Mësoni si të ngrini siç duhet objektet e rënda në shtëpi për të shmangur shqyerjen e shpinës ose marrjen e një dëmtimi tjetër të shtyllës kurrizore. Sipas statistikave zyrtare mjekësore, një në tre njerëz në botë përjetojnë dhimbje shpine sot. Pajtohuni që këto të dhëna janë shumë të trishtueshme, dhe duke pasur parasysh faktin se vertebrori është në gjendje të përballojë një ngarkesë deri në 600 kilogramë për centimetër katror, bëhet plotësisht e trishtuar. Në këtë drejtim, lind një pyetje e drejtë, pse shpina mund të shtrembërohet edhe nga një qese me sende ushqimore? Rezulton se përgjigja është mjaft e thjeshtë dhe njerëzit thjesht ngrenë peshat në mënyrë të gabuar. Thisshtë shumë e rëndësishme në këtë situatë të mos mbingarkoni shtyllën kurrizore. Le të kuptojmë se si të ngrini siç duhet peshat në mënyrë që të mos shqyejnë shpinën.
Si të ngrini peshat siç duhet?
Së pari, duhet t'i kushtoni vëmendje strukturës së kolonës sonë kurrizore. Përbëhet nga 24 rruaza, të cilat lidhen me disqe ndërvertebralë që veprojnë si amortizues. Kjo lejon që shpina të përshtatet në çdo qendër të gravitetit. Por për shkak të ngarkimit të pahijshëm, disa nga segmentet e shtyllës kurrizore mund të zhvendosen dhe pas kësaj nuk kthehen në pozicionin e tyre normal. Kjo çon në një rritje të presionit intradiskal dhe zhvillimin e osteokondrozës.
Nëse puna juaj lidhet me ngritjen dhe mbajtjen e peshave, atëherë është shumë e rëndësishme të bëni gjithçka në rregull, sepse përndryshe mund të shfaqen pasoja shumë serioze negative, për shembull, venat me variçe, dhimbje në shpinë, shiatik, hernie ndërvertebrale, etj.
Problemi është në të vërtetë mjaft serioz, por shpesh njerëzit thjesht e injorojnë atë. Peshat na rrethojnë kudo, nga puna në shtëpi. Pra, si të ngrini peshat në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos shqyejë shpinën? Përgjigja nuk është e vështirë - me këmbët tuaja. Ju duhet të veproni në mënyrë që pesha kryesore e barrës të mos bjerë në kolonën kurrizore, por në muskujt e këmbëve. Kështu që ju mund të lehtësoni shtyllën kurrizore dhe të shpërndani në mënyrë të barabartë peshën e objektit. Kur punoni me objekte të rënda dhe nuk ndiqni rregullat, është shumë e lehtë të merrni jo vetëm një ndrydhje, por edhe një dëmtim më serioz. Këtu janë rregullat themelore për ngritjen e objekteve të rënda.
- Merrni një pozicion të qëndrueshëm - këmbët tuaja duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe njëra prej tyre pak përpara. Shume e rendesishme. Kështu që në kohën e ngritjes të keni këpucë dhe rroba të rehatshme. Uluni poshtë dhe, duke shtypur objektin në trup, duke mbajtur shpinën drejt, filloni të ngriheni.
- Kur lëvizni poshtë, vetëm nyjet e gjurit dhe ijet janë të përkulura - nëse është e nevojshme, mund të qëndroni në një gju. Kjo do të shpërndajë peshën e artikullit në mënyrë të barabartë.
- Mbani qëndrimin e duhur - shikimi juaj duhet të drejtohet përpara, shpina juaj duhet të drejtohet, gjoksi juaj është drejtuar përpara dhe supet tuaja duhet të drejtohen. Kur ngrini ose mbani pesha, është shumë e rëndësishme të mbani kolonën kurrizore të drejtë.
- Ngjitja duhet të jetë e ngadaltë - mos nxitoni të ngriheni me objektin. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni pak drejt objektit që po ngrini. Mos u përkulni prapa në asnjë rrethanë, pasi kjo mund të rezultojë në dëmtim.
- Ngarkesa duhet të vendoset sa më afër trupit - nëse është e mundur, vendoseni objektin që mbahet (ngrihet) në zonën e kërthizës, duke shpërndarë ngarkesën në të dy krahët. Sa më afër që pesha të jetë në shtyllën kurrizore, aq më pak forcë do të duhet të ushtroni për ta mbajtur atë në një pozicion të drejtë.
- Lëvizni me peshë vetëm në hapa të vegjël.
- Nëse është e mundur, ndani ngarkesën në dy më të lehta - mos u përpiqni të ngarkoni gjithçka në një valixhe ose çantë. Çdo ngarkesë e rëndë nuk duhet të jetë në njërën dorë. Kur mbani çanta me bluza, pjesa e pasme e pëllëmbëve duhet të jetë e drejtuar përpara.
- Objektet e rënda duhet të mbahen në dy duar - veçanërisht për njerëzit, puna e të cilëve shoqërohet me mbartjen e ngarkesave të rënda. Kur ngarkesa është në dy duar, ngarkesa në shtyllën kurrizore shpërndahet në mënyrë të barabartë.
- Në distanca të gjata, peshat mbahen në anën e pasme - nëse keni nevojë të mbani një ngarkesë të rëndë në një distancë të gjatë, atëherë është mirë ta bëni këtë me një çantë shpine. Shtë në gjendje të shpërndajë në mënyrë të barabartë ngarkesën në të gjithë trupin dhe rreziku i lëndimit zvogëlohet në mënyrë dramatike.
- Mos mbani çanta të rënda mbi supe - përpiquni të përdorni një çantë shpine ose karrocë mbi rrota. Sidoqoftë, në rastin e dytë, do të duhet të përkulesh tek ajo kur të hipësh në transportin publik.
- Nëse është e nevojshme të lëvizni objektet në sipërfaqe, atëherë ato duhet të shtyhen, jo të tërhiqen.
Nëse doni të dini se si të ngrini peshat siç duhet në mënyrë që të mos shqyejë shpinën, atëherë para së gjithash duhet të ndiqni këto këshilla. Unë gjithashtu do të doja të them se kur ngrini një objekt që peshon 50 kilogramë në një lartësi prej 75 centimetra, nëse shpina është në një pozicion të përkulur, atëherë ngarkesa në diskun ndërvertebral do të jetë rreth 750 kilogramë. Në këtë rast, zona e mbështetjes së disqeve është vetëm 2.5 centimetra.
Si nuk mund të ngremë pesha?
Ne ju thamë se si të ngrini peshat në mënyrë të duhur në mënyrë që të mos shqyejë shpinën, por ne do t'ju informojmë se çfarë të mos bëni. Përndryshe, rreziku i lëndimit do të rritet në mënyrë dramatike dhe dëmi mund të jetë shumë serioz. Ne kemi vërejtur tashmë se peshat nuk duhet të ngrihen duke u përkulur përpara, por duke përdorur forcën e muskujve të këmbës për këtë. Mos ngrini objekte me masë të madhe mbi nivelin e nyjeve të shpatullave, pasi ngarkesa në shtyllën kurrizore rritet ndjeshëm.
Këtu është një listë e veprimeve të tjera që nuk duhet të merren kur ngrini (mbani) pesha:
- Gjatë transferimit të një objekti të rëndë, nuk mund të përkulesh ose të përkulesh ashpër.
- Mundohuni të shmangni shtrembërimin e bustit tuaj kur ngrini ose lëvizni pesha. Rruazat nuk mund ta përballojnë këtë ngarkesë normalisht, dhe rreziku i lëndimit është i madh.
- Nëse keni nevojë të lëvizni një objekt anash, atëherë kthehuni me të gjithë trupin tuaj, dhe jo vetëm pjesën e poshtme të shpinës.
- Ju nuk mund ta mbani peshën në duart tuaja, duke u kthyer në një kënd prej 45 gradë.
- Nëse keni probleme me shtyllën kurrizore, atëherë mos ngrini objekte që peshojnë më shumë se tetë kilogramë. Një shpinë e dëmtuar mund të dëmtohet edhe më shumë edhe kur punoni me 10 kilogramë.
Siç mund ta shihni, këshillat janë mjaft të thjeshta, por nëse doni të dini se si të ngrini peshat në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos shqyejnë shpinën, atëherë ndiqni ato në mënyrë rigoroze. Gjithashtu duhet thënë se kur punoni me objekte të rënda, nuk është e turpshme të kërkoni ndihmë. Duke ndjekur këto rregulla të thjeshta, ju mund të shmangni problemet serioze të shpinës.
Si të ngrini peshat në mënyrë korrekte: teknikë
- Vlerësoni peshën e artikullit. Para fillimit të punës me pesha, duhet të vlerësoni përafërsisht peshën e tij. Nënvlerësimi, si dhe mbivlerësimi i peshës së një objekti, mund të shkaktojnë lëndime.
- Mendoni për një plan veprimi. Mos nxitoni për të ngritur pesha menjëherë, por planifikoni veprimet tuaja së pari. Nëse ekziston një mundësi për të përdorur ndonjë pajisje për të lehtësuar punën, bëjeni këtë. Kur një objekt duhet të vendoset mbi nivelin e nyjeve të shpatullave, gjeni një vend ku mund të vendoset përkohësisht në mënyrë që të mos mbingarkoni kolonën kurrizore. Para fillimit të punës, pastroni rrugën e lëvizjes së synuar.
- Afrohuni ngarkesës. Ju duhet të jeni sa më afër temës. Mbani në mend se këmbët tuaja duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave, me njërën prej tyre pak të shtyrë përpara për të përmirësuar stabilitetin.
- Uluni. Uluni poshtë, duke e mbajtur shpinën drejt, por trupi duhet të jetë pak i përkulur drejt objektit.
- Kapja e një artikulli. Mundohuni të kapni pjesën e poshtme të objektit me të dy duart. Nëse kjo nuk funksionon menjëherë, atëherë kapni një skaj, dhe pastaj të kundërtën. Përkuluni pak dhe shtypni ngarkesën kundër trupit tuaj.
- Ngritja e një objekti. Pjesa e pasme duhet të mbetet drejt, dhe është e nevojshme të ngrihet për shkak të lëvizjes së këmbëve. Kur të jetë arritur destinacioni, ulni ngarkesën në të njëjtën mënyrë.
- Transferimi i peshës. Shtypni peshën kundër trupit sa më fort që të jetë e mundur, e cila do të shpërndajë në mënyrë të barabartë ngarkesën, dhe gjithashtu nuk do të tejkalojë muskujt e trupit.
Kjo është e gjithë teknika për të punuar me objekte të rënda, të cilat duhet të kryhen nga kushdo që dëshiron të dijë të ngrejë pesha në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos i shqyejë kurrizin. Ju gjithashtu duhet të flisni për normat e punës me pesha, sepse rregulloret e sigurisë i rregullojnë ato:
- Djemtë 16-18 vjeç - maksimumi 18 kilogramë për ngritje.
- Burrat - 50 kilogramë në ashensor dhe jo më shumë se 4 ton në turnin tetëorësh.
- Gratë - me punë të vazhdueshme me pesha jo më shumë se 7 kilogramë për ngritje.
- Vajzat dhe vajzat - jo më shumë se 10 përqind të peshës së tyre trupore.
Dikush ndoshta do të vërejë se ju mund të shmangni problemet e shpinës nëse nuk ngrini pesha. Sidoqoftë, në këtë rast, muskujt do të humbasin tonin e tyre, gjë që është gjithashtu shumë e keqe. E vetmja rrugëdalje nga situata është të punoni në muskujt e shpinës, dhe në mënyrë ideale në të gjithë trupin.
Nuk është rastësisht që ne kemi dhënë mbi normat e ngritjes së peshave për kategori të ndryshme njerëzish. Ne të gjithë e dimë se gratë nuk mund të ngrenë pesha me të njëjtën peshë me të cilën mund të përballojnë burrat. Kjo është pikërisht për faktin se masa e muskujve tek gratë është shumë më pak. Ju duhet të kuptoni se kolona kurrizore do të jetë e shëndetshme nëse keni një korse muskulore të zhvilluar mjaftueshëm.
Nëse puna juaj lidhet me punën intelektuale, atëherë çështjeve të kulturës fizike duhet t'u kushtohet vëmendja më e madhe. Sidoqoftë, stërvitja duhet të jetë e moderuar. Vetëm në këtë rast, aktivitetet sportive do të jenë të dobishme për trupin tuaj.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e ngritjes së saktë të peshës në këtë video:
