoren gjithashtu në bodybuilding, thelbi i të cilave është përdorimi i tensionit maksimal të muskujve për pesë ose gjashtë sekonda. Në këtë rast, pajisjet sportive janë në gjendje statike dhe nuk lëvizin.
Gjatë një mësimi, nuk duhet t'i kushtoni më shumë se 10 minuta kryerjes së ushtrimeve statike. Këto ushtrime funksionojnë mirë për të gjitha grupet e muskujve, por kryesisht janë krijuar për të rritur forcën. Për këtë arsye, bodybuilders rrallë i përdorin ato.
Ju do të mësoni më shumë informacion në lidhje me rregullat dhe metodat e trajnimit në bodybuilding nga kjo video:
[media =
