Këmbët janë një grup muskujsh që janë mjaft të vështira për tu stërvitur. Prandaj, shumë atletë nuk i kushtojnë kohë punës në to. Mësoni sekretet e katërshave të mëdhenj. Shumica e ekspertëve dhe atletëve profesionistë besojnë se numri më efektiv i përsëritjeve për të fituar masë është nga 6 në 10. Kjo është e vërtetë për pjesën e sipërme të trupit, por me pjesën e poshtme është pak më ndryshe. Këmbët i përgjigjen mirë një kombinimi të stërvitjes me përsëritje të lartë dhe të ulët. Kjo është për shkak të faktit se në këtë rast është e mundur të përdoren të gjitha llojet e fibrave. Me këtë qasje ndaj stërvitjes, këmbët tuaja do të jenë të forta dhe të spikatura.
Deri më sot, janë krijuar mjaft teknika që ju lejojnë të alternoni stërvitje të rënda dhe të lehta. Metoda më e popullarizuar është të ndani aktivitetet tuaja në ditë të larta dhe të ulëta. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë në një mësim. Kur përmendëm ditën e trajnimit të lehtë, nuk nënkuptonim stërvitje të lehtë. Për shembull, mbledhjet me pesha më të ulëta por përsëritje më të larta mund ta bëjnë seancën tuaj edhe më të vështirë se zakonisht. E njëjta gjë mund të thuhet për ushtrimet e tjera. Le të hedhim një vështrim më të afërt në metodat e stërvitjes specifike të muskujve të këmbëve në më shumë detaje.
Rritja e grupeve të ngarkesës së këmbëve
Me këtë teknikë, ju mund të arrini shpejt dështimin e muskujve pa përdorur pesha pothuajse kufizuese. Vini re se kjo metodë është e kundërta e metodës së humbjes së peshës. Filloni me një peshë pune që ju lejon të bëni 10 deri në 12 përsëritje. Sidoqoftë, duhet të bëni vetëm 6. Pas kësaj, duhet të rrisni peshën e pajisjeve sportive me 10 ose 15 përqind dhe të bëni përsëri 6 përsëritje. Pastaj bëni një grup tjetër prej 6 përsëritjesh, duke rritur më parë peshën përsëri me të njëjtën 10-15 përqind. Në total, do të bëni 18 përsëritje në total. Nëse pesha fillestare është zgjedhur saktë, atëherë në grupin e tretë, përsëritjet e fundit do të jenë shumë të vështira për ju, dhe do të arrini dështim.
Përsëritje të pjesshme dhe tension të vazhdueshëm të muskujve në këmbë
Shumë atletë besojnë se të gjitha lëvizjet duhet të kryhen me amplituda maksimale. Në të njëjtën kohë, për bodybuilders, mbledhjet do të jenë më efektive me një ritëm të ngadaltë, pa një pauzë në krye të trajektores së lëvizjes.
Pasi të bëni një mbledhje të thellë, një lëvizje jo e plotë lart (për gjysmën ose tre të katërtat e amplituda) do të rrisë kohën gjatë së cilës muskujt janë në tension. Përveç kësaj, pylli mediatik do të përfshihet në mënyrë aktive në punë. Një nga skemat më të njohura për zbatimin e kësaj teknike është "21".
Thelbi i kësaj teknike është kryerja e një qasjeje, e përbërë nga shtatë përsëritje vetëm në pjesën e sipërme të amplituda. Pastaj qasja tjetër kryhet vetëm në pjesën e poshtme të trajektores, dhe qasja e fundit është plot lëvizje amplituda. Si rezultat, rekrutohen 21 përsëritje, të cilat i dhanë emrin kësaj skeme.
Shumë përsëritje për këmbët
Ne kemi folur tashmë për këtë në fillim të artikullit, por kjo teknikë është shumë efektive në stërvitjen e këmbëve dhe duhet të konsiderohet më në detaje. Shumë përsëritje duhet të jenë së paku 20 apo edhe 50. Duhet të mbani mend se sa më pak përsëritje të bëni, aq më të fortë bëhen muskujt tuaj, por në të njëjtën kohë fitimi i masës është shumë ngurrues.
Në të njëjtën kohë, nuk duhet të refuzoni nga trajnimi me përsëritje të ulët, dhe kombinimi i tyre me përsëritje të lartë do të ishte opsioni më i mirë. Konsideroni mbledhjet si një shembull, pasi ky ushtrim është shumë efektiv dhe ndihmon në forcimin jo vetëm të muskujve të këmbëve, por edhe të gjithë trupit.
Duhet të theksohet menjëherë se duhet të jeni në gjendje të merrni frymë saktë. Përndryshe, një sasi e madhe e acidit laktik do të grumbullohet në muskujt tuaj shumë shpejt dhe nuk do të jeni në gjendje të plotësoni numrin e caktuar të përsëritjeve. 10 përsëritjet e para duhet të bëhen në një stil të njohur. Pastaj, për 10 përsëritjet e ardhshme, merrni frymë thellë pas secilës përsëritje.
Dhjetë përsëritjet e tjera kryhen me dy ose tre frymëmarrje të thella në krye të trajektores. Nëse mund të vazhdoni të bëni stërvitjen, merrni frymë thellë pas çdo përsëritjeje.
Nëse keni përdorur gjithmonë një numër të vogël përsëritjesh më parë, atëherë së pari duhet të rrisni qëndrueshmërinë e trupit tuaj. Filloni me 20 përsëritje dhe punoni deri në 50 ose të paktën 40. Për ta bërë më të lehtë ndjekjen e përparimit tuaj, mbani një ditar të klasës.
Metoda e regresionit për stërvitjen e këmbëve
Nëse keni përdorur parimin e piramidës në klasë, atëherë kjo metodë është e kundërta e saj. Piramida mund të jetë shumë efektive, por metoda e regresionit nuk është inferiore në performancë. Qasja e parë duhet të kryhet me peshën maksimale të mundshme, e cila më pas duhet të zvogëlohet në secilin grup. Në të njëjtën kohë, duhet të rrisni numrin e përsëritjeve.
Për të përfituar sa më shumë nga kjo metodë trajnimi, duhet të bëni një ngrohje të mirë. Duke përdorur parimin piramidal, ku grupet e para janë kryesisht të nxehura, ju do t'i afroheni grupit të fundit shumë të lodhur dhe nuk do të jeni në gjendje të ngrini peshën e kërkuar të punës. Nga ana tjetër, metoda e regresionit nuk e ka këtë pengesë. Setin e parë e bëni me peshën maksimale ndërsa jeni ende plot energji.
Shterimi paraprak i muskujve të këmbës
Kjo metodë është, në fakt, një variant i supersetit, i cili përfshin lëvizje të rënda të izoluara bazë dhe të lehta. Së pari, duhet të kryeni një lëvizje të izoluar për të lodhur muskujt e synuar. Pas kësaj, vazhdoni të bëni atë bazë, i cili do të përfshijë muskuj shtesë, dhe për këtë arsye ju do të jeni në gjendje ta bëni atë.
Kjo metodë është gjithashtu shumë e dobishme kur jeni plagosur ose sapo jeni shëruar nga një dëmtim. Për shembull, nëse kryeni shtypje të këmbëve deri në dështim, atëherë mund të bëni mbledhje me më pak peshë, duke zvogëluar kështu rrezikun e lëndimeve të reja.
Më shumë rreth rregullave të stërvitjes së këmbëve në këtë video:
