Zbuloni pse të flini më pak po kontribuon në akumulimin e drejtpërdrejtë të yndyrës dhe zvogëlon performancën e trupit tuaj. Shumica e njerëzve besojnë se arsyet kryesore për të fituar yndyrë janë dieta jo e shëndetshme dhe një mënyrë jetese joaktive. E gjithë kjo është e saktë, por ne harruam të përmendim një faktor po aq të rëndësishëm - gjumin. Kjo konfirmohet nga rezultatet e studimeve të shumta. Pa fjetur mjaftueshëm, një person në mënyrë të pandërgjegjshme ha shumë ushqime yndyrore, të cilat nuk përshtaten aspak me humbjen e peshës.
Gjatë një studimi, të kryer së bashku nga shkencëtarët amerikanë dhe kanadezë, u vërtetua se një person që nuk fle mjaftueshëm ditën tjetër, konsumon kryesisht ushqime yndyrore jo të shëndetshme. Në të njëjtën kohë, ata konsumojnë jo vetëm shumë kalori, por edhe aktiviteti fizik zvogëlohet, gjë që krijon kushte për akumulimin e yndyrës.
Nga të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se mungesa e gjumit dhe problemet me mbipeshën lidhen drejtpërdrejt. Nëse nuk flini mjaftueshëm, atëherë oreksi juaj rritet, sepse truri duhet të rimbush rezervat e energjisë, dhe kjo është më e lehtë për tu bërë falë përdorimit të ushqimeve me kalori të lartë. Sot do të hedhim një vështrim më të afërt në efektet e privimit të gjumit në ruajtjen e yndyrës.
Efektet e gjumit dhe mungesa e gjumit në ruajtjen e yndyrës
Hasshtë vlerësuar se kohëzgjatja e gjumit është ulur me rreth 20 përqind, ose një orë e gjysmë, gjatë shekullit të kaluar. Në të njëjtën kohë, numri i situatave stresuese dhe depresioni u rrit, por aktiviteti fizik u ul. Shtojini kësaj cilësinë e dobët të shumicës së produkteve ushqimore moderne dhe shkaqet e epidemisë së obezitetit bëhen të qarta.
Pesha e tepërt dhe gjumi lidhen të paktën me faktin se mungesa e gjumit është shkaku kryesor i lodhjes dhe një rënie në ruajtjen e energjisë së trupit. Sidoqoftë, trupi ynë përpiqet për ekuilibër në gjithçka dhe para së gjithash përpiqet të kompensojë deficitin e energjisë. Si rezultat, ju konsumoni ushqime me kalori të lartë dhe në të njëjtën kohë drejtoni një mënyrë jetese pasive. Këto janë arsyet kryesore për shfaqjen e problemit të peshës së tepërt.
Me siguri shumë janë të njohur me situatën që pas mungesës së gjumit, ju pini një filxhan kafe në mëngjes dhe në të njëjtën kohë hani një simite ose çokollatë. Duke u përpjekur të rivendosni ekuilibrin e energjisë dhe të hani ushqime me kalori të lartë, ju vetë, pa e kuptuar atë, krijoni të gjitha kushtet për krijimin e rezervave të reja të yndyrës.
Sidoqoftë, ka pak energji, sepse trupi është restauruar plotësisht vetëm gjatë gjumit, dhe pas punës nuk shkoni në palestër, por në shtëpi. Darka është përsëri e lartë në kalori. Sot secili prej nesh ka shumë gjëra për të bërë dhe është shumë e vështirë të gjesh kohë për t'i zgjidhur ato. Kjo është një nga arsyet pse një person fle për një maksimum prej gjashtë orësh. Ndërsa ne po flasim për efektet e privimit të gjumit në ruajtjen e yndyrës sot, ka probleme më komplekse të trupit që duhen mbajtur parasysh.
Veryshtë shumë e rëndësishme të planifikoni siç duhet ditën tuaj dhe veçanërisht për tifozët e fitnesit. Nëse stërviteni rregullisht dhe flini më pak se gjashtë orë në të njëjtën kohë, atëherë humbja e peshës do të jetë shumë e vështirë, dhe nganjëherë e pamundur. Tani do të shikojmë disa arsye që vërtetojnë lidhjen midis mungesës së gjumit dhe shtimit të yndyrës:
- Me mungesën e gjumit në trup, një hormon sintetizohet në mënyrë aktive që kontrollon ndjenjën e urisë. Shkencëtarët zviceranë kanë gjetur se nëse një person fle pak, ai blen më shumë ushqime që janë të larta në kalori.
- Efekti i mungesës së gjumit në ruajtjen e yndyrës është i drejtpërdrejtë, pasi ngadalëson proceset metabolike.
- Për të kontrolluar oreksin, duhet të mbani një ekuilibër midis dy hormoneve - ghrelin dhe leptin. E para sintetizohet nga indet dhjamore, dhe e dyta në stomak. Mungesa e gjumit prish balancën mes këtyre substancave.
- Hormoni i rritjes ose hormoni i rritjes sintetizohet sa më aktiv që të jetë e mundur gjatë gjumit. Kjo substancë ka një efekt të fuqishëm të djegies së yndyrës dhe nëse nuk flini mjaftueshëm, atëherë përqendrimi i hormonit të rritjes bie.
- Gjithashtu, gjatë natës, trupi prodhon serotonin, një përqendrim i ulët i të cilit çon në një rënie të humorit. Për të ndryshuar situatën, njerëzit përdorin ëmbëlsira dhe miell.
- Gjumi normal ngadalëson prodhimin e kortizolit. Kjo substancë aktivizon proceset e lipogjenezës dhe shkatërrimit të indeve të muskujve.
Të gjitha sa më sipër flasin shumë për faktin se është jashtëzakonisht e rëndësishme të flini mjaftueshëm për humbje peshe.
A është e mundur të humbni peshë në një ëndërr?
Në çdo gjë është e nevojshme të vëzhgoni masën. Shumë gjumë janë po aq të këqij për trupin sa mungesa e gjumit. Për të marrë dëshmi mbi këtë çështje, drejtojuni kërkimit shkencor. Në Universitetin Wake Forest, një eksperiment u krye për pesë vjet, i cili bën të mundur deklarimin e faktit se nëse flini rreth shtatë orë në ditë, nuk do të fitoni peshë të tepërt. Subjektet që flinin për tetë orë në ditë, mesatarisht, fituan rreth 0.5 kilogramë. Nëse flini më pak se gjashtë orë, atëherë mund të fitoni deri në dy kilogramë.
Sidoqoftë, nuk duhet të ndiqni pa dyshim të gjitha rekomandimet, sepse çdo person është i ndryshëm, dhe nëse njëri prej nesh ka nevojë për 6 orë gjumë në ditë, tjetrit do t'i duhen 8. veryshtë shumë e rëndësishme të mësosh të dëgjosh trupin tënd, sepse gjithmonë do t'ju tregojë se çfarë është më e mira për ju. Nëse ndiheni të freskuar gjatë gjithë ditës, do të flini mjaftueshëm. Mos harroni për rëndësinë e vaktit të parë dhe është e nevojshme t'i qaseni mëngjesit me përgjegjësi të plotë.
Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë në gjumë, ose të paktën të mos fitoni masë yndyre:
- Mundohuni të bini në gjumë midis 10 dhe 24 orëve, pasi kjo përshpejton procesin e rivendosjes së rezervave të energjisë në trup.
- Vakti i fundit duhet të merret dy ose tre orë para gjumit.
- Vetëm gjumi me cilësi të mirë mund të jetë i dobishëm. Shkencëtarët rekomandojnë pajisjen e dhomës së gjumit dhe blerjen e një dyshek ortopedik.
- Para se të shkoni në shtrat, duhet të ventiloni dhomën.
- Shkoni për të fjetur dhe zgjuar në të njëjtën kohë.
- Shtë e nevojshme të flini në errësirë dhe heshtje të plotë.
- Shmangni ose kufizoni pijet alkoolike, kafen dhe cigaret.
- Bettershtë më mirë të futesh në sport në mëngjes, edhe pse jo të gjithë mund ta bëjnë këtë për shkak të punës ose studimit.
- Para se të shkoni në shtrat, duhet të pastroni trurin tuaj nga mendimet dhe të relaksoheni.
Efektet negative të mungesës së gjumit në trup
Shumë shpesh njerëzit nuk flenë mjaftueshëm për fajin e tyre. Në vend që të pushojnë, shumë njerëz preferojnë të luajnë video lojëra ose të bisedojnë në rrjetet sociale. Për më tepër, stresi, nga i cili ka shumë në jetën moderne, si dhe një ngarkesë e madhe në tru para se të shkoni në shtrat, ka një ndikim të madh në cilësinë e gjumit. Nuk ka kuptim të flasim për arsyet e mungesës së vazhdueshme të gjumit, sepse ka shumë prej tyre.
Ju duhet të kuptoni se ekziston një linjë midis gjumit cilësor dhe mungesës së gjumit. Sot ne po flasim për efektin e mungesës së gjumit në akumulimin e yndyrës, por mungesa e gjumit ndikon negativisht në të gjitha sistemet e trupit. Le të hedhim një vështrim në argumentet kryesore për një gjumë cilësor.
Çrregullimet nervore
Me siguri ju vetë e dini se nëse nuk flini mjaftueshëm, atëherë fjalë për fjalë gjithçka ju mërzit. Ne kemi thënë tashmë se natën, serotonina sintetizohet në mënyrë aktive, një mangësi e së cilës çon në një rënie të humorit. Por bëhet gjithashtu e vështirë të kontrolloni emocionet tuaja. Nëse një person nuk fle mjaftueshëm, atëherë një sasi e madhe e kortizolit prodhohet në trup. Shkencëtarët kanë treguar se ky hormon mund të shkaktojë depresion, dhe tani ata po studiojnë lidhjen e tij me diabetin.
Nëse nuk flini mjaftueshëm, bëhet më e vështirë të merrni vendimet e duhura dhe vëmendja dhe aftësitë tuaja njohëse përkeqësohen. Shtë vërtetuar se mungesa e gjumit është shumë më e vështirë për të zgjidhur problemet matematikore dhe logjike. Gjatë gjumit, truri vazhdon të punojë dhe përpunon informacionin e marrë gjatë gjithë ditës. Nëse nuk keni fjetur shumë, atëherë ky proces është i prishur. Si rezultat, një person bëhet harrues, kujtesa bie dhe mungesa e mendjes mund të shfaqet.
Rreziqet e zhvillimit të kancerit po rriten
Tashmë është vërtetuar se ndërrimet e natës janë një lloj kancerogjen për trupin. E gjithë çështja është se gjatë punës së natës në trup, procesi i sintezës së melatoninës është ndërprerë. Ky hormon prodhohet nga gjëndra pineale pas errësirës. Melatonin ka veti të qenësishme antioksiduese dhe është në gjendje të zvogëlojë përqendrimin e estrogjenit.
Në Japoni, shkencëtarët kanë anketuar më shumë se 20,000 gra. Si rezultat, ata zbuluan se me një kohëzgjatje të gjumit më pak se gjashtë orë, rreziku i zhvillimit të kancerit të gjirit rritet. Sipas shkencëtarëve, ky fakt lidhet pikërisht me mungesën e melatoninës. Gjithashtu vini re se jetëgjatësia në mungesën kronike të gjumit zvogëlohet.
Zvogëlimi i aktivitetit seksual
Gjatë një studimi të një numri të madh të të anketuarve, shkencëtarët arritën në përfundimin në lidhje me efektin e dëmshëm të mungesës së gjumit në jetën seksuale. Më shumë se një e katërta e të anketuarve raportuan se nuk flenë mjaftueshëm dhe lodhen shumë, gjë që e bën jetën e tyre seksuale të pakënaqshme. Në Shtetet e Bashkuara, një grup seksologësh të njohur kryen një studim të 170 grave që rrallë bëjnë seks. Ata zbuluan se arsyeja për një jetë seksuale të pakënaqshme është lodhja e tepërt.
Mesatarisht, pasi të rikthehet cilësia e gjumit, aktiviteti seksual i një gruaje mund të rritet me 14 përqind. Gjatë gjumit, shkalla e sintezës së testosteronit rritet, e cila është përgjegjëse për epshin jo vetëm të burrave, por edhe të grave. Kështu, sa më shumë të flejë një person, aq më e mirë do të jetë jeta e tij seksuale. Ne gjithashtu raportojmë se mungesa kronike e gjumit mund të shkaktojë impotencë mashkullore.
Si mund ta përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj?
Ne kemi folur tashmë për efektet e mungesës së gjumit në ruajtjen e yndyrës. Le të përcaktojmë mënyrat më efektive për të përmirësuar cilësinë e gjumit tonë.
- Dyshek ortopedik. Ne tashmë kemi kujtuar shkurtimisht rëndësinë e krijimit të mikroklimës së duhur. Shtë vërtetuar se sipërfaqja e duhur duhet të zgjidhet për një gjumë cilësor. Sot, është dysheku ortopedik që është mënyra më e mirë për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
- Mikroklima në dhomën e gjumit. Kur krijoni një dhomë gjumi të brendshme, është e nevojshme të siguroheni që truri të mos marrë informacion të panevojshëm me ndihmën e shqisave. Bëni dhomën të papërshkueshme nga zëri dhe të errët. Kujtoni që temperatura optimale në të cilën gjumi do të jetë me cilësi të mirë është në rangun nga 16 në 22 gradë.
- Flini gjatë ditës. Një dremitje pasdite mund të jetë shumë e dobishme për të gjithë. Shumë njerëz besojnë se gjumi i ditës do të ndikojë negativisht në gjumin e natës. Sidoqoftë, ky nuk është rasti dhe dëshmia më e mirë për këtë është siesta spanjolle. Vini re se kohëzgjatja e gjumit të ditës nuk duhet të kalojë një orë e gjysmë dhe në të njëjtën kohë nuk duhet të jetë më pak se një orë.
Më shumë për efektet e gjumit në ruajtjen e yndyrës:
