Zbuloni nëse është e rëndësishme të hani shpesh në dietën tuaj, ose nëse mund të përdorni ushqime më të rralla por të kënaqshme me të njëjtin efekt. Me siguri çdo person që vendos të heqë qafe peshën e tepërt e di se për këtë është e nevojshme të përdoret një sistem ushqimi i pjesshëm. E thënë thjesht, ju duhet të hani çdo tre orë në pjesë të vogla. Të gjithë nutricionistët po flasin për këtë sot, dhe ky informacion është i pranishëm në çdo burim uebi kushtuar humbjes së peshës.
Padyshim, kjo skemë funksionon, por mjaft shpesh njerëzit ndihen të uritur për shkak të madhësisë së vogël të porcioneve. Quiteshtë mjaft e kuptueshme që ky fakt rrit rrezikun e prishjes. Kjo është arsyeja pse lind pyetja, a mund të jetë efektive një dietë e rrallë për humbje peshe? Mund të duket e çuditshme për dikë, por përgjigja për të do të jetë po, dhe tani do ta kuptoni pse.
A do të jetë efektive një dietë e rrallë për humbjen e peshës?
Gjatë hulumtimeve të fundit, është vërtetuar se kjo qasje në menaxhimin e ushqimit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Për shembull, Shoqata Amerikane e Diabetit kreu eksperimente për të vërtetuar këtë fakt. Le të përpiqemi të zbulojmë pse është përgjithësisht e pranuar që vetëm vaktet e shpeshta të vogla konsiderohen më efektive për humbjen e peshës.
Bëhet fjalë për një tregues të tillë si efekti termogjenik i ushqimit. Energjia e marrë nga trupi nga çdo lëndë ushqyese nuk mund të asimilohet plotësisht, pasi një pjesë e saj shpenzohet në proceset e tretjes. Komponimet e proteinave kanë efektin më të lartë termogjenik, dhe yndyrnat kanë më të ulëtin.
Ky informacion dikur u kap fort nga prodhuesit e ushqimit sportiv, sepse shitjet e produkteve të tyre mund të rriteshin. Në fakt, kjo është ajo që ndodhi në praktikë. Në fillim, ideja e rëndësisë së ngrënies së shpeshtë u mbështet nga kompanitë që prodhojnë ushqim sportiv, dhe më pas nga botimet e shtypura kushtuar palestrës.
Tani mund të themi me siguri se një dietë e rrallë për humbje peshe do të jetë gjithashtu efektive. Mund të hani, të themi, dy ose tre herë gjatë ditës. Sidoqoftë, disa gracka ende ekzistojnë këtu. Për të humbur peshë dhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, dhe rezultatet e marra nuk zhduken në një afat të gjatë, duhet të hani në të njëjtën kohë.
Ju gjithashtu duhet të hani vetëm ushqime të shëndetshme, sepse duke konsumuar ushqim të shpejtë dy herë në ditë, jo vetëm që nuk do të humbni peshë, por gjithashtu do të dëmtoni shëndetin tuaj. Meqenëse do të ketë pak vakte gjatë gjithë ditës, është e nevojshme të rritet madhësia e porcionit. Në këtë rast, është e nevojshme t'i përmbaheni treguesit të vlerës së energjisë të dietës ditore që ju nevojitet.
Nëse vendosni të provoni të përdorni ushqim të rrallë për humbje peshe, atëherë mos mendoni se në një situatë të tillë është e nevojshme të hani vetëm ushqime me kalori të lartë. Le të kujtojmë përsëri se në çdo rast ju duhet t'i përmbaheni përmbajtjes së caktuar të kalorive të të gjithë programit të të ushqyerit, sepse askush nuk e ka anuluar nevojën për të krijuar një deficit energjie për të aktivizuar proceset e lipolizës. Me zbatimin e ushqimit të rrallë për humbjen e peshës në praktikë, nuk duhet të ketë probleme dhe duhet të përqendroheni në të njëjtat produkte që ishin përdorur më parë, por thjesht të rrisni madhësinë e porcionit.
Ne kemi folur tashmë për një eksperiment të kryer nga Shoqata Amerikane e Diabetit. Më shumë se pesëdhjetë njerëz morën pjesë në të. Gjatë tre muajve të parë, ata përdorën një sistem ushqimi të pjesshëm - gjashtë vakte në ditë në pjesë të vogla. Kjo u pasua nga kalimi në një dietë të rrallë për humbje peshe, dhe kishin mbetur vetëm dy vakte. Vini re se treguesi i vlerës energjetike të dietës ka mbetur gjithmonë i pandryshuar.
Si rezultat, shkencëtarët deklaruan faktin se ndonjë nga sistemet e përdorura të ushqimit rezultoi të ishte efektiv për humbjen e peshës. Sidoqoftë, ky nuk është përfundimi më interesant i bërë nga shkencëtarët pas përfundimit të eksperimentit. Gjatë përdorimit të sistemit të të ushqyerit të pjesshëm, subjektet humbën mesatarisht 0.82 të indeksit të masës trupore, dhe me dy vakte në ditë, kjo shifër ishte 1.23. shtoni se indeksi mesatar i masës trupore të të gjithë subjekteve ishte 32.6.
Nga të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se është dieta e rrallë për humbje peshe ajo që është më efektive. Shkencëtarët e lidhin këtë fakt me një ulje të përqendrimit të yndyrave në mëlçi, si dhe një rritje të ndjeshmërisë së trupit ndaj insulinës. Gjatë përdorimit të sistemit të energjisë së pjesshme, nuk u regjistruan rezultate të ngjashme.
Tani, shumë nutricionistë janë të prirur të besojnë se nuk është aq frekuenca e marrjes së ushqimit ajo që është e rëndësishme gjatë humbjes së peshës, por koha e saj. Bazuar në rezultatet e studimit që përmendëm, mund të konkludojmë se koha optimale për mëngjes është midis 6 dhe 10 të mëngjesit. Dreka është më e mira midis orës 12 dhe 16 të mesditës.
Një pikë shumë e rëndësishme kur organizoni dy vakte në ditë është vakti i parë, i cili nuk duhet anashkaluar në asnjë rast. Falë mëngjesit, trupi merr sasinë e nevojshme të energjisë për tërë ditën dhe ju lejon të aktivizoni të gjitha proceset e rëndësishme, për shembull, përshpejton metabolizmin, përmirëson funksionimin e organeve të tretjes, etj. Në rast se të gjitha këto reagime vazhdojnë pa ndërprerja, trupi nuk do të krijojë rezerva të reja yndyre …
Sigurisht, tani sistemi i të ushqyerit të rrallë për humbje peshe ka një numër mjaft të madh jo vetëm të tifozëve, por edhe kundërshtarëve. Një nga kritikat më të zakonshme është fakti se jo të gjithë mund të hanë në një kohë të caktuar. Për shkak se madhësitë e porcioneve janë mjaft të mëdha, duhet të kaloni shumë kohë duke ngrënë. Përveç kësaj, jo të gjithë mund ta durojnë me lehtësi mungesën e darkës. Sidoqoftë, me momentin e fundit, gjithçka është shumë më e lehtë, sepse ushqimi mund të merret jo dy, por tri herë në ditë. Sigurisht, në këtë situatë, do t'ju duhet të zvogëloni madhësinë e porcioneve, por ato do të jenë akoma mjaft të mëdha në mënyrë që të mos ndiheni të uritur.
Me kohën e lirë, gjithçka është shumë më e ndërlikuar, sepse jeta moderne na dikton një ritëm të caktuar, i cili duhet t'i përmbahet. Me siguri shumë prej jush shpesh mezi kanë kohë për të pirë një filxhan kafe dhe për të ngrënë një sanduiç, dhe më pas nxitojnë për në punë. Asshtë po aq e vështirë të heqësh dorë nga darka pas një dite të vështirë pune, por ne tashmë kemi vërejtur se mund të përdorni tre vakte. Kjo do të rregullojë automatikisht çështjen e dytë.
Të gjithë ata që kanë luftuar mbipeshën e kuptojnë se në çdo rast, do të duhet të përjetoni disa shqetësime. Për të humbur peshë është e nevojshme të ndryshoni shumë nga zakonet tuaja, të dilni nga zakoni i disa produkteve në mënyrë që të doni të tjerët, etj. Generallyshtë pranuar përgjithësisht se një sistem i pjesshëm mund të minimizojë vështirësitë, por në praktikë kjo nuk është gjithmonë rasti. Ne kemi thënë tashmë në fillim të artikullit se pjesë të vogla ushqimi për shumë njerëz nuk mund të jenë një rrugëdalje. Si rezultat, ata shpesh janë të uritur. Kjo, nga ana tjetër, rrit rrezikun e prishjes dhe gjasat që ju nuk do të jeni në gjendje të mposhtni tundimet dhe të vazhdoni t'i përmbaheni një programi të caktuar ushqyes është e lartë. Nëse përdorni një ushqim të rrallë për humbje peshe, atëherë kjo nuk ka gjasa, sepse pjesë të mëdha mund të ngopen mirë, duke shtypur ndjenjën e urisë.
Rregullat themelore ushqyese për humbjen e peshës
Për të humbur peshë, së pari duhet të vendosni për marrjen e kërkuar të kalorive të programit të të ushqyerit. Këtë vlerë mund ta zbuloni vetëm gjatë eksperimentit. Tani duam t'ju kujtojmë disa rregulla themelore që duhet të ndiqen nga të gjithë ata që humbin peshë.
- Baza e programit të të ushqyerit është frutat dhe perimet. Për më tepër, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet perimeve, pasi vlera e tyre e energjisë është e ulët. Nga frutat, preferenca duhet t'i jepet kryesisht agrumeve. Gjithashtu, mos hani shumë fruta të pasura me fruktozë.
- Pini ujë. Shumë shpesh, kur humbin peshë, njerëzit harrojnë se uji luan një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm. Watershtë uji që kontribuon në shfrytëzimin e shpejtë të toksinave. Përveç kësaj, mbani mend për cilësinë e lëkurës, e cila humbet vetitë e saj të mëparshme me mungesë uji. Në të njëjtën kohë, shumë lëngje mund të jenë të dëmshme.
- Hani karbohidrate komplekse. Harrojeni ushqimet e thjeshta me karbohidrate. Nëse doni të hiqni yndyrën, atëherë hani karbohidrate të ngadalta, dhe kjo duhet të bëhet në mëngjes. Atshtë në këtë kohë që trupi ka nevojë për një burim të shpejtë të energjisë, të cilat janë karbohidratet.
- Mëngjesi më i mirë është qull. Qull është një burim i madh i karbohidrateve të ngadalta, mikronutrientëve dhe fibrave bimore. Përkundër disponueshmërisë së informacionit në lidhje me efektet negative të qullës në peshën e trupit, nëse i gatuani në ujë dhe pa shtuar gjalpë, atëherë nuk do të ketë probleme.
- Kur hani, përqendrohuni në vetë procesin. Edhe në kohët e lashta, njerëzit arritën në përfundimin se procesi i të ngrënit të ushqimit duhet të jetë i menduar dhe i nxituar. Mundohuni të heqni qafe mendimet e jashtme gjatë ngrënies, duke u përqëndruar në vetë procesin. Dua të them gjithashtu se ndjenja e urisë është gjithmonë e pranishme gjatë tremujorit të parë të një ore pas fillimit të vaktit. Kështu, sa më pak ushqim të hani gjatë kësaj periudhe kohore, aq më shpejt do të ndiheni të ngopur.
- Mos përdorni produkte të dëmshme. Ju duhet të mbani mend se një alternativë e shëndetshme dhe e shijshme mund të gjendet për pothuajse çdo produkt të dëmshëm. Për shembull, në vend të sheqerit, mund të përdorni mjaltë, dhe zëvendësoni mishin e derrit me viç ose lepur. Sigurisht, në çdo rast, do t'ju duhet pak kohë për t'u mësuar me ushqimin e ri, si rezultat, do të heqni qafe peshën e tepërt dhe do të përmirësoni mirëqenien tuaj.
Për më shumë rreth të ushqyerit për humbjen e peshës, shihni më poshtë:
