Zbuloni se si të merrni supet më të gjera me teknikat e stërvitjes sekrete të bodybuilders profesionistë. Sot do të zbuloni se cilat ushtrime në rrezen e mesme të deltave janë më efektive. Sidoqoftë, është e rëndësishme të zhvilloni deltat në mënyrë të barabartë dhe ia vlen të filloni nga ky moment. Nëse shikoni nga afër vizitorët e sallave, atëherë shumë prej tyre kanë një brez të pabarabartë të shpatullave. Më shpesh, deltat e përparme janë më të pompuarat, dhe të pasmet janë më të ngelurit prapa.
Ushtrime për vëllimin e shpatullave
Pika kryesore në krijimin e një brezi të bukur të rrumbullakosur të shpatullave është nevoja për të ngarkuar të tre deltat në mënyrë të barabartë. Kjo është mënyra e vetme që supet tuaja të duken bukur nga çdo kënd. Më shpesh, vonesa zhvillimore e deltave të pasme dhe të mesme shoqërohet me një pozicion të pasaktë të shpatullave.
E thënë thjesht, nëse pëllëmbët janë të kthyer mbrapa, kur krahët janë të relaksuar. Këtu janë arsyet kryesore për zhvillimin e tepërt të deltave të përparme në krahasim me dy të tjerët:
- Ju përqendroheni në bërjen e shtypit në stol dhe stërvitjen e muskujve të gjoksit tuaj në përgjithësi.
- Ju shpesh punoni në ato grupe muskujsh që janë të dukshme në pasqyrë.
Në të njëjtën kohë, ka atletë që me qëllim bëjnë pak punë në deltat e përparme dhe përqendrohen në mes. Nëse shikoni një atlet të tillë nga ana, atëherë menjëherë do të vini re ndryshimin në pompimin e seksioneve të ndryshme delta. Para se të filloni të hartoni një program trajnimi për muskujt e brezit të shpatullave, ia vlen të vlerësoni vizualisht gjendjen e tij.
Për ta bërë këtë, ju duhet të fotografoni veten nga tre kënde: para, anash dhe mbrapa. Në këtë rast, duart duhet të shtypen kundër trupit, dhe pëllëmbët duhet të drejtohen nga brenda. Në foton e parë, brezi i shpatullave duhet të ketë një formë të rrumbullakosur ose, siç thonë ndërtuesit profesionistë, deltat e përshkruara. Nëse nuk është kështu, atëherë supet do të duken vizualisht të ngushta dhe kjo do të prishë figurën tuaj.
Një shembull i një brezi të shpatullave të zhvilluar mirë mund të jenë figurat e Phil Heath (me një strukturë të ngushtë të kockave) ose Jay Cutler (kocka të gjera). Për ta arritur këtë, do t'ju duhet të kryeni në mënyrë aktive ushtrime në rrezen e mesme të deltave.
Ushtrimet më të mira për rrezen e mesme të deltave
Për të kuptuar se cilat ushtrime në rrezen e mesme të deltave do të jenë më të mirat, duhet të dini në terma të përgjithshëm strukturën anatomike të këtij grupi të muskujve. Seksioni i mesëm i deltave është i bashkangjitur në rajonin akrominal të shpatullës dhe ndodhet midis dy tufave të tjera të deltave. Duhet mbajtur mend se midis departamenteve ekziston një tendon që i ndan ato nga njëri -tjetri. Seksioni i mesëm i deltave është krijuar për të rrëmbyer shpatullën në rrafshin horizontal dhe anash.
Kështu, duke ditur qëllimin funksional të muskujve të synuar, ne mund të përcaktojmë ushtrimet e nevojshme për rrezen e mesme të deltave. Vini re se këto lëvizje janë mjaft komplekse nga pikëpamja teknike, dhe në fillim duhet të përdorni një peshë të vogël të pajisjeve sportive. Kjo do t'ju ndihmojë të zotëroni teknikën e tyre dhe të minimizoni rrezikun e lëndimit.
Shtypi Arnold
Për të kryer këtë ushtrim në rrezen e mesme të deltave, duhet të merrni një pozicion ulur. Importantshtë e rëndësishme që sipërfaqja të jetë e fortë dhe që të keni stabilitet maksimal. Pesha e shtangave duhet të rregullohet në mënyrë që të bëni 8 deri në 12 përsëritje.
Duke marrë pajisje sportive në duart tuaja, vendosini ato para jush, me pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda. Pas kësaj, filloni të ngrini predhat lart dhe në të njëjtën kohë t'i ktheni ato në 180 gradë. Në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores, duhet të bëni një pauzë prej 2 sekondash dhe më pas të ktheheni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që pjesa e pasme gjatë gjithë setit të mbetet e sheshtë me një devijim natyral në rajonin e mesit.
Barbell shtyn nga prapa kokës
Ashtu si lëvizja e mëparshme, presionet e sipërme janë themelore. Në të njëjtën kohë, shtypi i stolit Arnold është disi më pak efektiv, por më i sigurt. Mos harroni gjithashtu se kur kryeni shtypje me shtangë nga prapa kokës, ju, përveç pjesës së mesme të deltave, përdorni edhe pjesën e përparme.
Atletët fillestarë duhet ta kryejnë këtë ushtrim në një rreze të mesme deltash në një makinë Smith për të minimizuar rrezikun e lëndimit. Mund të punoni si ulur ashtu edhe në këmbë. Duke marrë shtangën, hidheni atë prapa kokës dhe mbajeni afërsisht në mes të pjesës së pasme të kokës. Pas kësaj, shtrydhni predhën lart dhe mbani mend se në pozicionin më të ulët ekstrem të trajektores, nyjet e bërrylit duhet të tërhiqen, duke formuar një vijë të drejtë. Për të mos u lënduar, mos e ulni predhën poshtë vendndodhjes optimale të nyjeve të bërrylit. Siç kemi thënë tashmë, shtypi i shtangës nga pas kokës është një ushtrim efektiv për rrezen e mesme të deltave, por mjaft traumatik.
Rrokullisni shtangat në një pozicion në këmbë
Kjo lëvizje është e izoluar pasi funksionon vetëm nyja e shpatullave. Kjo ka jo vetëm avantazhet e saj, por edhe disavantazhet. Aspektet pozitive të kësaj lëvizjeje përfshijnë theksimin e ngarkesës në pjesën e mesme të deltave. Por në të njëjtën kohë, nuk do të jeni në gjendje të përdorni pesha të mëdha, gjë që është një faktor negativ.
Merrni shtangë dore dhe përkuluni pak përpara, duke ulur nyjet e shpatullave. Veryshtë shumë e rëndësishme që pjerrësia të jetë minimale, përndryshe ngarkesa do të zhvendoset në muskujt e tjerë. Nga ky pozicion fillestar, filloni të lëkundeni në anët. Në të njëjtën kohë, mos u përpiqni të ngrini pajisjet sportive shumë lart. Mjafton t'i çoni shtangat në nivelin e nyjeve të shpatullave. Nëse ngrini krahët më lart, atëherë trapezoidi do të hyjë në punë dhe do të heqë një pjesë të ngarkesës nga deltat.
Përveç kësaj, ju duhet të monitoroni pozicionin e predhave. Në pozicionin ekstrem të sipërm, shtangat duhet, si të thuash, të varen në duart tuaja. Mos u përpiqni t'i mbani me forcën maksimale dhe t'i ngrini në nivelin që mund t'i mbani shtangat. Mund t'ju duket se ky ushtrim për rrezen e mesme të deltave është teknikisht i lehtë, por në praktikë nuk është.
Bazat e ndërtimit të një programi trajnimi delta
Puna në muskujt e brezit të shpatullave duhet të bëhet një herë për pesë ose edhe shtatë ditë. Pothuajse në çdo atlet rishtar, muskujt gjoksorë dhe deltat janë zhvilluar në mënyrë të pabarabartë dhe për këtë arsye nuk punojnë në këto grupe në të njëjtën ditë. Duhet të ketë të paktën dy ditë midis stërvitjeve të shpatullave dhe gjoksit. Kjo do të maksimizojë ngarkesën në muskujt e brezit të shpatullave.
Në të njëjtën kohë, deltat duhet të përpunohen në të njëjtën kohë me muskujt e shpinës. Kjo është për shkak të faktit se funksionaliteti i deltave të pasme dhe të pasme është shumë i ngjashëm. E thënë thjesht, këta muskuj përdoren në tërheqjen dhe rrëmbimin e krahëve. Kështu, ndërsa punoni në pjesën e pasme, deltat e pasme gjithashtu do të marrin pjesë në stërvitje, edhe nëse nuk dëshironi.
Ne kemi folur tashmë për trajnimin e rrezes së mesme të deltave, dhe tani do të shpjegojmë shkurtimisht bazat e trajnimit të dy departamenteve të tjera të këtij grupi. Le të fillojmë me pjesën e pasme dhe është mjaft e mjaftueshme për të kryer 3 ose 4 grupe të një lëvizjeje të izoluar për ta pompuar atë. Mos mendoni se kjo nuk do të jetë e mjaftueshme. Ne kemi vënë re tashmë se deltat e shpinës janë të përfshira në pothuajse çdo ushtrim të shpinës.
Nëse delta e pasme është shumë prapa në zhvillim, atëherë mund të kryeni dy lëvizje të izoluara në të paktën tre grupe. Nëse flasim për lëvizjet më të mira për stërvitjen e këtij muskuli, atëherë ka vetëm tre prej tyre:
- Tërheqjet kryq të kabllit në bllok në anët.
- Lëkundjet anësore me shtangë dore në një pozicion të prirur (me fytyrë poshtë) në një stol të pjerrët.
- Lëvizni shtangat lart në një pozicion të prirur (me fytyrë poshtë) në një stol të pjerrët.
Për të punuar në deltat e përparme, lloje të ndryshme të presave, të kryera me një shtangë ose shtangë dore, janë të shkëlqyera. Kur punoni në këtë muskul, duhet të përfshini lëvizjet themelore në programin e stërvitjes në mënyrë që të zhvilloni shtesë stabilizuesit e nyjës së shpatullës.
Zgjedhja e lëvizjeve specifike varet drejtpërdrejt nga shkalla e trajnimit të deltave tuaja. Nëse ato pompohen mirë, atëherë mjafton të kryeni vetëm shtypje, ndonjëherë duke i plotësuar ato me lëkundje. Kur deltat e përparme nuk janë forca juaj, bëni një shtypje bazë në lidhje me lëkundjen. Nuk do të jetë e vështirë të gjesh lëvizje për deltat e përparme, sepse ka një numër të madh të variacioneve të tyre. Stolat duhet të kryhen në katër grupe me nga 6-10 përsëritje secila. Swing, nga ana tjetër, bëni në tre grupe me 10-12 përsëritje.
Si të pomponi tufa të mesme delta, shihni këtu:
[media =
