Procesi i trajnimit në ngritjen e energjisë përbëhet nga cikle. Mësoni rreth optimizmit të trajnimit dhe sekretet për krijimin e programit të përsosur duke mësuar rreth teknikave të çiklizmit. Për rezultate maksimale, atletët përdorin stërvitje për ngritjen e energjisë me biçikletë. Kohëzgjatja mesatare e një cikli është gjashtë muaj. Kur planifikoni trajnimin tuaj, është mirë të vendosni synime strategjike për veten tuaj. Përçarjet mund të jenë për të gjithë dhe planifikimi taktik trajtohet më së miri në përputhje me rrethanat. Programi i trajnimit duhet të hartohet në atë mënyrë që të minimizojë humbjet e mundshme në rast të një avari.
Ju nuk duhet të vendosni qëllimet maksimale. Dështimi për t'i përfunduar ato do të çojë në zhgënjim. Çdo plan strategjik fillon me një deklaratë të problemit, por shpesh ato kundërshtojnë njëra -tjetrën dhe nuk mund të zgjidhen njëkohësisht. Për këtë arsye, rekomandohet që të ndahet i gjithë cikli i trajnimit në faza. Më shpesh, ekzistojnë tre faza kryesore.
Faza e trajnimit me biçikletë në ngritjen e energjisë Nr. 1
Kohëzgjatja e fazës së parë është rreth gjashtë javë. Detyrat kryesore të fazës së parë janë:
- Fitimi i masës muskulore;
- Treguesit e rritur të shpejtësisë dhe forcës;
- Punoni në teknikën e kryerjes së ushtrimeve;
- Eliminimi i pikave "të dobëta";
- Rritja e lëvizshmërisë së ligamenteve dhe nyjeve.
Dhe tani le të flasim për secilin komponent të skenës në më shumë detaje.
Fitimi i masës së muskujve në ngritjen e fuqisë
Për të arritur këtë qëllim, kërkohet të krijohen procese të caktuara në indet e muskujve që nxisin rritjen e tyre. Intensiteti i trajnimit është 50 deri në 70 përqind të maksimumit maksimal, dhe numri i përsëritjeve është 6-10. Për më tepër, kërkohet shpejtësi. Varet nga lloji i fibrave ndikimi maksimal që do të kryhet.
Ju gjithashtu duhet të bëni ndryshime në programin e të ushqyerit, duke rritur përmbajtjen e tij kalorike dhe sasinë e përbërjeve të proteinave.
Punoni në teknikën e kryerjes së ushtrimeve të ngritjes së fuqisë
Efektiviteti i tyre varet edhe nga korrektësia e ushtrimeve. Ekzistojnë disa postulat që duhet të respektohen në mënyrë që të maksimizoni efektin e stërvitjeve të ngritjes së energjisë me biçikletë.
Kur stërviteni, pjesa e pasme duhet të mbetet gjithmonë e sheshtë dhe të mos devijojë nga vertikali. Legeni nuk duhet të dalë fort prapa, dhe gjunjët, nga ana tjetër, nuk duhet të dalin përpara. Për të siguruar gamën minimale të lëvizjes në shtypin e stolit, duhet të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur në pjesën e poshtme të shpinës. Gjithashtu, për shkak të zvogëlimit të shpatullave, amplituda do të ulet dhe ngurtësia e pritjes së pajisjeve sportive në gjoks do të rritet. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë kur kryeni ngritjen e ngordhjes. Në fazën fillestare të lëvizjes, vetëm këmbët duhet të punojnë.
Eliminimi i dobësive
Duke kryer ushtrime, njëkohësisht duhet kërkuar "ngushtica" dhe më pas të zgjidhni ushtrime për t'i eleminuar ato. Për shembull, nëse gjatë ngritjes së vdekjes atleti ka probleme të caktuara me ndarjen e predhës nga dyshemeja, atëherë mund të kryeni gjithashtu prirje me një shtangë ose të bëni mbledhje në një stol të ulët.
Rritja e lëvizshmërisë së ligamenteve dhe nyjeve në një ngritës fuqie
Për të zgjidhur këtë problem, duhet të kombinoni ushtrimet klasike për zhvillimin e fleksibilitetit me ato speciale të përdorura nga ngritësit e energjisë.
Vlen të përmendet se faza e parë mund të quhet "pushim", pasi kjo është ajo që stërvitja e lehtë është për atletin.
Faza e dytë e trajnimit të çiklizmit në ngritjen e energjisë
Faza e dytë është zakonisht tetë javë e gjatë. Gjatë kësaj periudhe, atleti duhet të ketë detyrat e mëposhtme:
- Rritja e treguesve të forcës;
- Eliminimi i ngushticave;
- Rritja e treguesve të shpejtësisë dhe fuqisë;
- Rritja e qëndrueshmërisë së forcës;
- Rritja e lëvizshmërisë së nyjeve.
Gjatë fazës së dytë, intensiteti i stërvitjes duhet të jetë midis 70 dhe 90 përqind të maksimumit maksimal të atletit. Numri i përsëritjeve zvogëlohet gjithashtu në 4-6 për set. Kur punoni në rritjen e treguesve të forcës së shpejtësisë, është e nevojshme të përfshini stërvitje aerobike me intensitet të lartë në programin e stërvitjes, si dhe kërcime të ndryshme të papritura me pesha, etj. Këtu ju duhet të tregoni imagjinatën tuaj.
Për të rritur treguesin e qëndrueshmërisë së forcës, është e nevojshme të rritet numri i qasjeve, si dhe frekuenca e seancave stërvitore. Kështu, për shembull, disa atletë bëjnë presion në stol 3-4 herë në javë, bëjnë mbledhje 2-3 herë dhe punojnë dy herë në ngritjet e vdekjes.
Faza e dytë është kalimtare. Gjatë kësaj periudhe, atleti duhet të përgatitet për fazën përfundimtare.
Faza e trajnimit me biçikletë në ngritjen e energjisë Nr. 3
Faza përfundimtare zgjat rreth dhjetë javë. Detyrat e mëposhtme duhet t'i caktohen atletit:
- Dilni në kulmin e forcës suaj;
- Rritja e treguesve të forcës;
- Eliminimi i ngushticave;
- Rritja e lëvizshmërisë së ligamenteve dhe nyjeve, si dhe treguesit e forcës së shpejtësisë.
Për të përmbushur të gjitha detyrat e mësipërme, atleti duhet të rrisë efikasitetin neuromuskular ose, me fjalë të tjera, të rrisë mobilizimin e njësive motorike. Për të arritur këtë qëllim, duhet të bëni sa më poshtë:
- Intensiteti i trajnimit duhet të jetë më shumë se 90% e ngarkesës maksimale.
- Futni ushtrime të forcës shpërthyese, të tilla si hedhja jashtë me pesha, në programin e stërvitjes.
- Stimulimi elektro-muskulor.
- Përfshini trajnime izokinetike në programin e trajnimit.
Intensiteti i trajnimit në fazën përfundimtare duhet të jetë nga 90 në 100% të maksimumit maksimal.
Duhet të theksohet se për të llogaritur intensitetin, duhet të përqendroheni në maksimumin e mëparshëm, dhe jo në atë të ri. Nëse një atlet vendosi të vendosë një rekord të ri personal në palestër, atëherë mund të supozojmë se ai tashmë ka performuar në konkurs, pasi do të jetë shumë problematike të arrihen rezultate pozitive pas kësaj. Në fazën e tretë, e cila përfshin trajnimin e çiklizmit në ngritjen e fuqisë, atleti duhet të arrijë kulmin e formës së tij të forcës, duke ruajtur motivimin psikologjik para konkursit.
Interestingshtë interesante dhe informuese për çiklizmin në këtë video:
